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欢迎进入女性修与养

女性运动营养与健康课程内容的学习

第一节课我们将共同来探讨学习

儿童少年女性的运动与营养

少年儿童期指至2-18岁阶段的孩子

这其中又可以区分为2到12岁的儿童

和13到18岁的少年

本节课主要想介绍

学龄前女童和儿童

少年女性的运动营养特点

2-5岁的儿童生长发育速率

比两岁相比略有下降

但仍然有比较高的发育水平

他们对各种营养素的需求量均较高

但消化系统尚未完全成熟

咀嚼能力较弱

该阶段的女童常见的营养问题包括

便秘

龋齿和肥胖

所以家长在膳食营养关键

应做到以下几点

一 规律就餐

不挑食

同时要培养良好的饮食习惯

按照中国居民膳食指南的推荐

建议2到3岁的学龄前女童

摄入谷类的主食85到100克每天

蔬菜类食物200到250克每天

肉蛋水产品等蛋白质来源的食物

50至70克每天

同时还要摄入100到150克的水果

4到5岁的学龄前女童摄入谷类的主食

100到150克每天

蔬菜类食物250到300克瓶

肉蛋水产品等蛋白质的来源食物

70到105克每天

同时还要摄入150克的水果

另外这两个年龄段的女孩子还要适量

的摄入粗粮类食物如红薯玉米等

也可防止便秘的出现

二 每天饮奶

足量饮水

正确选择零食

奶制品每天摄入应保证在

300到400毫升

但要限制乳制品

如娃哈哈等冰淇淋奶油等摄入

这个年龄段的孩子因为代谢旺盛

活动量也大

所以对于水分的需求量也高

每日的饮水总量在1300到1600毫升

对于水的选择

建议白开水为主

尽量不饮用果汁 蜂蜜水

或其他含糖饮料

避免糖分摄入过高

会增加龋齿和肥胖的发育风险

尽量不吃或少吃零食

可以坚果类食物作为零食

但要限制饼干

果干 郭璞 棒棒糖

膨化食品

油炸食品

冰淇淋等的摄入

三

食物要合理烹调易于消化

少调料少油炸

很多家长一味的迁就孩子

频繁使用快餐类的食物

这些都属于高油高盐的食物

会增加热量的摄入

增加肥胖的发病风险

要从小培养孩子的清淡口味

同时注意尽量少用

或不用鸡精 色素等调味

对于烹调的用油

也建议选择橄榄油

亚麻油

菜籽油等健康的不饱和脂肪酸油脂

四

参与对食物的选择与制作

增进对食物的认知和喜爱

让孩子参与食物的选择与制作

有助于孩子体验和认知

各种食物的天然味道和质地

鼓励孩子享受条食物烹调过程中的

乐趣和成就

也有助于孩子增进

对食物的认知和喜爱

对于6到18岁的学龄儿童和少年

合理营养可促进

该年龄段孩子的良好生长发育

增强免疫功能

提高学习能力和学习成绩

此年龄段的女孩子

蛋白质的需求量

随着年龄的增加逐渐增加

6-10岁蛋白质的摄入推荐为35到50克每天

11到14岁 55到60克每天

14到17岁 60克每天

17到18岁 55克每天

曾经有家长询问我

我是素食主义者

孩子也跟着我一起吃素食

可以吗

虽然素食中的豆类食物

也含有较好的植物性蛋白质

但是因为蛋白质的补充

是为了满足身体

对于必需氨基酸的摄入

而植物性蛋白对于此恰恰也缺失

所以我不建议该年龄段的孩子

只吃素食

另外脂肪的摄入

占一天总能量的20%到30%为适宜

不能够超标

这个阶段很多家长认为

学龄期的孩子生长发育较快

所以只关注了蛋白质的摄入

往往忽略了碳水化合物

也就是主食的摄入

却不知道

这是造成学习效率下降的重要原因

因为碳水化合物转化而成的血糖

才是我们大脑动能的唯一来源

所以该阶段

要进行多样的碳水化合物摄入

尤其重视早餐的碳水化合物

6到12岁 120克每天

11到18岁 150克每天

选择的多样性

包括米饭

面条 小米 杂粮

薯类食物

玉米 面包等等

另外一个良好的建议是

该年龄的女孩

可以在上午10点

安排早上的一顿加餐

例如一杯酸奶

一份水果

2-3片全麦面包任选其一都可以

这对于提高上午后两节课的学习效率

尤其有效

对于该年龄段的女孩子

我们还要注意微量营养素的摄入

包括对于身体发育重要的钙

维持血红蛋白水平的铁元素

作为智力发育和性器官发育的锌元素

以及维生素A和B族的摄入

对于水的摄入

推荐量为6-10岁800到1000毫升

11到17岁1100到1400毫升

说完该年龄段女孩子的营养问题

接下来我们了解一下

该阶段的运动特点和适宜从事的项目

2018年由北京体育大学等三家单位

共同研制

并发布了

国内首部学龄前儿童运动指南

提出学龄前儿童

参与运动可促进生长发育

完善大脑功能 提升智力水平

提高对环境的适应能力

提高情绪控制能力等多种好处

这个阶段女孩子运动

要兼顾大肌肉群和小肌肉群

动作的发展

例如跑步对于下肢大肌肉群的发展

打乒乓球对上肢小肌肉群的发展

运动要多种多样

循序渐进的进行

以培养孩子的兴趣

树立品德

学习动作

丰富运动体验为目标

以游戏作为主要形式

而不是竞争运动成绩

具体说来

指南建议该年龄段的女孩子

每天各种身体活动的时间

累计达180分钟

中等及以上强度的身体活动

累计不少于60分钟

活动的形式可以包括

游戏玩耍体育活动等

另外该指南也建议

孩子的户外活动时间

应不少于120分钟

同时累计静坐

不管是看电视

写作业

上课等

静坐时间不要超过60分钟

对于6-18岁的学龄儿童和少年

美国发布的体力活动指南中提到

该年龄的孩子运动可改善

他们的认知功能

改善心肺及肌肉的做功能力

改善骨骼健康

改善心血管危险

同时还可以改善体重

最后可以减轻学习生活带来的抑郁

有的家长可能担心

我的女儿踢足球会不会把小腿变粗

所以还是不要踢足球

改练形体吧

这种观点是不对的

首先

不是足球运动就会把小腿练粗

其次

这个阶段的女孩子

要多参加适合他们年龄的

有乐趣且多样化的运动

不要拘泥某种偏见

每天进行中等强度

或者中高强度60分钟及以上的运动

同时保证一周有至少三天的

高强度运动

这个年龄段的孩子

肌肉的力量训练也是非常重要

所以建议每周的运动计划

应该有三天的时间 加入肌肉力量训练

比如可以让孩子做仰卧起坐

青蛙跳

或者给孩子买一条弹力带

一个瑜伽垫

在垫子上完成由弹力带辅助下的

下肢肌肉训练

最后 该阶段的孩子的身高发育

也是关键时期

所以骨骼的强化运动也很重要

可以安排每周有三天的时间

从事跑步跳绳等的骨骼的强化运动

以上的内容

便是对儿少期女性的营养和运动建议

接下来的课程还有

针对该年龄段更加具体的问题和分析

感谢大家的收看