6.4 下肢肌力训练在线视频

大家好 我是来自北京体育大学

运动医学与康复学院的张阳

本节课我将带领大家学习

下肢肌力的基本训练

说到下肢肌力训练

每个人脑中想到的第一个动作都是深蹲

深蹲这个动作不仅对下肢髋关节

膝关节 踝关节的肌力有着一定的要求

同时它也需要三个关节非常好的关节活动度

甚至是核心稳定性和躯干

上肢的肌肉功能

但由于康复训练中更多针对人群

他们是存在功能障碍的

因此 在下肢肌力训练时

我更多会选择与深蹲这个动作非常类似

但运动幅度相对更小

对抗阻力相对更小的坐起训练来代替深蹲

下面我将会为大家介绍坐起训练的具体动作

下面我将会为大家演示坐起训练

在进行坐起训练时

需要一个高度略高于患者膝盖的凳子

患者站于凳子前方半步的位置

双脚同肩宽站立 双手交叉于胸前

动作开始时

患者屈髋 屈膝 躯干向前倾斜

臀部缓慢向后下方坐

在保证下蹲过程中

患者膝盖不要超过脚尖进行运动

当患者完全坐于凳子上时

依靠股四头肌和臀大肌发力

快速站起 恢复到起始状态

该训练可以通过调整凳子的高度

改变训练的难度

当患者难以完成正常的坐起训练时

则可以选择一个更加高的凳子

或者在体前侧提供一个

可以通过上肢借力的扶手等器材

如果患者可以轻松完成简单的坐起训练

可以通过降低凳子高度

在上肢增加额外的阻力等方式提高训练难度

如果患者对下肢功能由更加高的要求

可以考虑在波速球等不稳定平面上

进行蹲起训练

或者进阶到箭步蹲

或者单腿深蹲等运动

在强化单侧下肢肌力的同时

提高下肢关节的稳定性和平衡能力

我们下一个将会为大家讲解的动作

是臀大肌的一个训练动作

深蹲作为一个多肌群运动

会有股四头肌和臀大肌等肌肉参与到其中

但康复训练往往需要孤立的刺激某一个肌群

而臀大肌就是经常需要被关注到的一块肌肉

作为完成伸髋动作的主要肌肉

臀大肌在长期需要维持坐姿的人群中

常常处于被拉伸的状态

而且其功能又非常容易被下背部肌群

通过脊柱后伸来代偿

因此很多慢性腰痛或下肢功能障碍的患者

都需要通过强化臀大肌来达到康复目的

臀桥作为一个非常常用的臀大肌训练

被广泛的运用到各类健身运动中

同时它也是康复训练中的

一个臀大肌黄金的训练动作

下面我将会为大家演示臀桥训练的具体动作

下面我将会为大家演示臀桥训练

当进行臀桥训练时

患者需要仰卧在瑜伽垫上

屈髋45度左右 屈膝90度

双脚同胯宽平放于瑜伽垫上

躯干完全平躺在瑜伽垫上

双臂放于身体两侧

训练开始时 患者将腰腹部收紧

然后尽可能收紧臀大肌

就像平时夹紧臀部的感觉

利用这个力量将骨盆向上顶起

当骨盆达到顶点且臀大肌已经完全收紧时

停顿一秒 然后缓慢恢复到初始状态

这个动作过程中应当尽量避免患者

通过借助腰部的力量将骨盆顶起

应提醒患者将注意力完全集中在臀部

并努力感受臀大肌的收缩

而不是追求过度的运动幅度

当患者肌力无法完成这个训练时

则需要考虑让患者改为单纯的站姿

或卧姿伸髋动作

用更小的训练负荷增加臀大肌肌力

当患者可以轻松完成自重臀桥这个动作时

就可以尝试进行单腿臀桥

将一侧膝盖完全伸直并将脚部悬于空中

完全依靠另一侧的臀部肌力将骨盆顶起

另一种进阶方法则是加入臀中肌的控制训练

用一根弹力带将双膝绑住

通过弹力带给膝关节一个内收力

并在进行臀桥训练时

时刻保持双脚同肩宽开立

在臀大肌肌力的同时

提高臀中肌的控制能力

接下来我将会为大家演示一个臀中肌的训练

刚刚在臀桥的训练中

已经讲到了提高臀中肌控制力的方法

下面我就会将一个提高臀中肌肌力的训练

讲解给大家

臀中肌作为一个髋外展肌肉

在髋关节稳定和下肢功能中

都起着非常重要的作用

蚌式运动因为其非常好的臀中肌训练效果

被很多康复师作为臀中肌肌力训练的首选

因为其训练过程类似于贝类生物

壳不断的开启闭合的动作 因此而得名

下面我将会为大家演示蚌式运动的具体动作

下面我将会为大家演示蚌式运动

在进行蚌式运动时

患者侧卧于瑜伽垫上

支撑侧的手尽量托住头部

而对侧的手臂则放于臀中肌的位置

感受肌肉收缩

患者屈髋45度 屈膝90度

双脚的足跟在训练中保持并拢

训练开始时

保持躯干的稳定 腰腹部收紧

顶端的腿部向上和外侧旋转

足跟保持并拢

用放在臀中肌上的手感觉臀中肌的收缩

当无法继续外展时 则在顶端停留一秒

然后缓慢恢复到初始状态

当一侧完成一定数量后

身体转向另外一侧

进行相同的训练

如果患者可以轻松完成对抗自重的蚌式运动

则可以使用弹力带增加训练的负荷

将一根合适阻力的弹力带绕双膝一圈后绑紧

使患者在对抗弹力带内收力

和自身重力的情况下

完成蚌式运动

接下来我将会为大家介绍

一个股四头肌最常用的肌力训练

股四头肌作为腿部最具大的肌肉

在下肢康复训练中起着非常巨大的作用

各种蹲起运动都会对股四头肌产生刺激

但在康复初期

当膝关节活动度受到限制

或者患者的下肢完全承受自身的重量

或完全无法承重时

就需要一些更简单

更加精准的股四头肌训练去刺激它

这时我们就需要运用到下面这个动作

膝关节末端伸展训练

接下来我将会为大家演示

膝关节末端伸展训练的具体动作

下面我将会为大家演示膝关节末端伸展训练

进行膝关节末端伸展训练时

患者处于站立位

将一根弹力带

绑于患者膝关节和垒木 固定支架之间

保证弹力带在支架上的固定点

位于膝盖的平行位置

患者应与支架保持一定的距离

使弹力带存在一定的张力

并可以将训练侧的膝关节牵至微屈

患者支撑侧下肢完全站立

训练侧下肢则脚尖点地

保持膝关节被弹力带牵引至微屈状态

然后收缩股四头肌

将膝关节伸展至180度

从而使训练侧掌完全接触地面

持续1秒后缓慢恢复到初始状态

可以根据患者的情况和目的

选择合理的弹力带阻力

当患者无法完成站立的膝关节末端伸展训练时

则可以进行仰卧位的训练

在训练侧的膝盖下方垫一个毛巾卷

让毛巾卷将膝关节顶至微屈状态

之后通过股四头肌发力

将毛巾卷向下压缩并将膝盖伸直

如此反复数次

下肢肌力训练中

我们将要介绍到最后一个动作

就是小腿提踵训练

该训练主要是针对小腿三头肌的肌力

和耐力进行提高

但是我今天要介绍到这个训练动作

会与大家平时使用的训练有所不同

他不仅针对小腿三头肌肌力

同时

也要对它的柔韧性和控制能力进行提高

这个训练就是一个全运动幅度的

单腿小腿提踵动作

当患者进行单腿提踵训练时

患者单腿站于踏板或头楼梯上

前脚掌踩在踏板或楼梯平面

足弓和足跟部则悬于平面之外

患者需要通过手扶栏杆

或治疗师来维持身体的平衡

训练的起始位置要求患者

将足跟完全下落至拉伸小腿三头肌的位置

之后通过收缩小腿的三头肌

完成一次提踵

当到达运动顶端时

则需要控制身体的重量

用5秒左右的时间缓慢的恢复到初始位置

这时患者可以用手维持平衡

但不能借助扶手减轻身体的重力

该训练不仅可以提高踝关节的运动幅度

同时可以提高小腿三头肌的控制能力

减少剧烈运动时跟腱和足底筋膜的压力

预防和治疗足底筋膜和跟腱的损伤

但由于需要进行单腿提踵训练

所以该训练对小腿的肌力和关节活动度

有一定的要求

如果患者无法完成单腿的提踵

它也可以降阶至双腿提踵

同时加上缓慢的控制下落

如果对训练负荷有更高需求的患者

则可以通过手持哑铃

或肩扛杠铃来增加训练的阻力

以上就是今天为大家介绍的下肢肌力训练

谢谢大家的观看