运动与减脂塑形在线视频

同学们好

欢迎大家来到运动与减脂塑形课堂

在这里

你将会学习到

关于运动减脂与塑形的基本理论知识

以及实操知识

由于本课程是为了

帮助同学们解决一些身体的实际问题

所以课程的设计不会特别复杂

我也会尽量将生涩的知识拆分

演示给同学们看

便于同学们理解

所以大家可以抱着一个比较轻松的态度

去学习本课程

也希望同学们能够在

学习之余将理论回归到实践中

多多锻炼身体

达到健康目的

好

那我们现在进入本课程的第一节

运动与减脂塑形概述

本节课的课程目标

一

了解运动与减脂塑形的概念

二

了解课程内容

三

初步掌握训练方法

在学习本节课程之前

老师先带大家了解一下

运动与减脂塑形

现在的学习生活节奏越来越快

很多人觉得锻炼的时间和空间也非常有限

但运动却是减肥所必须的

减肥不是要让体重快速下降

而是要减掉多余的脂肪

只有通过运动减脂

才能达到健康和塑形的目的

体重不是评判胖瘦的唯一标准

我们可以在很多杂志或者网站上看到

同样的体重

经常运动的人会比不运动的人看起来瘦很多

这是因为他们的脂肪含量少

肌肉含量多

其实很多经常健身的人都明白

减脂的原理

就是消耗的热量大于摄入的热量

每天消耗的热量越多减脂的效果就越好

运动是常见的消耗热量的方式

但是很多人都不知道很重要的一点

运动只是一种消耗热量的方法

只占每天消耗热量的15%—30%

其余的热量都是怎么消耗的呢

我们每天的热量消耗可以分为三个部分

运动消耗

日常生活所需要消耗

以及基础代谢

而在减脂瘦身的过程中

提高基础代谢是比较重要的一个部分

减肥过程中

如果做大量的有氧运动会比较容易反弹

从而体重增加

原因是在做有氧运动的时候

肌肉和脂肪都会有一定的消耗

而肌肉是可以提高基础代谢的

在一定的时间内

肌肉含量较高可以燃烧更多的卡路里

同时肌肉还可以让线条更优美

身材更紧实

在实际的减脂塑形过程中

一定是有氧运动和力量训练同时进行

在我们的课程中

主要讲解的就是力量训练的部分

很多同学都会问

我的四肢挺瘦的

但是为什么我躯干却是那么胖呢

为什么我的背部那么多肉

肚子为什么那么大

臀部为什么下垂呢

这样的问题在学生以及上班族中是普遍存在的

脂肪的分布一般是激素和生活习惯决定的

大学生因为学习压力大需要长时间伏案学习

久坐不动

甚至有些人会赶功课而熬夜

这样作息不规律

饮食不规律的情况很容易导致躯干脂肪堆积

生活中我们比较多见的就是

梨形身材和苹果型身材

梨形身材是指臀部大

腿粗

多是年轻的女性

苹果形身材是四肢偏瘦

腹部脂肪过多

常见于男性和中老年妇女

总的来讲就是年轻女性更容易下肢

皮下脂肪堆积

男性容易肚子大

内脏脂肪较高

这两种情况使身体不健康抛开不说

外型上也的确不好看

所以针对这样的问题

我编制出来了本套课程

希望通过本套课程改善大学生的身体健康

及身形状态

要解决这些大学生身体存在的问题

就需要从练和吃这两个方向入手

本课程主要还是从练入手

教导大家怎么训练

同学们可能会问我

人人都说三分练七分吃

既然吃这么重要

那我就只管吃的健康就行了

何必练呢

那么辛苦

今天回答大家一下

所谓三分练

七分吃

它是讲究顺序的

三分练在前

七分吃在后

结合在一起才能有最佳的效果

所以我们的课程主要教导大家如何训练

把最重要和最基本的训练学会了

再结合正确的吃

减脂和塑形对你来说就不难

本套课程主要针对于躯干上最容易堆积脂肪

也是最难训练的三个部位来讲解

主要包括背部 腹部以及臀部

课程主要分为理论以及实践两个部分

理论部分主要是对肌肉机构

训练方法以及训练器械的介绍

而实操部分主要是对动作的实际讲解以及演示

在课程中

我们会根据男性和女性生理和需求不同的情况

分别讲一下不同的训练方式

以及一部分训练的动作

帮助大家在训练中减少受伤

达到良好训练效果

下面我们就根据不同部位

简要的介绍一下训练方法

同学们在这一节课只需要根据自己的实际情况

大体掌握相应的训练方法即可

背部训练方法

由于男生和女生的训练目的不同

所以锻炼的方式也是不一样的

男生的训练目的主要是以增肌为主

增肌训练能够使背部肌肉更宽

看起来更饱满

所以男生训练的时候

主要应当是大肌肉群向外侧扩展训练

背阔肌作为背部最大的一块肌肉

是训练的主要的目标肌肉

一般而言

在训练背阔肌的同时

还要练习斜方肌的上部和大圆肌等小肌肉群

但是

对于初级训练者来讲

小肌肉群的理论知识掌握和训练更难

所以我们的训练

还是主要以背阔肌和斜方肌为主

这也是我们课程背部讲解的重点

女生训练多以减脂塑形为主

以达到改善形体

刻画身体线条为目的

所以在

某些部位的训练方式和男生也是不一样的

比如

女生绝对不会喜欢自己像男生一样虎背熊腰

更希望有蝴蝶背

漂亮的腰窝以及纤细的腰身

所以训练部位和男生自然也是不同的

女生更应该练习斜方肌中下束

肩袖肌群

菱形肌和竖脊肌

本课程主要以大肌肉群为主

所以肩袖肌群是不进行讲解的

腹部训练方法

第二个目标肌肉是腹肌

很多人都对腹肌有一种偏执的热爱

同时也有偏激的想法

认为只练腹肌就可以使腰变细

就可以拥有马甲线

其实这种想法是错误的

实际上每个人都是有腹肌的

只是有的人皮下脂肪较高所以看不见

有的人皮下脂肪比较低

就能够看见

可这并不代表你的腹肌很结实

而过量的腹肌训练

会使更有生长潜力的腹斜肌受到刺激

最后导致腰变粗

实际上

只要我们正常的训练都能刺激到腹肌的肌肉

想要练出好看的腹肌

只需要在正常训练后

加一些简单的腹部专项训练就可以了

男生和女生在进行腹部训练时

并没有特别大的区别

只是女生肌肉的生长速度

没有男生的肌肉生长速度快

想要做到男生那样清晰的腹部线条是很困难的

所以女生的训练的过程中

可以多做一些抗旋的动作锻炼腹肌

使腹部更加紧致有线条

想要更清晰就再加两组腹直肌的训练就可以了

臀部训练方法

课程中最后一个部位就是臀部

因为肌肉起止点和功能的原因

练臀和练腿在动作上是分不开的

就像长说的无深蹲不翘臀

可事实上在做深蹲的时候

大部分人都是腿前侧的股四头肌更有感觉

臀部的感觉却不明显

男生总希望身材更强壮

而女生却总是想要翘臀而不粗腿

所以在训练时选择动作就很重要了

臀大肌是身材承上启下的重点

完美的臀部不光要大

更要翘

所以我们要针对臀部训练做减脂塑形时

要注意一点

想要翘臀

重点训练部位就不应该只是臀大肌

还有臀中小肌

另外在练臀的过程中

如果想要不粗腿可以做一下

相对孤立一点的动作

也就是腿部参与少一些的动作就可以

例如臀桥

最后

需要强调的是

训练一定要根据自己的实际情况进行训练

要根据身体状况和训练目的去设定所需的重量

组数和次数

不要过分的追求某一个部位的极致

合理科学的制定健身计划

才能完美的达到目标

好

今天的课程就先讲解到这里

下面一节课

我们会开始带大家逐个认识

掌握我们的训练部位

请同学们做好准备

下一节课

我们不见不散