臀部训练方法讲解（小器械、徒手篇）在线视频

大家好

欢迎回到我的课程

本节课是运动与减脂塑形的最后一节

这么快就要跟大家说再见了

真的十分不舍

下了课之后最重要的是什么呢

当然是

赶紧照着课程抓紧练习啊

上节课中

我们讲解了一些器械的训练

今天课程的动作

会更具有灵活性

因为不太需要大量器械

也不依赖场地

可以在家里看电视

或者听音乐的时候做

也可以午休时在办公室中做

甚至周末的时候

拿着训练垫到环境优美

氛围放松的公园中做

这些动作

一部分是徒手的训练

另外一部分

则是用小器械

弹力带进行训练的

也许有同学会问

徒手或只有一根弹力带训练

效果能好么

如果你认为训练必须依靠器械的话

那就太有些偏颇了

其实

越是看上去简单的动作

往往训练效果就越好

但是

这样的动作

也是很难做得很标准的

所以

在老师讲解和示范的过程中

同学们更要注意观察

千万不要走神

第一个动作是仰卧臀桥

臀桥动作

对于臀部的运动效果是极佳的

所以

想要翘臀的同学一定要注意学习

对于臀桥动作的学习顺序是

首先我们要学会做这个动作

在把动作练标准之后

再给自己增加一些负重

一点一点的增加难度

废话不多说

让我们先看看这个动作是怎么做的吧

起始姿势

身体平躺在训练垫上

两腿分开

与髋或者肩同宽

屈膝双脚踩实地面

两腿膝关节

与脚尖呈一条直线

两手自然分开

放在身体两侧

掌心向下

按住地面固定身体

动作要领

先吸气

然后呼气

收紧核心的同时

推髋

关节向上

至臀大肌完全收紧

停留片刻后

呼气下落至初始位置

注意保持臀大肌张力

不要快速下落放松

同学们注意做臀桥的时候

核心非常重要

如果不能收紧的话

很可能会导致腰椎代替发力

所以

一定要注意核心收紧

如果在做动作时

明显觉得掴绳肌的发力感非常强烈

甚至超过臀部的话

试着把脚

移到更靠近身体的方向

最后

就是在做动作的过程中

一定要注意身体的稳定性

整个过程中

双脚 肩 上背

以及双臂均保持静止

小腿也不可主动移动

第二个动作是

仰卧单腿臀桥

这个动作是在

仰卧臀桥的基础上

增加了一些难度

相比深蹲

硬拉

箭步蹲这些动作

会让你的臀部肌肉受到更强烈的刺激

由于单腿动作增加了不稳定因素

所以

也会增强核心稳定性的训练

单腿动作由于负荷变轻

你的臀部会得到更大的收缩

从而避免下背部的压力

好

让我们来训练

起始姿势

身体仰卧在垫子上

两腿分开

与髋或者肩同宽

屈膝踩实地面

两腿膝关节与脚尖成一条直线

动作要领

抬起准备训练侧的对侧腿

两手自然分开

放于身体两侧

掌心向下

按住地面固定身体

先吸气

然后呼气

收紧核心的同时

推髋向上至臀大肌完全收紧

悬空的腿尽量不要摇晃

片刻后

呼气下落至初始位置

注意

保持臀大肌张力

不要下落放松

和仰卧臀桥相比

这个动作

更能针对性的刺激目标肌肉

也更有难度

对核心的要求更高

动作过程中

始终保持收紧

抗旋来固定骨盆位置

保证动作的正确性和质量

下一个的动作叫做相扑蹲

相扑深蹲就是

按照日本相扑对决的姿势命名的深蹲

相扑深蹲

是一种安全有效的深蹲

可以锻炼到

你的大腿内侧和臀部

对于女性来说

这个动作可以说是一个福音

女性最怕的就是练臀时大腿会粗

但是这个动作

不仅能有效的锻炼到大腿内侧和臀大肌

而且

大腿也不会变粗

此外

这项运动

可以随时随地进行

并且很容易使用

自重训练也可以

用哑铃和重物也都可以

下面

我们来看看这个动作怎么做

起始动作

两手抱肩

挺胸抬头

目视前方核心收紧

保证躯干挺直

两脚宽于肩平行站立

脚尖外分30°左右

动作要领

吸气下蹲

蹲至大腿与地面平行

或略低于平行线

片刻后呼气站起

动作过程中

始终保持髋 膝 脚尖在同一个方向上

膝关节不要内扣

相扑深蹲这个动作

较常规深蹲更难控制

它的难点主要体现在

平衡方面

但若是身体始终保持稳定

臀部训练感会更加强烈

第四个动作是弹力带后摆腿

这个动作

很多同学应该都见多

是一个看着及其简单

甚至是看起来比

臀桥还要简单的动作

但是大多数人做起来的时候

动作都是错的

动作做错了

不仅会使目标肌肉没有感觉到

还会使腰椎受伤

所以同学们一定要看好动作要领

这个动作虽看起来简单

但是对臀部的刺激是非常强

我们来讲解一下这个动作

起始动作

首先

我们要把弹力带

固定在一个固定物上

然后

另外一侧固定在

目标肌肉一侧腿的脚踝上

身体面向弹力带固定的点

固定的腿

单脚站在踏板上

训练的腿悬空站立

手扶着固定物

来保持身体稳定

收腹挺胸

下颌微收

骨盆保持中立位

头部保持中立位

两眼目视前方

动作要领

先吸气

然后呼气的同时

向后摆腿

直至收紧臀大肌

注意

骨盆不翻要转

吸气缓慢还原至初始位置

始终保持弹力带的紧绷状态

注意动作进行时

核心始终收紧

抗旋骨盆位置不能改变

这是

臀部为数不多的单关节动作

可以非常集中的刺激和激活到臀大肌

最后一个动作

弹力带腿外展

这是一个和弹力带

后摆腿很类似的动作

都需要单腿站在踏板上

使发力那侧腿

不会挨到地面

起始动作

首先还是需要固定弹力带

并且把弹力带

固定在脚踝处

身体侧对弹力带方向

单腿站在踏板上

身体姿态和上一个动作一样不变

手扶着固定物

动作要领

先吸气

然后呼气的同时

向侧摆腿

直到臀部肌肉收紧

注意

骨盆位置不改变

片刻后

吸气还原到初始位置

始终保持弹力带

处于紧绷状态

注意动作进行

注意动作进行时

核心始终收紧

抗旋骨盆位置不能改变

这个动作也是

臀的单关节动作

因为臀肌被孤立

所以刺激会非常集中

外展的训练

更多的使用了整个臀部的肌肉

其中包括臀大肌

臀中肌以及臀小肌

所以对整体臀部的上端

有非常好的训练效果

想让整个臀看起来更饱满的话

就一定要训练这个动作

以上是臀部训练的所有动作

由于徒手

或者弹力带的阻力比较小

为了使肌肉感受更好

同学们可以适当增加一些次数

15到30次都可以

3-5组的次数也是可以的

到此为止

我们的课程

就全部结束了

希望可以帮助同学们

希望可以帮助同学们

科学正确的完成运动目标

最后再说一遍

课后什么事情最重要呢

当然是跟着我一起训练

大家一起练起来吧