臀部肌肉结构原理讲解在线视频

同学们好

欢迎回到我的课堂

前边的课程我们学习了背部和腹部理论课程

以及实操课程

从这一节课开始

我们将开始教同学们怎么样高效

科学的训练臀部肌肉

跟前面一样

我们先讲一下臀部肌肉的原理

帮助大家方便理解训练动作

下面就进入今天的课程吧

我们本节课重点介绍臀部肌群的三块肌肉

它们分别是臀大肌

臀中肌以及臀小肌

臀部肌群是由外到内

层层包裹的

最外层是臀大肌

其次是臀中肌

最深层的是臀小肌

本节课程我们要掌握的知识点是

每块肌肉的位置和功能

其中最重要的是肌肉功能

我们按照从外到内的顺序来讲解臀部肌肉

臀大肌是我们要讲解的第一块肌肉

它是人体中最粗大而有力的肌肉

形状为四方形扁肌

呈肌束平行排列

可分为上部肌束和下部肌束

在形体健美中

臀大肌是影响臀围和形成臀部外形的主要因素

在人体运动中

也是行走 跑跳的重要肌肉

起点

髂骨翼外面和骶骨

尾骨背面

止点

止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束

功能

近固定收缩时

使大腿在髋关节处伸 外旋

上部肌束收缩可使大腿外展

下部肌束使大腿内收

远固定时

一侧收缩使骨盆向对侧旋转

两侧收缩使骨盆后倾

维持人体直立

另外的两块肌肉

臀中肌和臀小肌一起讲解

因为这两块肌肉的功能是一致的

他们位于臀部外上方

大部分被臀大肌所覆盖

两肌呈扇形

臀小肌位于臀中肌深层

两块肌肉的肌束均呈放射状排列

分为前 后两部分

起点

两肌均起于髂骨翼外面

止点

股骨大转子

功能

近固定时

整体收缩使大腿在髋关节处外展

前部肌纤维收缩

使大腿在髋关节处屈和内旋

后部肌纤维收缩

使大腿在髋关节处伸和外旋

远固定时

使骨盆向同侧侧倾

前部两侧肌纤维同时收缩

使骨盆前倾

一侧收缩

使骨盆同侧旋转

后部两侧肌纤维同时收缩

使骨盆后倾

一侧收缩使骨盆向对侧旋转

臀部训练分为两节

分为器械训练和徒手小器械训练

由于臀部肌肉具有紧密性

所以我们很难将功能对应肌肉拆分来讲解

因为只有两个动作的训练范围覆盖

我们已讲三块肌肉的

其它动作都只针对臀大肌

这两个动作分别是相扑深蹲和站姿侧摆腿

大家在学习的时候注意一下

首先我们先说器械篇的训练动作

这节课程一共有五个动作

这五个动作主要针对臀大肌

运用的也是臀大肌的功能

第一个动作

是杠铃深蹲和它的退阶动作徒手深蹲

这个动作是从下蹲到站起持续发力的动作

我们都听过一句话

叫做无深蹲不翘臀

那么想要翘臀的同学

可以好好的做这个动作了

臀大肌有好几个功能

在这个动作中

我们主要运用的是大腿在髋关节处伸的功能

第二个动作是箭步蹲

这个动作是前后站立

运用的同样也是大腿在髋关节处伸的功能

而具有髋关节伸的功能在三块肌肉里

只有臀大肌一块

所以练习的也是臀大肌

第三个动作是哑铃单腿硬拉

硬拉这个动作大家应该能常常听说

但是单腿并不常见

我们设计单腿动作

主要是因为单腿的动作对身体平衡性

和稳定性的要求更高一点

本动作运用的功能是大腿在髋关节处伸

第四个动作是负重上台阶

这个名字大家可能想到的是台阶训练

但实际上有很大的区别

这是一个单侧的动作

重复练习一侧之后再练习另外一侧

这个动作我经常做

对臀部刺激非常强

目标肌肉依然是臀大肌

这个动作运用的功能是大腿在髋关节处伸

第一节的最后一个动作是早安式

这是一个类似硬拉的动作

但是由于发力方式不一样

所以与硬拉不是一个动作

所以大家不要对这个动作有误解

目标肌肉是臀大肌

这个动作运用了大腿在髋关节处伸的功能

第二节是徒手和弹力带训练

这些动作对臀部的刺激是非常有效的

本体感受也是很好的

第一个动作是仰卧臀桥

这个动作主要也是训练臀大肌的肌力和肌耐力

运用的是臀大肌在髋关节处伸的功能

第二个动作是在仰卧臀桥的基础上

加上抬腿的动作

增加了原来动作的难度

动作修改后需要更加稳定身体的重心和核心

运用的依然是臀大肌的大腿在髋关节伸的功能

第三个动作就比较复杂了

是相扑深蹲

这个动作在做准备的时候首先脚尖外分

使大腿在髋关节处外旋

然后在动作进行的过程中

做下蹲然后直立的动作

这是一个练习臀部感受很好的动作

它可以同时练习到臀大肌

臀中肌和臀小肌

具体运用的是臀大肌的大腿在髋关节处伸

和外旋的功能

臀中肌和臀小肌的后部肌纤维收缩

使大腿在髋关节处伸和外旋

第四个动作是弹力带的动作

弹力带站姿后摆腿

这个动作是一个仅针对臀部的动作

用的功能是臀大肌的大腿在髋关节处伸

最后一个动作是弹力带站姿侧摆腿

这是第二个可以同时练习整个臀部的动作

这个动作很简单

就是把大腿向外侧伸展

这个动作同时运用了三个肌肉的功能

即臀大肌的上部肌束收缩使大腿外展

臀中肌和臀小肌整体收缩使大腿在髋关节处外展

本节课程就讲解到这里

希望大家下课抓紧练习

我们下节课在见