背部训练方法（器械篇）讲解在线视频

同学们好

欢迎回到我的课堂

前面我们讲解了很多减脂与塑形的理论知识

从这节课开始

我们在讲解完局部理论知识之后

带大家进行实操练习

让同学们能够及时掌握实操技巧

同学们快跟着我动起来吧

今天我会给大家讲解和演示

背部训练的实操方法

在学习之前我们先来看看背部训练的重点

由于男生和女生的背部形态以及训练目的不同

所以男生和女生的训练重点也不一样

男生进行背部肌肉训练

主要是为了让身材看起来更加挺拔

拥有倒三角

所以男性背部训练的重点

肌群都是身体轮廓最外边的肌肉

女生进行背部训练是为了改善圆肩驼背

背部线条优美

所以女性练背的重点

则在于背部的中心区域

比如肩袖肌群

斜方肌的中下部

深层的菱形肌等等

了解了训练重点之后

同学们就可以根据自己的需求

挑选动作进行训练

一

首先我们要训练的第一个部位是背阔肌

背阔肌的训练一共有三个动作

第一个动作是

杠铃划船

从动作名称可以看出

这个动作使用的器械是杠铃

一

起始动作

双脚平行站立与髋同宽

双手正握杠铃

可采用闭握

掌心超后

大拇指扣在手指上

两手之间的距离与肩同宽就可以

屈髋

也就是俯身

在做这个动作的时候躯干要保持中立位

躯干和地面夹角大概是45°-60°

小腿应始终与地面垂直

注意肩胛要回收下压

保持挺胸状态

杠铃顺着大腿向下滑

到膝关节附近

收紧颌心

不要让任何负责稳定部位放松

二

动作要点

接下来我们开始做动作

第一步

先吸气

然后呼气

呼气的同时

手臂沿着身体两侧向上向后提拉杠铃至腹部

收紧背阔肌

停留1至2秒

然后吸气还原到初始位置

注意

在动作过程中躯干始终保持不动

不要摇晃身体借力

头部保持中立位

不要过分低头和抬头

二

第二个动作是哑铃单臂划船

这个动作用的器械是哑铃

需要一个训练凳来辅助训练

做动作的时候要一侧一侧的做

一

起始动作

单膝跪在长凳上

同侧手支撑在长凳一端

另一侧腿支撑在地面

三点形成稳定支撑

俯身屈髋

身体和地面几乎平行

保持整个脊柱中立位

肩胛骨收紧并且保持中立位

另一侧的手握哑铃

掌心向身体的方向

肩胛骨稍向前引

二

动作要点

接下来我们开始做动作

第一步先吸气

然后边呼气边收缩持铃手这一侧的肩胛骨

然后肩关节主动后伸向上提拉哑铃

收缩至肘关节高于躯干时停留1至2秒

在这个时候背阔肌应该有充分的收缩感觉

然后吸气

下放哑铃还原到初始位置

注意做这个动作的时候要收紧核心抗旋

也就是身体保持不动

不要让身体转动借力

三

第三个动作是背阔肌训练的最后一个动作

也是难度最大的一个动作

那就是引体向上

大部分人做这个动作都比较困难

尤其是女生

一般的

女生很少有能做这个动作的

所以女生做这个动作的时候

可以选择引体向上助力器帮助完成

起始动作

双手正握

闭握

握住把手

双臂伸直

最佳握距为

左右两侧各比肩部宽出一拳的距离

动作要领

做动作的时候后肩关节做外旋动作

想象着双手用力将一根横杆掰弯

两腿屈膝交叠

躯干整体稍向后仰

核心收紧

肩胛骨回缩下压呈挺胸状态

下面我们开始进行动作

先吸气

然后呼气的同时向上拉身体

直至锁骨超过手的位置

向上拉的幅度

以不破坏肩带和核心稳定的前提下

到肌肉完全收紧的位置

然后吸气控制身体回到原始位置

身体下降的时候不要放松肌肉

保持肌肉持续受到刺激

身体下降的速度要慢于上拉速度

注意保持核心收紧

不要摇晃身体借力

不要低头含胸

背阔肌的三个动作就讲完了

下面我们要讲的是竖脊肌

这个部位练习可以练出腰桥和腰窝

让腰部看起来更加纤细

此部位我们只有一个动作的进退接

都是相对简单基础

并且感觉还是很不错的动作

首先讲解简单平地的动作

完全放松俯卧在训练垫上

手臂先前伸直

双腿向后伸直

吸气收紧腹部

呼气手臂抬起离开地面

拉伸腹肌收缩竖脊肌

稍微停顿一下

在慢慢吸气放松回到原始位置

在这个过程中双脚是不离开地面的

注意身体的稳定

动作是匀速的不要突然发力猛地抬起

以上是退接的动作

接下来是进接的健身球俯卧挺身

一

起始动作

身体俯卧于健身球上

调整健身球放置于肚脐的正下方

两脚平行蹬地

臀腿收紧

头部保证中立位

耳

肩

髋

膝

踝呈一条直线

两手虚放在太阳穴两侧

两肘打开至肩胛骨中立位

如果身体的稳定性比较差的话

可以双脚蹬到墙上或者固定物上来稳定身体

二

动作要领

先吸气

从头部开始向下降

由颈椎到胸椎再到腰椎

脊柱一节一节的做屈的动作

直至做到竖脊肌充分拉长

然后呼气收紧竖脊肌

顺序由颈椎到胸椎最后到腰椎

逐节向上做脊柱伸的动作

注意下降过程中保持臀部

腿部收紧不要放松

第三块训练的肌肉是菱形肌

这块肌肉只有一个动作

哑铃俯身飞鸟

这个动作做起来会有一点点的困难

所以建议开始时候用自重

也就是什么器械都不拿

或者拿一个比较轻重量的哑铃来做这个动作

起始动作

两脚平行站立与髋同宽

空手或者双手闭握哑铃

挺胸

屈髋

上半身前倾

脊柱保持中立位

空手或双手持哑铃

掌心相对自然悬垂于肩部的下方

动作要领

先吸气

然后呼气时肩关节外展

也就是手臂向两侧打开

哑铃向上

直到完全收紧菱形肌

停留一下

好

吸气回到动作初始位置

注意在做这个动作的时候一定不能含胸驼背

最后一块肌肉

斜方肌

之前的课程我们讲过

斜方肌分为上中下三个部分

每个部分的练习方法都有一定的区别

一

下面我们讲解斜方肌的第一个训练动作

杠铃耸肩

这个动作练习

是斜方肌上束

这个部位不需要过多的训练

以防斜方肌过大

但是也不能完全忽略不进行训练

在做动作时

同学们注意根据功能去调整自己的动作状态

起始姿势

双脚分开

与髋同宽

平行站立

双手窄握杠铃

放在大腿前

握距为两手在大腿外侧的距离

挺直躯干

肩胛骨于中立位

动作要领

先吸气

呼气同时向上及向后耸肩提起杠铃

斜方肌上束完全收紧

吸气杠铃下放至开始位置

整个动作过程中保持手臂放松下垂

二

背部肌肉的最后一个动作

杠铃俯身开肘划船

这个动作和前面讲过的俯身划船很像

只是手的位置和手肘的方向有一些区别

一

起始动作

双脚分开

与髋同宽

平行站立

双手正握杠铃

收腹挺胸

背部挺直

然后俯身

上半身与地面呈45°夹角

始终保持核心收紧

使脊柱中立位

二

接下来先吸气

呼气时收缩肩胛骨

拉起杠铃至胸部

肩关节保持外展

就是手肘向外侧打开

直至斜方肌中下束完全收紧

注意肘关节不能高于肩关节

停留一下

然后吸气

先释放肩胛骨

然后还原手臂将杠铃下降还原到初始位置

这样俯身的动作一定要保持背部挺直

不能含胸

在进行减脂塑形的训练过程中

刚开始的时候可以选择一个合适的重量

做8-12次

先熟悉动作

并且找到目标肌肉发力的感觉

动作熟练过后再增加重量

调整训练组数和次数

从而更好的完成目标

好

今天的课程就先讲解到这里

请同学们做好准备

下节课我们不见不散