臀部训练方法讲解（器械篇）在线视频

同学们好

欢迎回到我的课堂

在学习臀部理论知识之后

我们将进入

臀部实操训练

臀部的训练

是我们运动与减脂塑形课程的最后一部分

臀部训练在体适能训练中非常重要

我们在理论部分介绍过

无深蹲不翘臀

怎么保证既

臀部结实不下垂

提升臀线

又能保证腿不变粗的理论

都已经讲过了

但是具体如何操作呢

下面由我为大家进行讲解吧

臀部课程分为两节

第一节

我们讲解一些器械训练

器械包括杠铃 哑铃和跳箱

第二节

讲解弹力带的训练

和自身重量的训练

好

下面我们开始进入

臀部器械实操训练

第一个动作是

深蹲

以及负重的杠铃深蹲

没有训练经验的同学

可以先做深蹲

等可以把动作做标准之后

再逐步的增加重量

首先

我们先讲解深蹲

起始动作

双脚分开

与肩同宽

站在同一条线上

脚尖微微向外打开一点

膝盖与脚尖的方向一致

骨盆保持中立位

收腹挺胸下颌微收

双手抱肩或者向前伸

保持身体稳定

肩胛骨下沉微收

头部保持中立位

双眼目视前方

动作要领

吸气下蹲

直至大腿接近

与地面平行的位置

此时

膝盖一定要与脚尖的方向一致

膝盖既不能内扣

也不能外翻

稍微停留片刻后

呼气站起

回到起始位置

我们再重复两次

让同学们看清楚

下面我们开始讲解

杠铃深蹲的动作

起始动作

使用高杠位

或者低杠位扛起杠铃

收腹挺胸

双手握紧杠铃

头部目视前方

核心收紧

两脚打开与肩同宽

收紧臀部肌肉

脚尖微微向外分开

动作要领

和徒手动作时一样

吸气下蹲直至

直至大腿基本与地面平行

膝盖指向脚尖的方向

此时

一定要注意不能含胸弯腰

背部一定要挺直

呼气站直

站直之后膝关节不能锁死

也就是不能站的过直

注意

下蹲时核心收紧

不要有身体扭转

我们做的是髋关节上下移动

不要前后移动

站起时

重心不要前倾

膝关节不要内扣

杠铃深蹲是一个

全面的训练动作

可以调动全身参与

也可以

负载更大的重量

去刺激目标肌肉

第二个动作是哑铃箭步蹲

这个动作有一定难度

同样

也是建议没有做过训练经验的同学

从徒手做起

徒手和拿哑铃的动作动作都是一样的

唯一的区别是

徒手是双手叉腰

拿杠铃是双手闭握

持哑铃在身体两侧

起始动作

两脚与肩同宽

平行站立

肩胛回缩下压

挺胸目视前方

核心收紧

保持躯干正直

动作要领

向前迈一大步

重心移至前脚

膝关节微曲

前腿小腿胫骨垂直与地面

后腿蹬直

前脚掌踩地

后脚跟抬起

吸气开始下蹲

保持前腿小腿胫骨

始终垂直与地面

靠屈髋完成下蹲

蹲至骨盆即将

后倾时停住

片刻后呼气站起

过程中保持髋 膝 踝和脚尖

始终在同一条直线上

注意

用箭步蹲进行臀大肌训练时

身体动作

可略微前倾

以增加臀大肌拉长程度

从而提升臀的训练感觉

箭步蹲是单腿动作

也可以使箭步蹲连贯起来

做连续交叉

向前行进的臀部训练

这样

可以持续的消耗

同时

对肌耐力也有非常好的提升

更有助于

雕刻下肢的线条

第三个动作是

哑铃单腿硬拉

这个动作

大家可能不太熟悉

因为平时大家做的都是双腿的硬拉

但是

这个动作对臀部线条刻画来说

效果是最好的

大家可以尝试着学习

起始动作

双手持哑铃

双脚先平行站立

收紧核心

保证骨盆中立位

一条腿后撤

使双脚呈前后站立

重心放在前脚上

前脚脚尖

指向正前方

小腿胫骨保持与地面垂直

后脚脚跟抬起

保持

两髋高度一致呈中立位

动作要领

吸气

屈髋向后拉长臀大肌

直到骨盆

即将发生后倾时停住

呼气

伸髋站起

直到

臀大肌收紧的状态

单侧动作

可以更好的帮助两侧肌肉

围度

和两侧肌力不平衡的人群

训练和改善比较弱的一侧

下一个动作是负重上台阶

首先我们需要一个踏板

或者跳箱

作为辅助训练的器械

起始动作

抬头挺胸下颚微收

双手持哑铃站立于跳箱前方

动作要领

吸气

单腿迈上跳箱

呼气收紧核心

跳箱上面的腿开始发力

然后

膝伸

髋伸

使下侧腿跟着踩在跳箱上

然后吸气还原至起始位置

注意

单腿动作保持身体稳定

下落时控制离心收缩

身体下降注意缓慢一点

不要对膝关节造成冲击

下落是对臀大肌

非常好的刺激和锻炼

所以一定要缓慢

最后一个动作是早安式

是我们器械篇的最后一个动作

双手握住杠铃

把杠铃在抗在肩上

开始锻炼时

可以只用一个杠铃杆

在训练熟练后

再慢慢的增加重量

好

下面我们开始讲解动作

起始姿势

收腹挺胸

肩胛骨下沉微收

躯干直立

稍向前倾

头部保持中立位

保证头部既不前引

又不低头

双眼目视前方

双脚分开与髋同宽

或与肩同宽站立

脚尖指向正前方 微曲膝

动作要领

吸气屈髋向后

也就是做弯腰的动作

直至

骨盆即将后倾时停住

片刻后呼气发力伸髋

站直身体至开始位置

动作过程中

始终保持小腿胫骨与地面垂直

髋 膝与脚尖在同一直线

注意在这个动作中收紧腹部

腰椎不要反曲

头部保持中立

在整个动作的过程中

都不要低头或者抬头

头部是稳定不动的

臀部训练的第一节课

就是以上这些动作

在这些动作当中

有几个是扛着杠铃做的

这在之前

训练中是没有的

可能同学们会不适应

因为扛着杠铃也不舒服

为了克服这种不舒服的感觉

就一定要注意肩胛骨

一定要下沉收紧

动作全程都不松懈

除此之外

头部的稳定也非常重要

不仰头也不要低头

更不跟着动作上下动

最后一点更为重要的是

切记千万不能耸肩

因为

耸肩很容易导致

运动后

颈肩部过紧或者受伤

动作次数

我们控制在12到20次

2-3组比较合适

本节课就讲解到这里

希望大家

抓紧训练

我们下节课再见