腹部训练方法讲解（腹直肌、腹横肌）在线视频

同学们好

欢迎回到我的课堂

学完了腹部的理论知识

大家肯定想知道

到底应该怎样练习

才能有好看的腹肌了吧

那就别犹豫了

赶紧进入本堂课程的学习吧

本节课是实操的第二节

腹部训练

前面我们讲过腹部分为腹直肌

腹内斜肌

腹外斜肌和腹横肌

我们的实操课程分为两节

第一节

讲腹直肌和腹横肌

第二节

讲腹内斜肌和腹外斜肌

首先要练习第一个部分是腹直肌

也是这也课程主要训练的部位

腹直肌练好了

效果是非常明显的

那我们现在就进入腹直肌的训练

第一个动作是仰卧卷腹

及仰卧卷腹是进阶版

健身球仰卧卷腹

仰卧卷腹是一个比较基础的动作

一般练腹部

都是从这个动作开始的

在练这个动作之前

我们先要明确的区分

仰卧起坐和卷腹这两个动作

仰卧起坐是一个错误动作

错误的原因有三个

第一

是因为在做动作的时候

整个上身都抬离地面了

脊柱屈的幅度是有限的

上身抬离地面

会导致其它髋屈群肌参与发力

这样就不完全是腹肌发力了

第二

是因为双手抱头

致使颈部压力过大

第三

是因为借用了

屈髋肌群

所以完全坐起的时候主要是

髂腰肌收缩

而不是腹部

基于以上三个原因

我们不难发现

仰卧起坐这个动作

是错误且效率较低的

那么

我们下面给大家示范一个正确动作

仰卧卷腹

起始姿势

首先仰卧在训练垫上

双脚与髋同宽

屈膝踩在地面上

头部和上身

都保持中立位

双手放在太阳穴两侧

或者耳朵两侧

动作要领

做动作之前先吸气

然后呼气的同时

向上抬起身体

直至

肩胛骨离开地面

下背部保持贴紧地面

腹直肌充分收缩

停留一下

之后

吸气还原

练习完卷腹之后

我们来练习一下它的进阶版

健身球仰卧卷腹

因为这个动作需要躺在

瑜伽球上

所以对稳定性要求较高

起始姿势

仰卧躺在瑜伽球上

将瑜伽球

置于背部中下部分

两腿屈膝踩实地面

头部和上半身保持中立位

并且悬空

腹部收紧保持身体稳定

两手握拳虚放在太阳穴两侧

两肘自然打开

不要过分内收

或外展

破坏肩胛中立位

动作要领

先吸气

再呼气

从起始位置开始

收紧腹直肌

然后身体向上顶

直至腹直肌充分收紧

停留一下

然后吸气向下

回到初始位置

动作中

注意头部保持中立位

下颚微收

头部不要过分前引或低头

身体仰卧在瑜伽球上

踩实地面

核心收紧时

注意抗旋

使身体保持稳定

第二个动作是

屈膝悬垂举腿

以及它的进阶动作

直膝悬垂举腿

这个动作的难度比仰卧卷腹更高

主要针对下腹部

可以让下腹部更紧实

首先说标准动作

起始姿势

双手正握闭握单杠

头部和身体保持中立位

身体自然下垂

骨盆保持略微后倾

使腹直肌保持受力

动作要领

先吸气

然后在呼气的同时

从起始位置开始

两腿屈膝向上

让大腿向腹部靠近

略微停留后

吸气向下还原到起始位置

说完标准动作

接下来我们说进阶动作

进阶动作的起始姿势是

直膝的

两腿伸直

自然并拢

两脚尖回勾

动作要领一样先吸气

在呼气的同时

从起始位置开始

两腿屈髋上举

在不破坏身体稳定姿态的前提下

尽量举高

直至腹直肌充分收紧

略微停留后吸气

两腿下落至腹直肌拉长

在做动作的过程中

要保持身体的稳定

在空中不要前后晃动

给腹部借力

第三个动作是V字挺身

这是一个比较全面的动作

因为整个腹直肌都会参与发力

所以

相对其他两个动作而言

也是比较困难的

起始动作

身体仰卧于训练垫上

头部和身体保持中立位

手臂自然伸直

放在头部上方

两腿并拢

动作要领

先吸气做准备

呼气的同时

上身和腿

一起向上抬离地面

手臂在身体的带领下

向脚背的位置靠拢

直至充分收紧腹直肌

略微停留后

呼气还原动作

到初始位置

始终不要放松腹部肌肉

保持持续刺激

这个动作是比较困难的

如果你刚开始

进行锻炼时

做不标准的话

我教你一个

相对简单的退阶动作

方法是动作不变

然后屈膝来做这个动作

起始动作

还是一样先平躺在训练垫上

保证身体是直的

双手放在头上方

动作要领

吸气准备动作开始

呼气时

上身和腿同时

向中心的位置抬起

此时

腿是屈膝抬起的

稍作停留后

吸气向下还原到起始位置

在做这个动作的时候

有两个特别重要的点需要注意

第一点

就是动作开始时

上身和腿是同时抬起

并且

抬起后只有骨盆后侧着地

向下时

上身和腿也是同时下落的

不能分开

第二点

就是动作幅度要求做到

手碰到脚面

很多人在做动作时

会忽略上身起的幅度

只是用手努力去够脚面

这是错误的

手臂应该是随着上身发力时

顺势向上的

而不是

特意去做这个动作的

腹部训练的次数和组数

可以根据自身情况

定在12--20次左右

建议大家在做腹部训练之前

最好可以做一些

其他部位的训练

可以使腹部的训练效率更高

刚刚讲了腹直肌的三个标准动作

和退进阶

下面我们要开始讲

腹横肌的训练动作

这是一块在我们身体里

平常很少有人注意

却又很重要的肌肉

训练

腹横肌最好的动作

就是做平板支撑

平时大家都会说

我能做平板支撑

可以做很长时间

可是这有什么作用吗？

下面老师来给大家解答一下

我们做平板支撑主要有两个目的

第一

是增加核心稳定性

第二

个就是塑形

首先在做这个动作时

腹部的所有肌肉都会收紧

腹部收紧可以达到塑形的目的

第二点

就是锻炼腹横肌

使它变紧致

很多人会说明明我很瘦

但为什么却有小肚子呢

为什么我的肚子

怎么练都有脂肪堆积

其实

这是因为你的腹横肌不够紧致的

所以

腹横肌的训练很重要

那么下面我们就讲解

腹横肌的训练动作

平板支撑

起始姿势

两肘支撑在垫子上

肘关节支撑的位置

在肩关节的正下方

两肩胛骨保持中立位

不要内收

头部 身体保持中立位

收腹挺胸

下颌微收

从侧面看的时候

耳 肩 髋 膝 踝在同一条线上

核心收紧

臀腿收紧

两脚蹬地

注意不要低头

不要放松腹部

使下背做代偿的动作

然后就是

支撑住

如果你不能完成直腿动作的话

我推荐你做退阶做跪姿动作

跪姿动作就是

其他都不变

只是跪着做这个动作

如果这个动作你做的很好

很标准

想要更高的挑战

也可以做瑜伽球支撑

健身球支撑可以分为两种

一种是

双肘撑在瑜伽球上

另一种

是双脚踩在瑜伽球上

动作和整个身体不变

变化的点在于

前一种是两肘支撑在瑜伽球上

不再支撑在地上

后一种是双脚踩在瑜伽球上

双肘支撑在地上

肘关节支撑的位置

还是在

肩关节的正下方

肩胛骨和整个身体的位置都不变

耳 肩 髋 膝 踝还是在同一条线上

因为

瑜伽球是不稳定的

所以核心更要收紧保持抗旋

控制身体保持稳定

如果地面较滑

可以选择蹬在墙上

支撑的动作是静力性收缩

所以不用数次数

而是保持时长

在不塌腰 含胸

屁股抬高的情况下

尽可能的长时间保持这个动作

但是时间也不要太长

初学者以不超过一分钟为准

本节课程讲解完毕

希望大家

课后抓紧练习

我们下节课再见