腹部训练方法讲解（腹内斜肌、腹外斜肌）在线视频

同学们好

欢迎回到我的课堂

本节课是腹部的最后一节课

也是腹部实操课程的第二节

在上一节课中

大家学习到了

关于腹直肌

以及腹横肌的训练知识

本节课老师将带大家来了解一下

腹斜肌的训练方法

前面我们说过

腹斜肌分为腹内斜肌

和腹外斜肌两个部分

在本节腹斜肌的训练中

两块肌肉的训练动作是一样的

同学们可能会比较迷糊

明明是两块肌肉

为什么是一样的训练方法呢

我们在之前的理论部分讲解过

腹外斜肌是V字形

腹内斜肌是倒V字形

所以在训练的时候

同一侧的腹斜肌功能是相反的

异侧的功能是相同的

所以在训练的时候

做一个动作

可以同时训练到

一侧的腹外斜肌

和另外一侧的腹内斜肌

这两块肌肉中

大家比较熟悉的应该是腹外斜肌

说起这块肌肉的名字

同学们可能不太熟悉

但是说起人鱼线

大家一定都知道

人鱼线指的就是

腹部两侧接近骨盆上方

组成V形的两条线

因为

形似鱼下部

收缩的形态

所以被称为人鱼线

事实上

腹外斜肌是组成人鱼线的一部分

想要腹肌更有型的同学们

可要认真学习今天的动作了

下面我们开始讲解腹斜肌的训练动作

第一个动作是站姿的动作

可能同学们对腹肌的训练会有误解

认为腹部的训练

都应该是仰卧

也就是躺着的

事实上并不是的

我们的第一个动作

就是用站姿训练的

叫做弹力带站姿转体

所用的器械是弹力带

起始姿势

首先我们要把弹力带固定在一个固定物上

高度与胸同高

站在固定物的一侧

两脚分开

与肩同宽

收腹挺胸

下颌微收

双手握紧弹力带

向前伸直

保持弹力带的持续张力

并且高度与弹力带的高度一致

髋关节和膝关节保持稳定

注意要领

先吸气

呼气时拉动弹力带

向固定物的对侧发力

收紧对侧腹斜肌

直至上身转到骨盆不动的前提下

最大的幅度

在这个过程中

要注意是上身转动

而不是手臂转动

整个手臂的位置是不动的

吸气还原到身体转向固定物的方向

骨盆不动时的最大幅度

注意动作中膝关节

髋关节保持稳定不动

肩膀手臂

也一定要保持稳定不动

所有动作都由核心旋转的功能完成.

第二个动作是俄式转体

这个动作是在训练垫上完成的

起始动作

首先坐在训练垫上

挺胸抬头保证上身挺直

屈膝将两脚抬离地面

手臂向前伸直

放在身体前侧

两手十指交叉握好

注意要领

先吸气

呼气转动身体

直到一侧腹斜肌充分收紧

在转动的过程中吸气

然后呼气时

旋转身体到另一侧

直到腹斜肌充分收紧

当然

这个动作是有一定难度的

最难点在于保持身体的稳定

如果觉得不好完成的话

我们也可以做一个退阶动作

退阶动作是把双脚的

脚跟放在地上

保持身体的稳定

其他动作不变

练习一段时间后

直到可以保持身体稳定的时候

再做标准动作

注意

动作进行时

需要收紧腹直肌和腹横肌

以控制身体平衡

两手臂 两肩保持不动

身体也跟着一起转动

不能只动手臂

而身体却不转动

第三个动作是

仰卧卷腹转体

做这个动作有两种方式

我们先讲解第一种

起始动作

身体仰卧在垫子上

两手握拳放在太阳穴两侧

两肘自然打开

双腿屈膝

两脚踩稳地面

注意要点

先吸气

呼气

卷腹的同时

向一侧转身体

直到单侧腹斜肌完全收紧

稍作停留后

吸气还原

再呼气重复动作完成另一侧

接下来

我会重复几次这个动作

让大家看清楚

第二种方式

起始动作

一样仰卧在垫子上

两手握拳放在太阳穴两侧

两肘自然打开

两腿屈膝

两脚踩稳地面

注意要点

吸气

然后呼气的同时

向上卷腹

然后向一侧转体

紧接着

再向另外一侧转体

吸气还原

呼气重复动作

第二种方式是比较难的

对腹部力量要求也比较高

在卷腹转体的时候

速度不能过快

同时也要控制

缓缓的落地

不能快速的砸向地面

如果不能控制身体和腹肌

可以先做第一种

这两个动作都要注意

动作中不要顶髋借力

卷腹时颈部不要过分前引和低头

肘部也尽量放松

最后一个动作

是静力性动作

侧支撑

这是一个和平板支撑相似的动作

都是静止支撑保持不动的

都是静止支撑保持不动的

起始姿势

单侧肘支撑在垫子上

肘关节支撑在肩膀的正下方

并且

肩膀和肘关节在同一个面上

收腹挺胸

下颌微收

从上面看去

耳 肩 髋 膝 踝在同一条直线上

另一侧手

外展抬起

垂直于地面

核心收紧抗旋

下侧腿在后

上侧腿在前支撑蹬地

注意动作中

髋关节不要屈伸

也就是髋关节不过分前挺

或者向后翘屁股

头部保持正中位

不要低头 仰头和歪头

以上是腹斜肌的动作讲解

有三个动态的动作

和一个静力的动作

动态的动作可以做

12到20次每组

做两到三组就可以了

侧支撑每次最少做30秒

当然可以多坚持是更好的

因为是单侧动作

支撑一侧过后一定要再做另外一侧

在腹斜肌的训练中

一定要注意不要过分 过量训练

做过其他部位的训练过后

少量合理的训练次数

和组数就可以了

本节课程讲解完毕

希望大家

课后抓紧训练

我们下节课再见