6.2 上肢肌力训练在线视频

大家好 我是来自北京体育大学

运动医学与康复学院的张阳

这节课我将会为大家介绍一些上肢的肌力训练

在介绍上肢肌力训练之前

我先为大家介绍一个颈部肌群的肌力训练

颈深屈肌群作为几条深埋在颈部深层的肌肉

时常会被忽视

但是他们的作用却随着现代化的生活

变得越来越重要

由于计算机在办公中的广泛应用

持续的颈部后伸动作已经成为了

广大上班族的常见体态

而这也伴随着越来越多的颈椎问题的发生

颈深屈肌群

包括头长肌 颈长肌

头前直肌和头侧直肌

作为颈椎前屈的重要肌群

提高它们的肌力甚至是肌耐力

在这类人群中就变得尤为重要

颈深屈肌群收缩产生的非常明确的动作

就是下颌回收

因此下颌回收这个动作就成为了

锻炼颈深屈肌群的经典动作

下面我将会为大家演示下颌回收

具体的动作演示

下面我将会为大家演示下颌回收训练的动作

常规的下颌回收训练都是在坐姿

或者是站姿完成的

患者仅需将其下颌缓慢回收

直至出现双下巴

停留一秒后恢复至初始状态

即可完成一个标准的下颌回收

颈部和头部并不会产生明显的运动

更不必做低头动作

由于需要提高颈深屈肌群的肌力和肌耐力

因此往往需要在动作标准的情况下

尽可能多的完成该动作

如果患者可以轻易完成坐姿的下颌回收动作

则可以考虑让患者换成俯卧位

进行该动作的训练

因为在这个体位下

患者需要完全对抗头部的重力去完成这个运动

因此这个体位下训练的负荷会更加大

为了增加阻力

还可以使用额外的弹力带

或者头部穿戴设备

增加整体的训练难度

从而进一步增加肌肉的力量和耐力

下面一个动作

我将会为大家介绍肩外旋肌群的训练

上肢肌群中

肩袖肌群作为一个对肩关节稳定性

和功能非常重要的肌群

却很难在常规的肌力训练中刺激到

因此由于肩袖肌群薄弱

尤其是外旋肌群薄弱

产生的肩关节问题比比皆是

肩关节的外旋肌群包括冈下肌和小圆肌

他们连接于肩胛骨和肱骨大转子之间

在起到肱骨外旋功能的同时

还能联合冈上肌和肩胛下肌

一同将肱骨头固定于关节盂中

根据冈下肌和小圆肌的功能

肩外旋运动是最常用的肌力训练

现在我将会为大家演示

肩外旋肌力训练的具体运动

下面我将会为大家演示肩外旋肌力训练

患者保持站姿或坐姿

双臂屈肘90度并将两侧手肘夹于身体两侧

选择合适阻力的弹力带

将弹力带两端分别握在一侧手中

并保证两手间的弹力带保持被拉伸的状态

这时 一侧肩关节进行外旋运动

另一侧则固定阻力带

保持训练侧的手肘持续夹在身体体侧

当达到最大运动幅度时

缓慢恢复到初始状态

一侧完成一定数量后

可以更换到另一侧进行练习

患者可以根据自身能力

调整体位进行坐姿或侧卧位的练习

侧卧位进行肩关节外旋练习时

可以将阻力带换成哑铃进行训练

也可以在没有额外阻力的情况下

单纯的依靠对抗自身重力进行肩外旋训练

当患者肩关节稳定性明显改善

并需要进一步强化外旋功能和稳定能力时

可以通过逐渐增加肩关节外展的角度来实现

例如在手肘和躯干间夹一个毛巾卷

通过改变毛巾卷的大小调整外展的角度

直至进阶到肩关节外展90度的肩外旋训练

由于随着肩外展的角度增加

肩关节的稳定性会逐渐降低

因此一定要在保证患者肩关节稳定性

达到训练需求的前提下

再对训练进行进阶

从而保障患者在训练过程中的安全

接下来我将要介绍的就是前锯肌的肌力训练

前锯肌作为一个连接肩胛骨和躯干的肌肉

对于肩胛骨和肩关节的功能有着重要的作用

他不仅可以牵引肩胛骨向前伸

例如作推送动作

同时尤其连接肩胛骨的内下侧缘

还可以使肩胛骨产生后倾和上回旋动作

为肩关节屈曲和外展过程中

肱骨头运动提供足够的空间

是形成肱肩节律的重要肌肉

康复肌力训练中

主要通过前锯肌牵引肩胛骨

向前滑动作前伸的动作

作为训练的主要依据

在进行前锯肌训练时

我们一般会使用前锯肌前推

或前锯肌俯卧撑训练进行

下面我将会为大家讲解前锯肌前推的动作

下面我将会为大家演示前锯肌前推训练

进行前锯肌前推时

患者取坐位或站位

双臂伸直肩关节屈曲至90度

然后将双手使劲向前推

并感觉背部肩胛骨完全向身体两侧分开

达到无法继续前推的位置时

缓慢恢复到初始位置

该运动主要针对于前锯肌力量较差的患者

当患者肌力逐渐提升时

便可以利用阻力带提供一定的额外阻力

增加训练的负荷

或者接近为前锯肌俯卧撑

前锯肌俯卧撑的训练

其实于肩胛骨前推训练动作完全一致

只是通过改变患者的体位

由开链运动变为闭链运动

这是由于需要推动身体的重量

因此对前锯肌肌力有一定的要求

由于这个动作的起始位置

是常规俯卧撑的结束位置

因此被称为前锯肌俯卧撑

这时患者双手固定于地面

在双臂完全伸直的状况下

继续将身体推起

并将胛骨完全向身体两侧分开

当无法继续推起身体时

则缓慢恢复的初始位置

如果患者无法完成正常的前锯肌俯卧撑

可以减小身体前倾角度

双手撑在桌边或墙上进行该运动

或者改用膝盖支撑

这两个前锯肌的训练动作

由于对患者功能的要求不同

因此治疗师应当根据患者当前的状况

和对训练技巧的理解 合理的使用

下面一个练习

我们将主要针对斜方肌中束和菱形肌作进行

斜方肌中束和菱形肌作为肩胛骨回收的肌群

在体态控制 维持肩关节功能

和肩胛骨稳定性中起到了重要的作用

但由于现代人长期的前倾坐姿

导致躯干肩部前群肌肉过于紧张

而斜方肌中束和菱形肌持续被拉长

出现了肌无力和功能障碍等问题

并且严重影响了肩胛骨的功能

康复训练中 治疗肩颈问题时

斜方肌中束和菱形肌的训练

都是训练的重点

常规的斜方肌训练一般我们会使用T训练

它很好的刺激到斜方肌的中束和菱形肌

因为训练过程中手臂程外展90度状态

与躯干形成一个英文字母T的形状

因此被称为T练习

下面我将为大家介绍T练习的具体动作

下面我将会为大家演示T字练习

进行T字练习时

患者呈站姿或者前倾体位

体位由不同的阻力器材选择而定

当使用弹力带时 患者处于站姿

双侧肩关节屈曲90度并保持双肘微屈

双手握住阻力带

并将双侧肩关节水平外展45度

保证弹力带被伸直 此为起始位置

患者从起始位置继续水平外展肩关节

同时夹紧肩胛骨

当水平外展幅度超过90度

并将肩胛骨夹紧时 停顿1秒

然后缓慢恢复到起始位置

如果患者肌力不足

无法对抗弹力带

则可以进行无阻力的T练习

或单纯的进行肩胛骨回缩练习

当使用哑铃练习时

患者需要保持身体前倾体位

训练动作与要点与弹力带T字练习相同

T练习可以通过增加额外阻力

不断的增加训练负荷

但训练过程中应当避免

肩部肌肉和上斜方肌的代偿

从而更加有效的刺激中部斜方肌和菱形肌

我们下一个动作将会针对斜方肌的下束进行

Y练习类似于T练习

但训练过程中手臂的外展角度

可以达到100至120度

从使双臂和躯干形成

一个英文字母Y的形状

故称为Y字练习

Y练习不同于T练习

它更主要的使刺激斜方肌下束

斜方肌下束作为牵引斜方肌下沉的肌肉

常常需要对抗更加发达的斜方肌上束

而肩颈存在问题的患者

往往他们的斜方肌上束

都存在紧张过渡使用的问题

因此就有必要强化斜方肌下束

从而对抗强壮的斜方肌上束

恢复正常的肌肉平衡

下面我将为大家演示Y字练习的具体动作

下面我将为大家演示Y字练习

Y字练习操作起来与T字练习非常类似

只是肩关节外展的角度更大

同时在进行水平外展发力时

应当向后下方夹紧肩胛骨

从而更有效地刺激斜方肌下束

达到训练目的

我们今天的内容就到此为止

谢谢大家的观看