2.2 谷类、豆类、蔬菜、水果的营养价值在线视频

同学们好

我是唐语谦唐老师

在现代社会

人们摆脱了饥饿的困扰

更多的是希望从食物中获得营养和健康

而每种食物都有其各自的营养特点

了解各类食物的营养价值

是选择并搭配出平衡膳食的关键

本节里面

我们将具体介绍谷类

豆类

蔬菜和水果的营养价值

谷类食物是我国居民的主食

占膳食重量百分比多在50%以上

我们先来了解一下它的营养价值

我国一般将谷类分为细粮和粗粮

细粮主要种植水稻和小麦

这些主食粗粮也称为杂粮

包括了玉米

小米

高粱

薯类等等

谷类食物是人体能量蛋白质

一些矿物质和B族维生素的重要来源

不过

加工烹调方法对谷类食物的营养素含量有比较大的影响

在了解这些之前

我们需要来先看看谷类的结构

谷类种子除形态大小不一外

去谷壳后结构基本相似

均由谷皮

糊粉层 胚乳和胚四部分构成

谷皮是谷粒外面的多层被膜

主要由纤维素

半纤维素等组成

含有较高灰分和脂肪

糊粉层介于谷皮与胚乳之间

含有丰富的蛋白质

脂肪

B族维生素以及无机盐

有重要的营养价值

但糊粉层在碾磨时容易与谷皮一起脱落

混入糠麸中

降低了营养价值

胚乳是谷类的主要部分

含有大量的淀粉和一定量的蛋白质

而且淀粉和蛋白质

在胚乳周围含量较高

越向胚乳中心含量越低

胚芽则是位于谷粒的一端

富含脂肪

蛋白质

无机盐

B族维生素和维生素E

但是在加工时因为容易与胚乳分离而造成损失

我们可以通过这张图来看看不同加工程度

对谷类结构造成的不同损失

接下来

我们结合谷类的结构来看看它们的营养价值

谷类食物中蛋白质的含量基本在7.5%到15%之间

大多小于10%

但必需氨基酸组成不合理

质量相对较差

赖氨酸通常是谷类食物的第一限制性氨基酸

我们可以利用蛋白质的互补作用

将谷类与豆类混合食用

来提高谷类的营养价值

谷类被认为是碳水化合物最经济的来源

含量高

所含的种类主要是淀粉

约占总含量的70%到80%

淀粉又可以分为直链淀粉和支链淀粉两种

从这个表格当中

我们可以清楚的看到

直链淀粉是由葡萄糖

以α-1,4-糖苷键结合而成的链状化合物

遇碘显蓝色

支链淀粉中葡萄糖分子之间

除了以α-1,4-糖苷键相连外

还有以α-1,6-糖苷键相连的

所以带有分支

遇碘产生棕色反应

与支链淀粉相比

直链淀粉的粘性较差

但是它更容易消化吸收

而直链淀粉使血糖升高的幅度较小

但是在食物淀粉中

支链淀粉的含量一般比较高

通常达到65%到81之间

谷类脂肪的含量比较低

约为1%到4%

但大多是必需脂肪酸

而且主要集中在糊粉层和胚芽当中

容易在加工过程当中损失

矿物质的含量大约是1.5%到3%之间

主要是钙和磷

多以不溶性植酸盐的形式存在于谷皮和糊粉层当中

比较难以消化吸收

加工也容易损失掉

此外

谷类还是膳食中B族维生素的重要来源

还含有维生素B1和B2

烟酸B6 泛酸等等

而且谷类当中几乎不含维生素A

维生素D和维生素C

谷类的维生素也主要分布在糊粉层和胚部

因此

总的来说

谷类的加工精度越高

胚芽 糊粉层损失就越多

必需脂肪酸

矿物质和维生素的损失也就越多

从谷类食物的例子当中可以看出

合理的加工对食物营养价值的影响是显著的

总的来说

谷类食物是人体能量

蛋白质

矿物质和B族维生素的重要来源

我们在日常生活中也经常食用豆类以及豆制品

比如像豆腐

豆浆等等

接下来

我们来看看豆类食品的营养价值

豆类富含蛋白质

这一点早已家喻户晓

的确

大豆的蛋白质含量高达35%到40%

而且蛋白质的氨基酸模式较好

属于优质的蛋白质

第一限制性氨基酸通常为蛋氨酸

豆类的脂肪含量也不低

大多数在15%到20%之间

可以利用来榨大豆油

而且豆类的脂肪中多不饱和

脂肪酸的含量高达85%

其中亚油酸最多超过50%

还含1.64%的磷脂

大豆中的碳水化合物含量约为25%到30%

其中一半可为人体利用的淀粉

阿拉伯糖

半乳聚糖

蔗糖等等

另一半则是人体不能消化的棉籽糖 水苏糖

这些不能被人体消化吸收的寡糖被称为大豆低聚糖

大豆中还含有较丰富的钙等矿物质

和以硫胺素和核黄素为代表的维生素

除此之外

大豆中还含有很多影响食欲

和营养素的消化吸收的抗营养因子

比如

蛋白酶抑制剂就是大豆中存在的典型抗营养因子之一

又以抗胰蛋白酶因子为主

假沸的豆浆中的蛋白酶抑制剂还未完全失活

这种情况下食用是不安全的

如果一般常压下加热三十分钟

或一公斤压力下加热十到二十五分钟

就会被破坏掉

我们还可以用脲酶的试验

判定大豆中蛋白酶抑制剂是否被破坏了

大豆中还含有1%到3%的植酸植酸

可以在肠道中与锌

钙

镁

铁等矿物质螯合

影响矿物质的消化吸收

不过

将大豆浸泡在pH为4.5到5.5的溶液当中

就会除去大部分的植酸

植物红细胞凝集素也是大豆中典型的抗营养因子之一

这是一种能凝集人或动物红细胞的蛋白质

会影响动物的生长发育

不过加热就可以去除了

大豆当中还经常有豆腥味

这是由脂肪氧化酶促使不饱和脂肪酸分解

成为小分子的醛 酮等挥发性物质所导致的

除去豆腥味

可以用加热的方法

比如在95度下加热十到十五分钟

也可以用乙醇处理后减压蒸发去除

我们前面提到的大豆低聚糖

也是大豆的抗营养因子之一

在过去大豆低聚糖因为不能被消化吸收

会引起胀气

被称为胀气因子

但是近年来发现大豆低聚糖

可以维持肠道微生物的平衡

因此又被称为益生元

大豆中还含有其他具有广泛生物学作用的植物化学物质

如大豆卵磷脂

大豆异黄酮

大豆皂苷

大豆甾醇等等

讲到这里

不知大家对大豆适宜的加工方式有没有什么看法

将大豆发成豆芽

可以增加豆子当中的维生素C的含量

将豆类发酵成酱豆腐等豆制品

可以提高它的营养素的利用率

还有烹调也可以提高大豆的蛋白质消化率

但是大豆更适合什么样的烹调方式呢

欢迎同学们在评论区和的老师分享你们的看法

主食讲完了

备受现代人青睐的蔬菜水果也不能没有版面

接下来我们就来看看蔬菜水果的营养成分

蔬菜水果种类繁多

不同种类的蔬菜或水果营养素含量的差异也比较大

蔬菜水果当中的碳水化合物包括单糖

双糖 淀粉

纤维素和果胶等物质

所含的糖的种类数量与其种类品种有关

水果的含糖量比蔬菜要高一些

蔬菜和水果当中所含的纤维素

半纤维素和木质素是我们膳食纤维的主要来源

大家都知道

蔬菜

水果当中的维生素含量丰富

蔬菜也确实是维生素C

胡萝卜素

维生素B二和叶酸的重要来源

而水果当中的维生素C和胡萝卜素含量会比较高一些

另外

蔬菜和水果当中还含有丰富的无机盐

像钙

磷

铁

钾

钠

镁

铜等等

是膳食当中主要的无机盐的来源

蔬菜水果当中的蛋白质

脂肪的含量比较低一些

属于低热能食品

这也是他们备受青睐的原因之一吧

另外

芳香物质

有机酸

色素

以及其他生物活性物质是蔬菜水果所特有的物质

它们不仅赋予蔬菜水果良好的感官性状香味以及色泽

而且还能促进食欲

有助于消化

现在越来越多的生物活性物质

像植物杀菌素 类黄酮

这些都在蔬菜

水果当中被发现

每一样都有它独特的功效

比如大蒜当中的植物杀菌素

洋葱含有的类黄酮

甘蓝当中的含硫化合物等等

尤其是现在大热的白藜芦醇

相信大家更不陌生

它号称具有抗氧化

抗炎

抗衰老

抗肿瘤

免疫调节

降低血脂

保护心脑血管等众多的功效

不过

蔬菜水果的加工过程容易损失矿物质和水溶性维生素

尤其是维生素C

一般来讲

我们的水果以生食为主

不会受到烹调加热的影响

好了以上是本节课的全部内容

我们下节课再见