运动损伤的预防原则和方法 上肢及躯干肌群牵伸在线视频

大家好 我是来自北京体育大学

运动医学与康复学院的张阳

今天我将为大家讲解

运动损伤的预防原则和方法中

上肢及躯干肌群的牵伸方法

首先我将会为大家讲解牵伸技术的概述

牵伸的目的

主要就是维持和改善关节活动范围

增加肌肉的柔韧性

在训练后进行牵伸有利于减轻肌肉的疲劳

预防肌肉的损伤

当然根据不同的治疗目标

一定要明确牵伸的方法

从而选择合适的体位

牵伸一定要坚持3S原则

即缓慢牵拉和保持原则

在牵伸技术过程中

需要将肌肉及筋膜组织牵拉到最大的活动度

在进行被动牵伸时

需要保持最大活动度15至30秒

而进行主动牵伸时需要保持30秒到2分钟

因为主动牵伸往往患者本身

会因为不适感而主动去降低牵伸的强度

从而影响牵伸的效果

通过牵伸可以使肌肉产生

机械适应和神经适应

机械适应即肌肉的长度被拉长

因此拉伸过程中阻力就会降低

神经适应则是在拉伸过程中

牵伸的不适感逐渐降低

首先我将会为大家介绍肩颈部肌群的牵伸

肩颈部牵伸最主要的就是要牵伸上斜方肌

上斜方肌连接于枕骨与肩峰 肩胛冈之间

当上斜方肌收缩时

可以起到上提肩胛骨 颈部后伸的作用

单侧上斜方肌收缩时

可使头部侧倾 并向对侧旋转

因为现代人的生活方式

所以导致的上斜方肌往往容易出现紧张

在进行上斜方肌牵伸时

我们通过头部向对侧侧倾

同时颈部前屈的方式使一侧的上斜方肌拉长

从而达到牵伸的效果

下面我将会为大家演示上斜方肌的牵伸技术

当我们在进行上斜方肌的牵伸时

首先应当保持被牵伸者处于坐位

牵伸者站于被牵伸者后侧

一侧手固定被牵伸者的肩峰

另一侧手置于被牵伸者的枕骨后外侧

这时向前外侧推动被牵伸者头部

当感觉到关节终未位时

可以感觉到牵伸感吗

可以

坚持15到30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是上斜方肌牵伸技术

我们接下来为大家介绍到就是胸部肌群的牵伸

胸部肌群的牵伸主要的目标肌群就是胸大肌

胸大肌连接于锁骨 胸骨 肋骨与肱骨之间

胸大肌收缩时可以起到

肩关节水平内收 屈曲 内收和内旋的作用

因为胸大肌经常需要工作

同时由于不良的坐姿导致胸大肌紧张

胸大肌的牵伸在很多疾病预防

和疾病治疗中也非常重要

在牵伸胸大肌时

通过肩关节水平外展

使胸大肌拉长 从而达到牵伸效果

当然在牵伸过程中

可以改变治疗师发力的方向

例如向上或向下增加额外的张力

从而拉伸不同部位的胸大肌

起到不同的牵伸效果

下面我将会为大家演示胸大肌的牵伸技术

当我们进行胸大肌的牵伸时

首先保证被牵伸者处于坐位

双手抱于脑后 肩关节屈曲外展

这时牵伸者站于被牵引者背侧

双手置于被牵伸者手臂之前

用身体一侧顶住被牵伸者背部

然后向后侧施加一个水平外展力

直到感觉到关节终未位感

有牵伸感吗

有

保持15到30秒

然后缓慢回到初始位置

当我们为了牵伸胸大肌上束时

我们可以从上方施加一个向后下方的力

去更好的牵伸胸大肌的上束

当我们为了牵伸胸大肌的下束时

可以从下侧去施加一个向后上方的力

从而更好的牵伸胸大肌的下束

这就是胸大肌的牵伸技术

接下来我将会为大家介绍手臂肌群的牵伸

首先说到的就是肱二头肌的牵伸

肱二头肌作为非常显眼的一块肌肉

他连接于肩胛骨与桡骨之间

肱二头肌收缩时

可以起到肘关节屈曲

肩关节屈曲和前臂旋后的作用

当我们在拉伸肱二头肌时

可以通过肘关节伸展

同时肩关节外展 使肱二头肌拉长

达到牵伸的效果

如果为了更好的去牵伸肱二头肌

可以增加前臂旋前

从而提高牵伸的效果

下面我将为大家演示肱二头肌的牵伸

当我们进行肱二头肌的牵伸时

首先依然保持被牵伸者处于坐位

牵伸者站于被牵伸者后侧

抓住被牵伸者手腕

一手固定被牵伸者的肩部

保持被牵伸者前臂旋前

然后施加一个伸肩 伸肘的力量

直到感觉到关节中末位感

有牵伸吗

有

好 坚持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是肱二头肌的牵伸

在牵伸过肱二头肌之后

我们就要讲解肱三头肌的牵伸

肱三头肌同样是一块非常重要的肩肘部肌肉

肱三头肌连接于肩胛骨和肱骨与耻骨之间

当肱三头肌收缩时

可以起到肘关节伸展

肩关节伸展的作用

因此我们需要通过肘关节屈曲

同时肩关节屈曲使肱三头肌拉长

达到牵伸的效果

下面我将会为大家演示肱三头肌牵伸的技术

当我们进行肱三头肌牵伸时

依然保持被牵伸者处于坐位

牵伸者站于被牵伸者体后

抓住被牵伸者手部

进行肩关节屈曲和肘关节屈曲

使被牵伸者手部触及其肩部以后

用手压住其手部

然后使被牵伸者肩关节继续屈曲

有牵伸感吗

有

然后保持15至30秒

之后缓慢恢复到初始位置

这就是肱三头肌牵伸

下一个我们需要拉伸的肌群

最主要是腰背部肌群

首先我们要拉伸到的就是背阔肌

背阔肌作为上之最大面积的肌肉

连接于肱骨与胸椎 腰椎 骨盆之间

背阔肌的收缩可以起到肩关节伸展

内收和内旋的作用

我们可以通过肩关节屈曲

和内收使背阔肌拉长达到牵伸的效果

下面我将会为大家演示背阔肌的牵伸技术

在进行背阔肌牵伸时

保持被牵伸者处于坐位

牵伸者站于被牵伸者背侧

然后抓住其手臂

使其肩关节屈曲 外展

然后增加一个外展力

有牵伸吗

有

坚持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是背阔肌的牵伸技术

背阔肌不仅可以进行被动牵伸

同时也可以通过主动牵伸进行放松

这时被牵伸者可以跪于床上

然后身体向前趴

抓住一侧的床沿

同时臀部向对侧后坠

有牵伸感吗

有

坚持30秒到2分钟

到达时间后

被牵伸者缓慢恢复到初始位置

这就是背阔肌的主动牵伸技术

牵伸过背阔肌之后

我们要牵伸的肌肉就是腰方肌

腰方肌连接于腰椎 肋骨与骨盆之间

当双侧腰方肌收缩时

可以起到脊柱后伸的作用

如果只有单侧的腰方肌收缩

则会起到脊柱向同侧侧倾的效果

由于现代人的生活方式

腰方肌往往会出现紧张的状况

因此很多情况下

在治疗由于腰肌过度紧张导致的腰部疼痛时

腰方肌牵伸就变得非常重要

我们可以通过脊柱前屈

同时向对侧侧倾使腰方肌拉长

达到牵伸的效果

下面我就会为大家演示腰方肌的牵伸技术

当进行腰方肌牵伸时

被牵伸者依然处于坐位

这时双脚同八字开立

使身体更加稳定

牵伸时被牵伸者身体向一侧侧前倾斜

尝试去够对侧的脚

同时牵伸者也给予被牵伸者

一个侧向前的力

直到产生牵伸感 有牵伸感吗

有

坚持15秒到30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是腰方肌的牵伸技术

以上就是今天为大家介绍的

上肢肌群及躯干肌群的牵伸技术

谢谢大家的观看