运动损伤的预防原则和方法 下肢肌群牵伸在线视频

大家好 我是来自北京体育大学

运动医学与康复学院的张阳

今天我将会为大家介绍

运动损伤的预防原则和方法中

下肢肌群牵伸的技术

首先我将会为大家介绍的

就是屈髋肌群的牵伸

说到屈髋肌群

我们首先想到的就是股直肌的牵伸

股直肌作为一块双关节肌肉

它连接于髂骨与胫骨之间

当股直肌收缩时

可以起到髋关节屈曲 膝关节伸展的作用

当我们要牵伸骨股直肌时

我们就要在两个关节同时对它进行牵伸

而且由于现代人长期久坐的生活方式

股直肌的紧张是显而易见的

我们通过股直肌牵伸

可以解决很多骨盆前倾的问题

我们通过髋关节伸展

同时膝关节屈曲 使股直肌拉长

从而起到牵伸效果

下面我将为大家演示股直肌的牵伸技术

当进行股直肌的牵伸时

被牵伸者应处于俯卧位

双下肢自然放于床上

这时牵伸者抓住被牵引者一侧脚部

然后屈曲他的膝盖

同时伸展他的髋关节

将膝部垫于被牵伸者大腿下侧

使被牵伸者伸髋屈膝

有牵伸感吗

有

坚持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是股直肌的牵伸技术

牵伸完股直肌之后

我要讲解的就是髂腰肌的牵伸

髂腰肌 股直肌同样都是屈髋肌群

它主要由髂肌和腰大肌组成

连接腰椎 髂骨与股骨之间

髂腰肌收缩时

同样可以起到髋关节屈曲的作用

因此我们在拉伸髂腰肌时

主要是通过髋关节伸展使髂腰肌拉长

从而起到拉伸的效果

下面我将会为大家演示髂腰肌牵伸的技术

当进行髂腰肌的牵伸时

被牵伸者弓步跪于床上

这时牵伸者在骨盆位置

给予被牵伸者一个向前的推力

使其增加伸宽角度

直至有牵伸感 有感觉吗

有

坚持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是髂腰肌的牵伸方式

拉伸完屈髋肌群

现在我就要教大家伸髋肌群的牵伸

当我们讲到伸髋肌群牵伸

最主要需要牵伸的肌群就是腘绳肌

腘绳肌有股二头肌

半腱肌和半膜肌构成

连接于坐骨 股骨与胫骨 腓骨之间

当腘绳肌收缩时

可以起到髋关节伸展和膝关节屈曲的作用

由于现代人长期久坐及不良的运动习惯

腘绳肌的紧张非常常见

因此腘绳肌的牵伸在治疗中也经常被使用

我们可以通过髋关节屈曲

同时膝关节伸展 使腘绳肌拉长

从而起到牵伸的效果

这就是我们经常见到的直腿抬高

下面我将会为大家演示腘绳肌的牵伸技术

当进行腘绳肌的牵伸时

首先患者应仰卧于床上

牵伸者抓住被牵伸者的一侧脚踝

另一侧手固定被牵伸者者另一侧脚踝

保证被牵伸者抬起的这一侧膝关节伸直

然后缓慢的使其

然后缓慢恢复到初始位置

这就是腘绳肌的床上牵伸方式

当进行腘绳肌的垫上牵伸时

首先保证被牵伸者仰卧于垫上

然后牵伸者握住被牵伸者一侧脚踝

抬起其一侧腿

然后利用小腿压住被牵伸者对侧下肢

使其稳定

用手使其膝关节处于伸膝位

然后使被牵伸者髋关节屈曲直至有牵伸感

有感觉吗

有

保持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是腘绳肌的垫上牵伸技术

接下来要讲到的就是髋内收肌的牵伸技术

髋内收肌主要由耻骨肌 短收肌 大收肌

长收肌和股薄肌构成

耻骨肌 短收肌 大收肌和长收肌

他们只过髋关节连接于耻骨与股骨之间

骨骼肌过髋关节与膝关节

连接于耻骨与胫骨之间

髋内收肌群收缩时

可以起到髋关节内收的作用

同时我们可以通过髋关节的外展

使内收肌拉长 起到牵伸效果

但由于骨骼肌是跨过膝关节的双关节肌肉

因此 我们可以选择膝关节屈曲位

或伸展位来达到是否拉伸股薄肌的效果

下面我将会为大家演示

髋内收肌群的牵伸技术

当进行髋内收肌群牵伸时

仍然要保持患者处于仰卧位

双下肢自然放于床上

这时一个手控制患者的对侧下肢

另一手抓住患者的脚踝

然后利用身体保持膝关节伸直的情况下

使这一侧下肢进行外展

直到有牵伸感 有感觉吗

有

保持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

如果为了避免骨薄肌的牵伸

我们也可以在屈膝位进行内收肌群的牵伸

技术与之前相同

这就是内收肌群的牵伸方式

接下来我将为大家介绍的

是髋外旋肌群的牵伸

髋外旋肌群中最主要容易出现紧张的肌群

就是梨状肌

梨状肌连接于骶骨与股骨之间

在髋关节伸展状态下

梨状肌收缩时可以起到髋关节外旋的作用

但在髋关节屈曲超过90度后

梨状肌的收缩就会起到髋关节内旋的作用

因此我们需要选择合理的方式牵伸梨状肌

同时 由于梨状肌紧张时

容易压迫或挤压坐骨神经

导致坐骨神经问题

因此梨状肌牵伸在下肢肌群中显得非常重要

我们可以通过髋关节屈曲超过90度时

髋关节外旋使梨状肌拉长起到牵伸的效果

下面我将会为大家演示梨状肌牵伸的技术

当进行梨状肌牵伸时

保持患者平躺于床上

这时使患者的一侧髋关节屈曲外旋

使其踝关节放于对侧的膝关节上

然后使对侧的髋关节屈曲

直至有牵伸感 有感觉吗

有

坚持15至30秒

然后缓慢恢复到初始位置

这就是梨状肌的牵伸技术

我们下肢最后为大家介绍到的

就是小腿肌群的牵伸

小腿肌群牵伸主要目标肌群就是小腿三头肌

小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌构成

腓肠肌连接于股骨与跟骨之间

比目鱼肌连接于胫骨 腓骨与跟骨之间

二者肌腱在足跟部形成跟腱

连接于跟骨

腓肠肌收缩时

可以起到踝跖屈 膝屈曲的效果

而当比目鱼肌收缩时

则只能产生踝跖屈的效果

因此 我们通过膝关节伸展

同时踝关节背屈

使腓肠肌拉长 起到拉伸的效果

而我们在膝关节屈曲的情况下

进行踝关节背屈使比目鱼肌拉长

起到拉伸的效果

由于小腿三头肌和跟腱的特殊结构

因此在解决很多跟腱问题和小腿紧张时

我们需要使用到小腿三头肌的牵伸技术

下面我将会为大家演示

小腿三头肌的牵伸技术

在进行小腿三头肌的主动牵伸时

首先我们要找到一个支撑面

然后走到支撑面一侧

这时在屈膝的情况下

保持牵伸侧的脚完全贴于地面

这时当脚尖离支持面最远的距离达到时

然后保持30秒到2分钟

然后缓慢恢复到初始位置

这就是小腿三头肌中

比目鱼肌的主动牵伸技术

当我们要牵伸腓肠肌时

需要保证对侧脚脚尖和膝盖处于支撑面上

然后牵伸侧在保持膝关节伸直

脚掌完全贴于地面的情况下

尽量向后移动 直至最远距离

然后坚持30秒至2分钟

之后恢复到初始位置

这就是小腿三头肌中

腓肠肌的牵伸技术

以上就是今天为大家演示的

下肢肌群的牵伸技术

谢谢大家的观看