实践部分在线视频

大家好

下面我们将进行的是

促进肩关节健康的运动方法介绍

前面已经向大家介绍了肩关节的结构功能

测量方法等相关的知识

下面我们将向大家介绍的是

如何运用运动的方式促进肩关节健康

那么运用运动促进肩关节的方式

主要通过两种途径

第一

通过肩关节的伸展性练习

从而保证肩关节具有良好的活动度

那么也缓解肩部的紧张与疲劳

那么第二种方式

是通过增加肩关节周围肌肉力量

来增加肩关节的力量

维持肩关节的稳定性

促进肩关节的健康

促进肩关节健康的运动方式

我们首先进行的是肩部伸展性练习

第一个是肩部的绕环

或者叫转动

首先两腿开立

两臂弯曲

沿着肩关节由小到大幅度进行绕环

那么注意幅度一定是由小到大逐渐的增加

之后相反方向

仍然是幅度由小到大

逐渐的增加

那么第二个练习方法是肩部的前收后展

两臂弯曲以后

首先是向前肘向前

这个时候正好牵拉我们肩带的后侧

以及背侧的肌肉

伸展向后的时候

牵拉的是肩部的前侧肌肉和胸部的肌肉

这样对我们的肩的前侧后侧的肌肉

进行着伸展性练习

第三个是肩部的上提下落

仍然是弯曲

首先上提的时候

要提肩提肘

注意两手背在颈后接触

之后慢慢的落下

提肩提肘

慢慢的落下

请大家和我一起进行练习

首先是两臂弯曲

手扶在肩峰处

进行肩部的绕环

首先向前方向

注意幅度由小到大

逐渐的增加

使你的肩关节逐渐的进行伸展

我们再向后仍然是

幅度由小到大逐渐的增加

使我们的肩关节的周围的肌肉逐渐的拉伸

逐渐的伸展

第二种练习弯曲前收后展

首先两肘向前

端平在前接触上

你要感受肩后部的

以及背部肌肉的牵拉与伸展

慢慢打开向后

感受肩前和胸部的伸展牵拉

再来一次向前

慢慢的向后

第三个练习

上提下落首先肩肘向上

这时手背

在后接触

慢慢地呼气向下落

上提

吸气

呼气下落

吸气向前

呼气慢落好放松

大家好

前面我们已经向大家介绍了

三种肩部伸展练习的方法

这三种方法可以作为

肩部练习的基础性练习方法

下面我们将向大家介绍的是

逐渐增加伸展幅度的练习方法

首先进行的是单臂上举

拉伸

当你的单臂弯曲以后

在头上弯曲曲肘

手指向下

另一手把住

肘关节向内拉伸

吸气

呼气落下

我们换另一手

手向上吸气伸

最后曲 曲的时候注意你的手沿着脊柱向下

另一手在上扶肘向内拉伸

牵拉你的肩部

好吸气伸呼气落

下面请大家介绍是单臂背屈

那就是一个手在后背屈

伸展

另一个手扶住你的手

使你的手指沿着脊柱向上

牵拉你的肩带

好

我们可以进一步加深难度

手向上

两手在背后接触上

吸气

伸展落换另一手

向背伸

手指尽量上

一直手向上

另一种扶持他帮助他

牵拉你的肩带

手指尽量向上沿着脊柱之后增加一点难度

扶持的手向上和两手相够

好

还原

那么下面我们再向大家介绍一种方法

是双臂背后伸展

两手分开

食指分开

食指在背后接触

伸展

尽量向后伸

抬头

牵拉我们的背肩带以及内侧

好

还原放松

现在肩部的伸展性的练习方法

我们介绍这里

请大家和我一起进行肩部后三种方法的练习

好

首先伸左手

在头上弯曲

右手扳左肘向内牵拉

好

吸气伸展

呼气落

换右手吸气伸

呼气弯曲

牵拉

好

吸气伸

呼气落

左手在背后弯曲

右手扶持

尽量寻的指尖沿着脊柱向上伸

好

增加难度

另一手向上

争取两手

合拢这个练习一定要量力而行

好

还原

右手弯曲背后弯曲

左手扶持他

伸的右手

手指尽量沿着脊柱向上伸

好

增加难度

两手在后

我们要量力而行

循序渐进

好

还原两手向后十指交叉

向后伸展

抬头

好还原

请大家和我一起进行练习

好

首先两臂弯曲

指尖拂在肩峰处

向前绕环

幅度由小到大

逐渐的增加

好向后仍然是幅度由小到大

逐渐的增加

两肘端平

向前两肘端平向前

感到背部和肩带后部的牵拉

好

向后伸展

感受肩前和胸部的牵拉

再来一次向前

向后

好端平

向上提肩提肘

两手背在颈后

相接处

好

落下呼气吸气

提肩提肘

呼气落下

好

放下

左手向上伸吸气

呼气屈臂

另一手牵拉

停留时自然的呼吸

好吸气

伸展

呼吸落下

换另一手伸屈臂

另一手扳屈压

好

伸展落

左手背后弯曲

右手扶持

尽量使你的左手的指尖沿着脊柱向上伸

好

我们的右手向上伸

两手在背后尽量的接触上

好

换

我们的右手在背后弯曲

左手扶持

尽量使你的右手的指尖向上伸

好

我们的左手

两手在后好慢慢落

两手在背后

十指交叉伸

好

还原

以上是肩部伸展性练习的全部方法

那么1到3种方法是一个基础性练习

在我们肩不能够活动的时候

都要尽力去完成

4到6种方法

当你感到因方法很轻松的时候

我们再进行4到6的方法

那么我们做一行肩部伸展性练习的时候

一定要注意

特别到4到6的时候要量力而行

循序渐进