实践部分在线视频

大家好

下面我们将进行的是

促进腰部健康的运动方法学习

之前已经向大家介绍了

腰椎关节结构及功能等相关知识

下面呢

我们重点向大家介绍的是

促进腰部关节健康的运动方法

那么促进腰部健康的运动方法

主要是通过两种方式实现

第一个

通过腰部伸展性的练习

来促进腰部相关肌群的伸展性 柔韧性

缓解肌肉的紧张度

同时呢

提高相关关节的灵活性

那么第二种途径

主要是通过增强腰部相关肌群的力量

从而保护腰椎的稳定性 平衡性

促进其关节健康

我们首先进行的是腰部伸展性练习

那么腰部伸展性练习呢

主要通过伸展性练习

来伸展其肌肉

促进其肌肉的柔韧性和伸展性

保持腰椎 就良好的活动度

那么另一方面呢

通过伸展脊柱

拉长脊柱

促进椎间盘的健康

保持椎间盘具有良好的弹性和韧性

请大家和我一起进行练习

好 首先两腿开立

吸气

同时两臂慢慢的向上伸

呼气

两臂慢慢的落下

再来一次吸气

两臂向上伸

两手合拢

停留自然呼吸

伸展你的腰部肌肉

呼气慢落

我们再来一次

吸气 伸展脊柱向上

两臂拉长

两手在头上合拢

自然呼吸

感受腰部的伸展

背部的伸展

感受脊柱的拉长

呼气慢慢的落下

两手在腹前十指交叉

吸气向上

翻 外伸

停留时自然呼吸

充分伸展你的腰部的肌肉

背部的肌肉

好

呼气 躯干向前

躯干保持拉长的姿势不变

以髋关节为轴

充分向前拉伸

从而伸展我们背部腰部的肌肉

伸展我们的脊柱

好

吸气向上

呼气慢落

注意

进行这个动作练习的时候

刚开始幅度不要过大

动作幅度要逐渐加大

另外在我们去练习的时候

要意念呼吸配合

当肢体向上运动时

我们注意的是吸气

当肢体向下运动时

配合地呼气

同时用我们的意念来引导我们的练习

下面我们学习的是站立后伸式

通过这个练习呢

提高脊柱的弹性

伸展我们腹侧的肌肉和韧带

请大家和我一起进行练习

好

首先双手在胸前合拢

吸气

手向上伸

顶髋放松

好

起 吸气

呼气落下

之后我们两腿开立

两手在背后

十指交叉

伸展

抬头

伸展

好 慢慢还原

那么通过这练习呢

伸展我们脊柱 增加其弹性

注意的是当向后的时候

一定我们要髋关节向上顶

收臀

手向斜后方伸

仍然注意伸展时吸气

还原时呼气

下面学习的站立侧屈式

通过这个练习

伸展体侧肌群

同时增加脊柱的伸展性

灵活性

请大家和我一起进行练习

好

两腿开立

吸气

左臂向上伸

呼气

身体向右侧屈

好

起 吸气

呼气慢落

再来

吸气向上伸

呼气侧屈

慢起吸气

呼气慢落

再来一次

吸气向上

手臂向上 脊柱伸展

呼气侧屈

停留时自然的呼吸

感受一侧肢体的拉伸

和另一侧腰部的挤压收缩

慢起吸气

呼气慢落

换手

吸气向上伸

呼气侧屈

停留时自然呼吸

感觉一侧肌肉的拉伸

和另一侧腰部的挤压收缩

起 吸气

呼气慢落

那么注意的是当运动时动作与呼吸的配合

也就是当肢体伸展时吸气

当肢体收缩时侧屈

等收缩时 呼气

这样可以动作更流畅

更安全

下面我们学习的是站立扭转式

那么这个练习呢

通过脊柱有序的扭转来增进它的健康

增加其弹性灵活性

那么我们注意的是

这个脊柱的扭转一定是由下至上

首先是底椎

腰椎 胸椎 颈椎

最后是一手扶肩

一手扶腰

还原时仍然是由下至上

慢慢慢慢的回来

注意的是呼吸的配合

肢体扭转时呼气

还原时吸气

请大家和我一起进行练习

首先两腿开立

吸气 两臂向上伸

呼气

脊柱由下至上慢慢的扭转

停留时自然的呼吸

还原吸气

慢慢还原

呼气落下

我们进行另一边的吸气

伸展手臂

呼气

由下至上的脊柱扭转

还原 吸气由下至上的还原

呼气落

我们再来一次

吸气伸

呼气扭转

慢慢的还原

呼气慢落

吸气伸

呼气扭转

慢慢还原

吸气

呼气

手臂落下

下面学习的是腰部凹凸式

也有人把它叫做猫伸展式

那么这个姿势通过跪撑腰部的下塌

鼓起 也就是凹凸的反复练习

来增加我们腰部的灵活度

促进脊柱的弹性以及健康

这个练习呢

非常温和

可以很好地促进我们腰部的灵活性

也就是腰关节的灵活性

好 我们开始练习

慢慢地塌腰抬头

之后低头躬背

再一次抬头塌腰

低头躬背

通过这种腰部凹凸的对称性练习

保持我们腰椎良好的活动度

再一次抬头塌腰

低头躬背

这是一个非常温和的练习

抬头塌腰

低头躬背

增加腰部灵活的练习

可以从这个动作练起

好 我们两手向前伸

进一步伸展我们的腰部

背部和肩部

自然呼吸

充分的放松

停留的时间

根据个人的情况

因人而宜

自行确定

好 慢慢还原放松

下面我们学习的是上体后台式

也有人把它叫做眼镜蛇式

这个练习呢

通过我们俯卧在地上

脊柱由上至下有序的伸展

从而促进我们脊柱的弹性的增强

有助于脊柱的健康

好 我们首先俯卧在垫上

首先抬头

颈椎背侧肌肉收缩

逐渐过渡到腰

胸椎背侧收缩

腰部收缩

底椎的背部收缩

臀部收缩

整个人体进行最大的收缩

从而伸展我们的脊柱

好 慢慢还原

还原时要自下而上

底椎 腰椎

胸椎 颈椎的肌肉逐渐的放松还原

好 我们再来一次

注意

抬起时

由上至下

还原时

由下至上的进行开始

慢慢抬头

逐渐有序的进行伸展我们的脊柱

从而增加背侧的肌肉力量

增加我们的脊柱的伸展性

保证脊柱关节的活动度

好 慢慢还原

我们再来一次

抬头

颈后肌群收缩

背后肌群收缩

腰后肌群收缩

臀部肌群收缩

整个大腿的肌群背侧肌群全部的收缩

好 慢慢的还原

注意由下至上

逐渐的还原

下面我们学习的是仰卧举腿式

这个练习呢

通过我们仰卧在垫上

伸展我们的腿部或抬起我们的腿部

在拉长我们背部肌肉的同时

伸展我们的脊柱

好

首先我们在仰卧的姿势上准备好

首先两手向上举起

拉长

把人体充分的拉长

拉长我们的背部肌肉

拉长我们的脊柱

好

左腿慢慢的上抬

之后勾脚 慢慢地下落

注意拉长的姿势保持不变

换另一条腿

右腿慢慢的上举拉长

走最长的运动轨迹

之后勾脚

慢慢地下落

从而拉长我们的肌肉

伸展我们的脊柱

再一次慢慢的举起左腿

之后勾脚慢慢地落下

注意举腿的高度

要因人而异

量力而行

走

换另一条腿

慢慢的举起

好

勾脚

慢慢地落下

下面我们学习下肢扭转式

也可以叫下肢摇摆式

那么这个练习呢

通过我们仰卧在垫上

以腰为轴

下肢向左右扭转

来提高我们腰椎关节的活动度

促进腰椎的健康

我们首先在仰卧的姿势上准备好

注意两手侧平举

掌心向下

之后

两腿弯曲

收腹举腿

这个姿势的基础上

我们进行以腰为轴的下肢的扭转

注意头和下肢扭转的方向相反

好 我们首先向左侧扭转

还原

向右侧扭转

好 还原 吸气

扭转时呼气 向左侧扭转呼气

还原

吸气

向右扭转时呼气

还原吸气

好 再来

扭转

就是通过这样的左右扭转

来提高我们腰椎的灵活性

关节的活动度

收 吸气

换 呼气扭转

吸气收回

好

两腿放下

充分的放松

上面呢

我们介绍了一系列腰部伸展性练习

那么注意我们在伸展性练习的过程中呢

一定动作幅度要由小到大

逐渐的增加

从而避免我们的拉伤

另外呢

这一系列内容

如何去选择

要根据我们自身的情况和环境来选择

例如在教室实验室等地方呢

我们可以选择站立式的伸展性练习

那么在具备锻炼环境的

也就是具备锻炼条件的环境中呢

我们可以选择跪姿 站姿等等

总之

根据你的喜好和环境进行选择

关于练习的频率

伸展性练习

特别像站立式练习呢

我们最好是每天在工作学习

间隙的碎片时间进行练习

这样可以更好的缓解你的腰背部的紧张