实践部分在线视频

大家好

今天我们进行的是

促进膝关节健康的运动方法的学习

前面已经向大家介绍了膝关节的结构功能等

今天我们重点向大家介绍的是

促进膝关节健康的运动方法的学习

那么促进膝关节健康的运动方法主要是

围绕以下方面进行的

第一个

通过增加膝关节周围肌肉的力量

也就通过增加腿部肌肉的力量来强壮膝关节

由于力量增强减轻膝关节的负担

从而促进了膝关节的健康

第二个通过增加膝关节灵活性的运动方法

更好地促进膝关节的灵活性的

那么第三个方法

主要是通过拉伸的练习

来伸展膝关节周围的肌肉的伸展性柔韧性

从而促进膝关节的健康

下面我们要进行的是

促进膝关节灵活性的运动方法的学习

那么我们主要是通过膝关节的一种绕环蹬伸

或者借助瑞士球的滚动等等

来提高膝关节的灵活性

下面我们进行的是

促进膝关节灵活性方法的练习

那我们主要通过仰卧的姿势上模仿蹬车的姿势

以及膝关节进行绕环的方式

来促进膝关节的灵活性

那么首先我们注意仰卧的姿势在垫上

两腿举起像模仿蹬车一样

从而增加我们膝关节的灵活性

膝关节通过屈伸来增加的灵活性

最后我们向反方向屈伸这样练习

这个练习非常温和

有利于增加我们膝关节的灵活性

好这是一种

那么第二种

通过膝关节的小腿的绕环增加膝关节的灵活性

我们举起后以膝为轴

进行小腿的绕环向内向外方向不同的绕环

来增加我们膝关节的灵活性

请大家和我一起进行练习

首先仰卧姿势准备好

两腿举起

准备蹬车式

预备开始

模仿蹬车的姿势

从而增加我们膝关节的灵活性

好反方向

好提腿慢落屈膝支撑

好

举起左腿

第二个膝绕环

走

二

再来

三

四

相反方向

一 二 三 四

换腿进行

举

一 二 三 四

相反方向

一 二 三 四

好落腿

下面我们进行的是膝关节灵活性锻炼方法

那么是通过脚滚动瑞士球

膝关节的屈伸旋转等增加膝关节的灵活性

那么动作方法是一脚支撑

把球放在前边

注意

一定要是你的重心在支撑脚上

如果球滚动

重心千万不要跟出去

以免失去重心

发生危险

那么通过你的屈伸屈伸屈伸

这样增加我们膝关节的灵活性

换腿

屈伸屈伸

那么我们还可以向侧的屈伸

不同方向

那么在技术还可以膝关节的绕动

用脚绕

增加膝关节的灵活性

注意的是

一定是重心在支撑腿上

不要随球跑

请大家和我一起进行练习

我们首先进行的是左腿支撑

右脚滚球的练习

注意重心一定在支撑腿上

不要随着球儿移动避免发生危险

准备走

伸

回

伸

回

伸

回

好换另一只脚

预备

走

我们换侧

伸

回

伸

回

伸

绕动

好换另一只脚

下面我们将进行的是

通过拉伸的锻炼方法

来促进膝关节健康的运动方式

那么通过拉伸的方法

增加腿部肌肉的伸展性柔韧性

减少肌肉的紧张度

从而更好地保持膝关节的活动度

那么通过拉伸的方法

来增加或者促进膝关节周围肌肉的伸展性

从而保持膝关节良好的活动度

那我们首先是拉伸大腿的前部肌群

之后是大腿的后侧肌群

大腿的前侧肌群

我们首先通过是站立后抬腿

我站好以后

另一腿后抬

这样膝关节向下

来牵拉大腿的肌肉

我的另一侧手可以向侧可以向上

任何姿势都可以

主要我们的重点在拉伸我们大体的前侧肌群

要注意两个腿仍然是交换进行

只有这样才能更好地牵拉我们大腿的前侧肌群

这是大腿前侧肌群的牵拉方法

那如果你站不住的话

我们可以扶物可以扶在椅子上

扶在墙上都可以

当你平衡能力增强的时候

我们再来不扶物进行

第二个

我们拉伸腿后的肌群

站好以后一脚向前

足跟着地

慢慢慢慢地向前伸

这样拉伸我们腿后肌群

仍然是我们可以换的进行

那么注意这个拉身体和机体是一定是前腿伸直

后腿屈

背部伸直

感到我们腿后肌群的牵拉伸展

之后

我们通过体前屈的方式

两腿同时的拉伸

我们通过体前屈的方式向前

这样增加我们腿后肌群的伸展

从而保证我们膝关节具有良好的关节活动度

以上方法是通过在站立的姿势上

来牵拉我们膝关节周围的肌群

也就大腿的前侧后侧肌群

那么这个练习

我们可以在教室实验室等任何场地进行

如果为了稳定性

可以把在桌子上椅子上

请大家和我一起进行练习

我们首先是抬起左腿的站立

抬后腿

注意先抬起左腿

牵拉大腿的前侧肌群

可以单手扶

当然也可以双手把着脚

根据个人的情况

好

我们换换另一条腿

膝关节向下

牵拉大腿的肌群

促进其伸展性

好换

下面我们进行的是

牵拉大腿后部肌群

首先我们腿向前

双手交叉向前伸

牵拉大腿后侧肌群以及膝后的肌群伸展

好慢起

我们换腿进行一脚前伸

感到后部牵拉伸

支撑腿要屈膝

向前的腿伸直

牵拉向前的腿

腿后肌群

好

我们还原

下面有两腿开立起

体前屈拉伸我们两腿腿后的肌群

走向前

通过这练习使我们感到我们腿后肌群的牵拉

我们可以抱脚也可以伏地

根据个人的情况

好起

我们下面进行的是侧卧

拉伸腿的前部肌群

那么方法是我们首先在侧卧

那我们在上一条腿向后

通过把这这个脚手把脚从牵拉

我们大腿的前侧肌群

牵拉之后我们停留下以后我们再换另一次

卧下换另一侧

腿屈向后

我们手在后把着脚从而牵拉我们大腿的前侧肌

下面我们进行的是坐姿交换腿体前屈

那么这个练习是牵拉我们腿后肌群

动作方法是首先是一条腿

再测一条腿伸直

我们通过伸直以后

身体尽量拉长向前

这样我们感到腿后肌群的牵拉和伸展

那么这个动作我们要量力而行

如果你能停到这

你就在这尽量伸长

最后放松

这一练习我们不要强迫自己

一定要量力而行

尽力去做

不要硬去牵拉

避免拉伤

之后换腿

那么髋关节要正在基础上

向上伸展之后

呼气向前放松

朝牵拉我们感到腿后肌群的牵拉和伸展

停留一下

之后我们再起来

那么也可以交换腿的基础上

也可以双腿的

仍然是幅度根据个人的情况可以尽量向下

能到哪到哪不要强迫自己

避免拉伤

下面我们进行的拉伸练习是坐姿广角视

也就是我们两腿伸开

通过这样伸开以后

牵拉我们腿内侧肌群

那么在这基础上

你根据你的情况向前伸展也好

撑住也好

感到内侧肌群的牵拉和伸展

当然如果你允许也可以尽量向前

如果你坐下

就感到很牵拉伸展了

那你可以在这个基础上多停留

逐渐加大幅度

避免拉伤

请大家和我一起进行练习

我们首先侧卧准备好

手向上

脚向下

对

腿后屈

牵拉

感受大腿前侧肌群的牵拉与伸展

好

我们放下

趴到垫上之后向另一侧侧屈

好

我们把脚向后

一手把脚

膝关节向下

手向上

充分牵拉我们大腿前侧肌群

好

放下

请大家和我一起进行练习

右腿屈左腿伸

对

准备好

吸气伸展向上

呼气向前

自然的呼吸充分的放松

感受退后肌群的牵拉伸展

好

我们伸展吸气向上伸

呼气慢落

我们换另一条腿

注意髋关节正脚向上

吸气伸

呼气向前

感受腿后肌群的牵拉伸展

好

慢起身

吸气

呼气慢落

我们可以双腿进行另一条伸直

好

向下的幅度要量力而行

循序渐进吸气伸呼气向前

充分的放松

自然呼吸

慢起身

呼气

请大家和我一起进行练习

两腿伸开

坐姿广角式

放松

感受腿内侧肌肉的牵拉和伸展

我们做一下

在这基础上慢慢地向前

一定根据个人的情况

量力而行

循序渐进

呼气慢慢的

能到哪到哪

我们要量力而行

当你不能感到很牵拉难以忍受就要停留住

放松

慢起

敲打一下我们的内侧

以上我们介绍了

一系列促进膝关节健康的运动方法学习

那么我们在自己平时的锻炼中

如何选择内容

如果你是刚刚开始从事运动的话

每种方法不要选择很多

可以选择一种两种三种都可以

当你逐渐适应之后

再逐渐增加运动内容

那么关于运动负荷

例如每个练习它持续的时间的长短

重复次数多少也是因人而异

那么我们可以根据练习中

和练习后的感觉来判断

我们在练习的过程中

如果有一定难度

但稍加坚持努力可以完成的

这是可以的

那么运动后第二天你会感到有些酸痛疲劳

但是随之之后逐渐就程度减轻

这种负荷是可以的

如果练习之后毫无反应

那么说明这个负荷太轻了

要增加量

如果练后的第二天你酸痛难以忍受

疲劳难以坚持

那这种情况说明你的运动负荷过大了

要在以后稍有减轻