力量练习在线视频

大家好

今天我们进行的是

促进膝关节健康的运动方法的学习

前面已经向大家介绍了膝关节的结构功能等

今天我们重点向大家介绍的是

促进膝关节健康的运动方法的学习

那么促进膝关节健康的运动方法

主要是围绕以下方面进行的

第一个

通过增加膝关节周围肌肉的力量

也就通过增加腿部肌肉的力量来强壮膝关节

由于力量增强

减轻膝关节的负担

从而促进了膝关节的健康

第二个通过增加膝关节灵活性的运动方法

更好地促进膝关节的灵活性的

那么第三个方法主要是通过

拉伸的练习

来伸展膝关节周围的肌肉的伸展性柔韧性

从而促进膝关节的健康

我们首先进行的是

提高膝关节周围肌肉力量的方法

那么也就是

主要是通过提高腿部或者大腿周围肌肉力量

来促进膝关节健康的方式方法

那么这个方法我们主要以下通三种主要的途径

第一个通过一种蹲的练习

第二个通过抬腿控制的练习

第三个也是借助一些弹力带等等

抗阻性练习来增加腿部肌肉的力量

下面我们进行蹲的练习

那么蹲的练习通过下蹲

有控制下蹲动作来增加腿部的肌肉力量

首先第一个方法我们叫半蹲两腿开立

那么注意这个方法

是我们进入蹲的一种初始状态

可以我们逐渐的加深动作幅度

所以首先是半蹲两手叉腰

慢慢有控制的蹲背部挺直

慢慢的起

注意背部紧挺直下蹲有控制

蹲的过程中膝关节尽量不要超过脚尖

停留的时间根据个人的情况来定

我们可以停留五秒十秒等等

那么我们由蹲进入这种半蹲进入蹲的状态

之后我们再增加蹲的幅度

全蹲

全蹲都是应开始两腿开立

脚尖向前仍然是背部挺直

第二蹲的时候有控制

我们手可以配合慢慢的蹲

注意蹲的时候大腿要平行地面

慢起膝关节尽量不要超过脚尖

慢慢的蹲

可以在这之上停留一段时间

慢起要控制的慢起

这是蹲的第二种方式

蹲的第三种方式

也就是开腿一蹲和开胯蹲

我们脚向外开

下蹲的时候仍然是有控制地下蹲

背部挺直脚尖和膝关节的方式一致的

也就膝关节下蹲的方向和你的脚尖是一致的

慢蹲慢起

通过这种蹲的练习

增加你腿部的肌肉力量

腿部肌肉力量增强

可以缓解我们膝关节的负担

强壮膝关节也更好的强壮膝关节

那么第四种方法我们叫后弓蹲或弓步蹲

那么这个有两种

一种是后腿屈的

大腿平行

小腿屈于地面

还有一种是后腿蹬直的

你根据你的个人情况

那么注意就是大腿平行地面

小腿垂直于地面

后腿的姿势根据个人情况来选择

慢起

起来之后我们换另一个腿

注意所有的方向当着重练一体时

我们一定要对称性锻炼

也是后蹬

注意

小腿垂直于地面

大腿平行地面

可以伸直的也可以弯曲的

根据情况进行选择

好

以上就是蹲的方法

当你的下肢肌肉力量相对薄弱的时候

完成蹲的动作时候很困难的时候

你可以扶着椅子

或扶着墙和任何地方

帮助扶物来帮助你来进行动作练习

从而有助于减轻蹲的一种对你的刺激

更强烈的刺激

例如我慢慢地扶它

蜷蹲地帮助它

它帮助你用下力

可能会减轻一下你的腿部的负担

各种方法都可以

现在大家和一起进行练习

准备

全蹲

开立蹲

弓步蹲

再起

转

换

下

起

通过抬腿控制

也是增强腿部肌肉的力量这种方法

那么基本是一种是第一个比较简单的

就是我屈膝抬腿控制

那么首先我大腿肌肉要收紧

控制一定时间

这是第一个

那么第二个首先是我们在屈膝就是要伸直

也就增长了阻力臂

所以增加了大腿肌肉的力量

首先我屈之后伸

这样停留时间增加大腿肌肉的力量

那么第三个是我们直接直腿抬起

比方才难度又增加了

我直接抬后注意髋关节一定要正向上顶

那么第四个是我们屈膝后抬

前三个着重是大腿肌肉前侧的肌群

那么屈膝后腿朝中是大腿后侧肌型

这样大腿后侧肌群用力

收回

那么练习的时候一定要左右对称

当你控制有困难的时候

我们可以扶墙或者扶着椅子桌子等等扶物进行

当你稳定了就可以

这样的不需要扶物进行的

这四个方法

对我们的大腿的肌肉力量要求都比较强

所以刚开始练习的时候

我们不一定四种方法都进行

我们可以从由简单到难

我们刚开始站好以后

变成第二个我们吸好稳定了再伸直

那么在这个基础上

我们每个停留的时间可以停留五秒十秒

那根据你的情况可以重复3到5次

当你这些很熟练之后

或者力量逐渐增强之后

我们可以把1234联系的进行

请大家和我一起进行练习

准备掐腰开始

开始

落

屈腿

伸

落

伸直

落

后抬

落

换腿

落

屈

后

下面我们介绍的是

运用弹力带进行的腿部的抗阻练习

那么通过这样来增加我们腿部的肌肉力量

首先我们介绍的第一种方法是两手持带

两脚再带上站立

之后

我们手缠一下蹲

注意蹲的时候一定是

膝关节不能超过脚尖背部挺直

之后通过腿的蹬直

来增加腿部的肌肉力量

注意我们下蹲时

也要去控制它一种退让性的力量

所以起

背部挺直靠腿的蹬伸的力量

增加大腿的肌肉力量

这个练习我们可以做五次十次都可以

那么可以重复三次

也就进行三组的练习

下面我们介绍的第二种练习是

你的弹力带放在了你的肩上

背部挺直

那么增加了难度

躬

仍然是背部挺直

膝关节不要超过脚尖

蹬起

屈的时候慢蹲

慢蹲的时候也要退下去控制住

起

注意这种方法

我们仍然是可以5到10次重复三组

那么起点到底是五次和三次

应该根据你个人的情况来定

请大家和我一起练习准备

起

起

注意慢蹲有控制的蹲

起

注意下蹲时背部挺直有控制

膝关节不要超着脚尖

放松

请大家进行练习

这个练习通过弹力带的抗阻练习

增加我们腿部的肌肉力量

那么首先

我们分别把弹力带固定在支撑腿的小腿上

和动力腿的脚上

那么通过这样

我们前抬来收缩抗击弹力带的阻力

增加腿部肌肉力量

向后也是抬增加对后腿的肌肉力量

向前增加肌肉力量

那么这个练习我们要对称的练习

也就是两腿交换进行练习

练习的次数应该跟个人来决定

一般来讲

我们可以把五次作为一个起点

如果你能力很强可以作为十次

那么停留的时间根据个人定

我们可以停留五秒十秒

或者是根据个人情况来定

我们可以配合音乐

增加我们运动时的情绪和兴趣

使我们的运动在愉快的情况下进行

那注意

这个练习一定两个腿交换进行练习

下面我们进行的是卧姿态抗阻抬腿

那么首先是我们把弹力带固定在我们的两踝处

那通过我们仰卧俯卧侧卧等抬腿练习

来增加我们的腿部肌肉力量

首先是我们的是仰卧

仰卧之后

我们通过这两腿的依次抬腿

抬

抗击这个弹力带的阻力

抬

增加大腿前侧肌肉力量

抬

那么注意

我们要交换进行两腿分组进行

我们还可以侧卧

侧卧向侧抬腿

抬

增加腿部的肌肉力量

我们可以向反方向

增加腿部的肌肉力量

抗击这个弹力带的阻力

我们还可以俯卧在垫下

抬后腿

也是两腿交换进行

增加我们的腿部后侧肌群的力量

请大家和我一起进行练习

两手可以随意放头上也可以

你可以放体前

准备走

落

换

落

换

落

换

好

侧卧

准备

走

我们换方向

走

俯卧

开始

落

起

落

起

落

起

落

下面我们介绍的是坐姿抬腿抗阻练习

那么也是运用弹力带来进行的

那么首先我们把弹力带固定在椅子的一端

也就一条椅子腿上

那么我们的另一端弹力带可以套在我们的脚上

那么在坐姿基础上

我们通过抬腿抗击这个弹力的阻力

从而增加我们四头肌或者大腿前侧肌肉的力量

那么这个在增加肌肉力的过程中

可以减缓我们膝关节的一个负担

从而促进或者强壮膝关节促进膝关节的健康

那么这个练习比较简便易行

你在工作的学习这个碎片时间

就可以来进行练习

注意我们练习的时候背部尽量挺直

停的时间跟你自己

你可以五秒十秒

或者你可以停

20秒30秒

那么如果你停留的时间长

那么你重复的次数就不要多

如果你停留的时间比较短

你就要重复了

十次十五次次都可以

注意

一定是两个腿交换进行

以上我们介绍了

一系列促进膝关节健康的运动方法学习

那么我们在自己平时的锻炼中如何选择内容

如果你是刚刚开始从事运动的话

每种方法不要选择很多

可以选择一种两种三种都可以

当你逐渐适应之后

再逐渐增加运动内容

那么关于运动负荷

例如每个练习它持续的时间的长短

重复次数多少

也是因人而异

那么我们可以根据练习中

和练习后的感觉来判断

我们在练习的过程中

如果有一定难度

但稍加坚持努力可以完成的

这是可以的

那么运动后第二天你会感到有些酸痛疲劳

但是随之之后逐渐就程度减轻

这种负荷是可以的

如果练习之后毫无反应

那么说明这个负荷太轻了

要增加量

如果练后的第二天你酸痛难以忍受

疲劳难以坚持

那这种情况说明你的运动负荷过大了

要在以后稍有减轻