理论部分在线视频

同学们

大家好

今天我们来学习第四章内容

运动与膝关节健康

当前跑步已成为全民运动之一

半马全马越野赛

彩虹跑微信运动

更是成为年轻人热衷的

时尚运动方式

有的跑马新手

直接就从五公里十公里开练

有的健身者

为了刷榜

而每天暴走几万步

殊不知

这样高强度的运动

如果没有配合科学的锻炼方式

很可能身体素质还没有提高

膝盖到先出了问题

因此

要想跑得安全又有效

每一个跑步爱好者

都应该了解自己的膝关节

呵护自己的膝关节

下面

我们来学习膝关节的结构

运动方式

膝关节功能的影响因素

以及便捷的评估方法

膝关节

是人体最大的关节

它的关节面

是由人体最长最粗壮的

股骨的下端和小腿胫骨的上端

以及髌骨构成

这两张图

分别显示的是

膝关节的伸直和屈曲时的结构

从右侧的这个图上能够看出

关节头是两个椭圆形的凸起

关节窝

是一个比较平直的平台

膝关节

是人体构造最复杂的关节

关节囊及辅助结构

构成整体关联的

膝关节周围的防御系统

这是一张把关节分成左右两半的

矢状切面图

我们看到

在关节腔的间隙当中

填充着缓冲振动的脂肪垫

在肌腱和骨面之间

有减少摩擦的滑液囊

为了增强关节的稳定性

在关节的前面

有拉紧髌骨的髌韧带

在关节的内外侧

有近侧和非侧副韧带

而在关节腔内

有拉紧股骨和胫骨的

前后交叉韧带

最复杂的辅助结构

要数垫衬在

胫骨内外侧髁

关节面上的两个纤维软骨盘

他们又称之为

内外侧半月板

这两个半月板

外侧厚

内缘薄

而且有一定的弹性

它们具有加深关节窝

缓冲振动

和保护膝关节的功能

关节周围的肌肉

也是膝关节防御系统中的一部分

尤其是位于大腿前面的股四头肌

它对稳定膝关节

至关重要

膝关节的主要运动

就是曲和伸

这使得我们可以自由地控制身体

与地面的距离

由于股骨下端

椭圆形的关节头

可以在较浅的胫骨平台上

做滚动和滑动

它使得膝关节

屈伸幅度

能够达到120到150度

与此同时

在关节屈膝的时候

由于膝关节囊薄而松弛

内外侧副韧带也很松弛

这时的膝关节

还有30到40度的

内外旋的活动

值得一提的是

在膝关节腔内的半月板

在关节屈和伸的时候

会随之向后向前移动

而在关节内外旋转的时候

回旋方向同侧的半月板

会随之向前向后移动

正常情况下

半月板

在关节活动中

可以增大骨的接触面

分散骨承受的压力

但在一些特殊情况下

比如关节快速地屈伸

伴有旋转的动作的时候

半月板就容易发生矛盾运动

被固定或挤压在关节面之间

而导致损伤

膝关节

还是人体负重最大的关节之一

由于关节位于下肢中间的部位

使得它比其他的关节

承受更大的冲击和压力

比如我们通过这个曲线图可以看到

当两个腿同时站立的时候

双膝关节

及活动障碍以外

分别承受的压力

只不到我们体重的一半

而在我们上下楼梯的时候

及活动障碍以外

大约膝关节承受的压力

就达到了4到5倍的体重

当在跑动的时候

膝关节受到的冲击

就要达到体重的8倍

在生活中

加重膝关节负担的因素

积累起来

都会引发软组织的磨损

从而导致骨关节的炎症

除了年龄

引起的关节滑液分泌减少

关节软骨长期劳损引起的关节疼痛

及活动障碍以外

其他主要的因素还有

由于超重或者肥胖

加重关节的沉重

不正确的坐姿站姿走姿

或者跑姿

以及长时间的固定一种姿势

都会加大对关节的冲击

对年轻女性来说

长期穿高跟鞋

会改变关节的受力线

引起关节过伸

关节囊及周围的韧带肌肉

长期被牵拉

也会导致关节的磨损

继而引起损伤

还有常常被大家忽视的一个因素就是

如果膝关节周围的肌肉力量不足

或肌肉的柔韧性很差

那么膝关节的软骨

和周围的韧带

就要承受更大的压力

加速软组织的磨损

比如很多跑步爱好者

会因为肌肉柔韧性不足

出现跑步膝

又称之为

髂胫束摩擦综合征

它主要是由于

这一侧阔筋膜张肌的肌肉僵硬

而磨损了膝关节的外侧

引起的疼痛

很多跑步爱好者

不得不因为膝关节的疼痛

而放弃他们喜爱的活动

那么我们如何来评估

膝关节的功能呢

一个简单的办法

就是做

单足下蹲的动作

它是测试腿部力量的

最简易的方法

同时也能反映膝关节的功能

动作要求是

在脚跟不离地的情况下

仅凭单腿的力量

完全蹲到底

并再次站起

手不可以借力扶墙

并且

始终保持

单脚的平衡

测试的结果是

如果无法完成

单腿下蹲动作

说明腿部肌力不足

即便目前没有膝关节的疼痛

也存在膝关节损伤的风险

如果可以下蹲一个

说明腿部肌力尚可

但是

如果下蹲的同时

还伴随有疼痛

则提示膝关节存在一定的问题

并且需要加强腿部的力量

如果可以完成

五个单腿下蹲的动作

那么提示腿部力量很强

但是

如果你仍然

受到膝关节的疼痛的困扰

那么提示需要你进一步寻找

膝痛的原因

我们还可以借助另一种方法

对膝关节的功能进行评定

这里是膝关节Lysholm评分表

我们可以从

与日常活动密切相关的

八个方面

给自己的膝关节来打分

满分是一百分

如果通过填表

你的分数低于65分

你就要寻求专业的帮助了

评估了自己的膝关节功能后

大家一定很想知道

如何保有一个功能强大的膝关节

我们的授课老师

已经为大家准备了

在学习工作和运动场所

等不同情境下的科学锻炼方案

欢迎大家点选实践课程

继续学习

好

今天

关于运动与膝关节健康的内容

就分享到这里

同学们

再见