肌肉力量练习在线视频

大家好

下面我们将进行的是

促进腰部健康的运动方法学习

之前已经向大家介绍了

腰椎关节结构及功能等相关知识

下面呢

我们重点向大家介绍的是

促进腰部关节健康的运动方法

下面我们进行的是腰部力量性练习

也可以说叫静力性练习

那么通过提高腰部周围肌肉的力量

来更好的保护我们关节的稳定性

促进腰椎的健康

那么我们首先学习的第一个方法叫站立后抬腿

那么这个姿势呢

我们可以扶墙 扶桌 扶椅

也可以站立进行

通过后抬腿来增加我们背侧的肌肉力量

请大家和我一起进行练习

左腿开始

预备起

1 2 3 4 换腿

5 6 7 8 换

2 2 落下

5 6 7 8

3 2 3 4 5 6 7 8

4 2 3 4 5 6 还原

下面我们学习的是跪撑抬后腿

有人把它叫虎式

那么通过这个姿势

我们在跪撑的基础上抬起后腿

来增加我们背侧肌肉的力量

从而提高我们腰椎的健康水平

好

我们首先在跪撑的准备姿势

准备好

首先我们抬起左腿

膝关节要尽量找你的鼻尖

好

伸展向上

尽量向上抬头

我们的背侧肌肉收缩

好

屈膝

抬头

慢慢伸展

还原

收回

我们再来一次

伸 向上伸

抬头屈膝

伸展还原

再做一次

伸向上

头向前看

屈膝抬头

好 伸 还原

落腿

换另一腿进行

预备收腿

抬腿 右腿

之后向上伸

背侧肌肉收缩

增加肌肉的力量

好

屈膝抬头

增加动作的幅度

好

伸展还原

收回

再来

向上伸

增加脊柱的弹性

背侧肌肉的力量

屈膝抬头

好 伸

收

再来一次

向上伸

背侧肌肉收缩

好 屈膝抬头

好 伸再收回

好 像后坐放松

后坐放松

下面我们学习跪撑平衡式

那么这个知识呢

通过我们在跪撑的基础上

不对撑的手脚的抬起

训练我们的平衡能力

也训练我们核心功能的力量

我们首先在跪撑的姿势上准备好

第一 首先抬起左腿向后伸

右手有对撑的手抬起来

保持一侧抬起一侧支撑的平衡姿势

增加我们核心功能以及平衡能力

好

慢慢收脚收腿

我们换另一条腿

右腿慢慢伸起

同时左手向前伸

这样训练我们腰部以及核心功能的力量

保持我们身体的稳定性平衡性

慢慢收腿收臂

好

我们再来一次

我们再来一次

左腿慢抬

右手前伸

通过这样对撑性的抬起和支撑

提高我们核心功能的力量

好

还原

换另一条腿

右腿抬

左手伸

慢慢的还原落下

下面我们学习仰卧抬臀式

那么这个姿势我们在仰卧的基础上呢

屈膝

两腿支撑

臀部抬起

来增加我们的腰腹及腿部的肌肉力量

这个练习呢

是一个非常温和的练习

我们增加腰部的肌肉力量

可以从这个练习开始练习

我们在仰卧的姿势上准备好

首先两腿屈膝

小腿垂直地面

之后

抬臀

收腹收臀

大腿肌肉紧张

两手在斜下支撑辅助

这是一个增加腰部腹部肌肉力量

比较温和的练习

增加腰部力量可以从这一姿势开始进入

好 慢慢放松

臀部回落

稍微放松一下

我们再进行一次

好

臀部抬起

收腹收臀

身体像一个斜板斜坡一样

最高点在膝关节

最低点在肩下

保证这一姿势

需要我们深层次的肌肉

和外侧的肌肉同时协同用力

好

慢慢的还原

下面我们学习的是俯卧两头翘

你可以叫小燕飞

或飞蛾式

那么通过我们俯卧在地上

背侧肌肉收缩

使我们的身体两侧翘起

来增加我们背部的肌肉力量

从而更好的保护我们的脊柱健康

我们首先在俯卧的姿势上准备好

背部肌肉收缩

使我们的上体和下肢抬起

同时两手也向上

通过背部肌肉的收缩

增加我们腰部背部肌肉的力量

从而维护我们腰椎的稳定性

时间的长短

根据个人情况量力而行

好 慢落

稍微放松

之后我们再来一次

慢慢抬起

这个姿势又叫小燕飞和飞蛾式

通过背侧肌肉的收缩

增加腰椎和背侧肌肉的力量

好 慢慢还原

这个姿势根据你的情况可以重复三次五次

甚至十次

一定根据个人的情况量力而行

我们再来一次 起

通过收缩

使我们的背侧肌肉

用力尽量抬起两侧

好 慢落

下面我们学习的是仰卧两头起

也就是我们仰卧在地上

通过腹肌的收缩来使我们两侧翘起

那么这一姿势也有把它叫做船式的

这个知识呢

通过增加我们腹侧的肌肉力量

来更好的保护我们腰椎的稳定性

促进腰椎的健康

这个练习

我们从仰卧的姿势开始进入

通过收缩腹肌

抬起脚侧和同侧

来增加腹肌的肌肉力量

好 我们慢起 高度不要很高

起 手脚保持在45度左右

停留的时间要因人而异

通过这个增加我们腹部的肌肉力量

好 慢落

从前侧保护我们的腰椎

增加我们腰部的稳定性

好 再来 起

收缩

这种静力性练习停留的时间的长短要因人而异

重复的次数也要根据个人的情况来确定

慢落

我们再来一次 起

在25度到45度之间

好 慢落

下面我们学习的是屈肘俯撑

也叫平板支撑

这个练习呢

通过我们肘脚支撑身体

那么身体保持平面上

从而更好地提高我们的核心功能

也就是核心的力量

从而使我们的肌肉

更好的保护脊柱关节的稳定性

促进其健康

好 这个练习

从跪撑姿势开始

首先我们两手屈肘

掌心相对支撑

两脚后蹬撑住

好

身体成一个平行

因此又叫做平板支撑

通过这个练习增加我们核心功能的稳定性

支撑的时间长短

根据个人情况

因人而异

好 我们放松屈膝

还原

放松一下

我们准备做第二次

那么这个练习可以停留10秒 20秒

30秒 1分

那么乃至1分半等等

要根据个人的情况来因人而异的制定

好 我们再来一次

走

两肘屈肘支撑

两腿后伸

脚掌支撑

前脚掌支撑

收腹收臀

保持你的身体核心功能

处于一个稳定性

这样我们内层深层和外层的肌肉协同用力

保持好我们的姿势

从而增加我们腰椎的健康

好 还原

现在我们学习的是屈肘侧撑

那么这个姿势通过我们一个肘和脚的支撑

促进或者是提高我们腰椎核心功能

特别是体侧肌肉的力量

从而更好地起到保护脊柱稳定性的作用

这个练习

我们从侧卧撑的姿势开始

好 向下的肘支撑

那么两脚再伸直

上脚在后

好

在这基础上

我们躯干伸展

控制住 手向上伸 起

头看上

好

还原

换另一方向

好

起

伸

这个姿势停留的时间长短

仍然是根据个人的情况因人而异

通过这个练习增加我们核心功能

以及力量

和我们体侧肌肉的力量

好 收回

以上我们介绍了一系列

增加腰部肌肉力量的练习方法

在这里呢

我们主要是以静力性的力量为主

那么如何选择腰部增加肌肉力量练习方法呢

要根据自身的情况来选择

也就你的基础情况和你的自身体力情况

那么对于没有基础的人

最初只选以上方法中的一个或两个即可以

以后再逐渐增加

那关于每一个练习方法

次序的时间和重复的次数

那这个主要是根据个人的感觉

在每一个静力性练习的时候

你停留的时间

要稍微感觉有的累的这样时长就可以了

那么在这样的时长情况下呢

我们可以重复3到5次

注意一定是左右对撑都进行了训练

那么关于如何判断我的负荷的大小呢

我们可以根据练习后的感觉

当你进行肌肉力量训练的时候

训练完之后毫无感觉很轻松

说明这个负荷或这个量

对于你已经小了

要增加运动量

那么对于锻炼之后的第二天

稍有酸痛疲劳

但可以承受

之后的几天就消除了

那么说明这个运动负荷对你是适合的

如果锻炼之后第二天酸痛

疲劳难以忍受

无法承受

这说明这个运动负荷对你已经是过大了

要今后的练习中逐渐减少运动负荷