实践部分在线视频

大家好

今天我们想进行的是

运动促进髋关节健康的方法

前面已经向大家介绍了髋关节的结构功能等

今天我们重点是通过

运动来促进髋关节健康的方法的介绍

那么运动对髋关节健康促进

主要是通过增加髋关节的伸展性

力量以及灵活性

来促进髋关节的健康

我们首先进行的是

髋部伸展性练习的第一种方法

坐姿抱腿式

那么这个练习通过我们坐姿的基础上

抱住我们的腿

来伸展我们的髋关节

从而提高我们髋关节的伸展性和灵活性

注意的是抱腿的幅度

要由小到大逐渐的增加

避免拉伤

这个练习我们从坐姿开始

首先直立

抬起我们的左腿

外开

我们的左脚的脚心放在右肘的肘窝处

在你的允许范围内

另一手左手抱着左膝

根据自己的情况要量力而行

如果不能完全抱上

能到什么程度上就这样进行了

好

在这基础上

我们通过提肘

来牵拉我们的大腿的外侧以及髋关节

周围的肌肉和韧带

增加我们髋关节的伸展度和灵活度

慢慢的落下

我们再进行另一腿的练习

右腿屈膝向内

膝关节向外

两肘屈肘

抱住你的手

牵拉我们的大腿后侧以及髋关节的肌肉

从而增加其髋关节的伸展度

背部立直

好

这个练习一定要量力而行

不要强行的进行

慢慢的放松

下面我们学习的是蝴蝶式拉伸

那么这个知识我们两腿弯曲

像一个蝴蝶的翅膀一样

因此叫蝴蝶式

通过这个知识的伸展练习

来拉伸我们髋关节的肌肉和韧带

从而更好地保持我们髋关节的活动度

这个练习仍然是从坐姿准备

首先上体直立

两腿弯曲

两脚心相对

我们的手交叉放在脚处

这样通过这个知识来伸展我们的髋关节

增加髋关节的灵活性

伸展性

首先可以晃动

当然一定在自己允许的范围内

你的足跟离躯干越近越好

膝关节放松的

之后我们吸气伸展躯干

呼气 由髋关节开始

逐渐腰背颈慢慢地低头放松

之后抬头吸气伸展

放松

这个练习也要循序渐进

第一次不要幅度太大

逐渐增加伸展的幅度

我们再来吸气伸展

呼气

由髋开始

髋 腰 背 颈 头

感觉你的鼻尖找脚尖

充分的放松

自然的呼吸

慢起伸展

吸气

放松

动作幅度要逐渐的加大

我们这次要加大幅度

吸气伸展

呼气

向前由髋 腰 背 颈 头

放松

感觉鼻尖找脚尖

慢起起身

放松

通过这样的练习来伸展我们髋关节的

周围的肌肉韧带

增加其伸展性和灵活性

下面我们学的是鸽式伸展式

这个知识就是我们通过一腿屈 跪

一腿后伸

这样伸展我们髋关节前部的肌肉和韧带

从而使髋关节更好地保持良好的活动度

这个练习仍然是从坐姿开始

我们首先是

右腿弯曲

左腿放在后侧

是鸽子站立的姿势

从而伸展我们左侧髋关节前部的肌肉和韧带

我们向前伸

之后慢慢的起来

停留时自然的呼吸

放松

好

下面我们换另一侧

仍然是两脚

前侧开始前头开始

那么一条腿弯曲

另一条腿到体后

上体向前

伸

感受右腿右髋前侧肌肉的伸展

慢慢地立起来上体

伸展我们髋部的肌肉

增加其伸展度

柔韧性

下面我们介绍的是交换腿体侧屈

这个知识是我们在坐姿的基础上

通过两腿交换腿向侧屈伸

来拉伸我们髋部的肌肉和韧带

从而使我们的髋关节

具有良好的活动度和伸展性

这个练习仍然从坐姿开始

首先是我们一腿弯曲

另一腿在体侧

这样伸展我们髋关节

包括大腿内侧的肌肉

好

我们吸气向上

呼气向侧伸展

一手把脚

另一手向上

感到髋关节以及整个腿内侧的伸展

牵拉和刺激

慢起

我们再来一次

吸气伸展手臂和脊柱

呼气脊柱侧屈

手向上看手

感受髋关节以及大腿内侧牵拉伸展

慢慢的起来吸气

落下

我们换另一条腿

首先是一腿弯曲

另一腿在侧

感受髋的前部以及大腿内侧的牵拉

好

吸气伸

呼气侧屈

一手扶脚

另一手向上

自然的呼吸

感受髋的前部以及大腿内侧肌肉的牵拉伸展

慢起吸气

呼气落

我们再来一次

吸气伸展手臂和脊柱

呼气脊柱侧屈

一手扶脚

一手向上

停留时自然的呼吸

感受大腿内侧以及髋关节前部的牵拉伸展

好 还原

吸气落下

下面我们介绍的是跪撑侧抬腿

这个知识我们在跪撑的基础上

抬起侧腿

从而增加我们髋关节部位的肌肉力量

更好地保护髋关节的稳定性

这个知识从跪立姿势开始

首先我们两手向前撑

之后我们抬起一条腿

走

抬左腿向侧抬

从而牵拉我们的左侧

和伸展我们后部的肌肉

好 收

增加髋关节的开度和肌肉力量

走

再来一次

侧抬

慢落

换另一条腿

侧抬

慢落

增加我们髋部的肌肉力量和开度

走抬

慢落

好

跪立

在进行髋关节伸展性练习的时候

我们首先注意的是

一定要进行适度的热身练习之后

再进行髋关节伸展性练习

另外我们在进行伸展性练习的时候

一定要幅度由小到大逐渐的进行

更要注意的是量力而行

循序渐进

下面我们进行的是提高髋关节的灵活性的练习

在这里我们借助于瑞士球

我们首先进行的是坐球的前伸后展

通过这个练习

从而保证我们髋关节在额状轴上的灵活性

这个练习我们是借助瑞士球

通过我们在坐在球上

髋关节的移动来增加我们髋关节灵活性

首先是我们前伸

后展

通过我们移动过程中带着球的滚动前伸后展

增加髋关节在额状轴上的灵活性

这是我们髋关节在前后移动这个过程中的

灵活性

下面我们进行的是坐球的左右移动

那么这个练习

通过我们坐球上髋关节的左右移动

从而保证我们髋关节在矢状轴的灵活性

这个动作是我们通过借助球的滚动

和我们髋关节的移动

来增加我们髋关节左右的一种灵活度

也就在矢状轴上的活动的灵活度

这样随着我们的左移右移球的顺应的滚动

来提高我们髋关节的灵活度

那么也许可以快速地随着球的滚动弹动

大家和一起来一次慢速的向左

换右

再左

右

快速左

停

下面我们介绍的是坐球转动

那么这个练习通过我们坐在球上

髋关节呈圆形的沿着球来绕动

从而保证或者提高我们髋关节的灵活性

注意的是

我们坐球的三个练习

首先要注意安全性

也就是我们坐在球上

两脚要稳稳地或稳定的抓住地

或脚支撑在地上

只有这样

我们才能更好的保证我们身体重心的稳定性

这个练习是我们坐在球上髋关节的转动

从而使我们的髋关节保持很好的灵活度

也可以向相反方向的转动

随着球的滚动和我们髋关节的转动

训练我们髋关节的灵活性

大家和我一起来走

向左转动

再向右转动

好