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同学们 大家好 欢迎回到
美好生活“油”此而来的课堂
我是油与健康篇主讲教师张宁
通过前面课程的学习
我们了解了日常食用油的健康特点
这节课让我来说说
如何科学地选择食用油
以及食用油在购买 贮存 烹饪时
应该注意的问题
近30年来
我国居民食用油脂消费量
逐年递增 10% 以上
油脂是高能量食物
无论是动物油脂还是植物油脂
吃多了都对健康不利
《中国居民膳食指南》建议
培养清淡饮食习惯
少吃高盐和油炸食品
成人每天食盐不超过6g
每天烹调油25到30g 约两汤匙左右
每天反式脂肪酸摄入量不超过2g
每种食用油脂都有不同的特点
平衡合理的膳食脂肪酸
构成有利健康
猪油 牛油 羊油等动油脂含饱和脂肪酸丰富
植物油大都富含不饱和脂肪酸
动物油脂含有脂溶性维生素A D
植物油中富含维生素E和K
荤油和素油搭配
可以取长补短
日常食用植物油品种众多
很难说哪种最好
例如 豆油富含多不饱和脂肪酸
和维生素E D
容易酸败变质
因此一定要注意出厂日期
尽可能趁鲜吃掉
玉米油中不饱和脂肪酸含量达80%以上
主要是亚油酸
还富含维生素E
除用于煎 煮 炸外
还可用于凉拌
橄榄油和山茶油中
单不饱和脂肪酸含量
是所有食用油中最高的
同时还含许多生物活性物质
花生油富含油酸 卵磷脂 脂溶性维生素
以及生物活性很强的天然多酚类物质
常年固定吃某一种油不值得提倡
因为会造成脂肪酸营养不平衡
食用油一定要杂一点
厨房中应该经常更换不同种类的烹调油
或食用由几种植物油搭配 调制的混合油
目前我国居民膳食中
n6/n3多不饱和脂肪酸的摄入比例过高
因此建议多吃深海鱼类 坚果类等
富含n-3多不饱和脂肪酸的食物
亚麻籽中α-亚麻酸高达50%以上
紫苏籽油更高
夏威夷核果油中含30%
火麻油中含α-亚麻酸约20%
南瓜籽油中α-亚麻酸约15%
此外还有油菜籽油 核桃油和大豆油中
n-3多不饱和脂肪酸含量也较高
市场上的食用油不仅品种多
同一种油也有不同等级的商品
食用植物油一般可分为
一级 二级 三级和四级 共四个等级
一级 二级食用油品质好 口味清淡
但植物中的生物活性成分
在精炼过程中已被大部分除去
三级 四级食用油则生物活性物质含量
会比较多 香气浓
但一定要无异味
国际橄榄油协会将橄榄油
分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类
共五个级别
压榨花生油 压榨油茶籽油 芝麻油等
只有一级和二级之分
俗话说陈酒新油
食用油受热和长时间光照
特别是紫外光会导致氧化酸败
特别是不饱和脂肪酸含量高的食用油
部分转化成羰基化合物出现哈喇味
油脂氧化的产物如过氧化物等
会损坏肝脏和免疫系统
市售一级种子油的过氧化物值
通常每千克应低于0.1毫克
冷榨食用油的过氧化物值
可以达到0.5毫克每千克以下
各种油脂脂肪酸组成不同
达到酸败时的过氧化值也不同
猪油为20
橄榄油为50-60
豆油 葵花籽油 玉米油
达到125-150时才出现哈喇味
富含多不饱和脂肪酸的食用油
如亚麻籽油等
宜放入冰箱保存
储油容器 如油瓶要避光 隔氧 干燥
不要用老油瓶装油
要用清洁 干燥的新油瓶
过了保质期的油不宜食用
建议根据需要尽量选择小包装的食用油
对于大多数女性来说
做菜是每天的必修课
但厨房弥漫的油烟对身体健康影响很大
不同的食用油烟点不同
适合不同油温的烹饪方式
适合凉拌的油
有芝麻油 亚麻籽油
冷榨橄榄油 色拉油等
适合水焯后炒菜及中火油炒的食用油
有大豆油 玉米胚芽油 花生油 葵花籽油
核桃油 油菜籽油 橄榄渣油
以及奶油和猪油
适合大火高温煎炸的油类
有棕榈油 椰子油与山茶油
日常饮食不妨采用少油 低温烹饪
如蒸 煮 炖 涮等
减少油的摄入
好了 让我们小结一下
这节课的内容
各种食用油营养特点不同
荤素搭配 植物食用油多样性
有助于保持膳食脂肪酸平衡
多吃n-3多不饱和脂肪酸的食物
改善必需脂肪酸的摄入比例
一级 二级油脂精炼程度高 口感好
三级 四级油脂保留的生物活性成分多
可以根据需要选择
油脂容易氧化变质 要妥善贮存
最好食用新鲜食用油
不同的烹饪方式应该用不同的油脂
减少厨房油烟
到这里 油与健康篇的内容就全部讲完了
在这个单元中
我们学习了油与肥胖
脂肪酸与心血管疾病的关系
认识了常见食用油中的脂肪酸和天然活性物质
以及它们的健康特点
食用油多样性有助于膳食脂肪酸平衡
谢谢大家
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