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各位同学
欢迎回到我们的
美好生活“油”此而来的课堂
我是本节课的主讲老师仇超颖
这一节 我们来谈谈油与肥胖
有吃不胖的油吗
首先我们介绍下油脂的营养价值
油脂是维持人体生命活动
所需的三大营养物质之一
约占人体体重的10-20%
是重要的储能和供能物质
氧化后生成二氧化碳和水
并放出热量
其热量约为等量的蛋白质
或碳水化合物的2.2倍
除此之外
脂肪是身体组织 尤其是肝脏 肾脏 脑神经等
重要组成成分
起到调节生理机能
保护内脏器官
滋润皮肤的作用
同时油脂可提供人体不能合成的必需脂肪酸
如亚油酸 α-亚麻酸
它们能提高氧化代谢率
增强机体免疫功能
油脂还是脂溶性维生素和生物活性物质
如磷脂 植物甾醇 类胡萝卜素 谷维素 维生素En等载体
脂肪还与人体生态菌群有密切关系
短链饱和脂肪酸如黄油中的丁酸
是结肠中益生菌 乳酸菌和双歧杆菌的食物
辛酸则能减缓结肠中有害酵母菌的生长
然而食用高脂肪食物很容易导致肥胖
肥胖已成为世界性的流行病
现阶段流行的美式快餐文化
便捷的生活方式
充斥市场的加工食品
都导致肥胖发病率上升
肥胖是身体多余脂肪的积累
中国人饮食逐渐由
传统植物性为主的饮食方式
较多肉类 油炸食品 果汁
软饮料等高热量食品的摄入
推高了肥胖人口的数量
进而带来一系列疾病隐患
胖人先胖肚
应酬多的人群腰围也是增长最明显的地方
营养过剩 缺乏运动 代谢减慢
都是导致这种中心性肥胖的原因
同时酒精也会减缓脂肪的代谢
肥胖肚皮下的脂肪代谢
与一般脂肪代谢是有所不同
会产生更多的游离脂肪酸
造成血液中胰岛素水平过高
产生胰岛素抵抗
这也是2型糖尿病的病因
肥胖还容易导致脂肪肝
肝脏是合成脂肪的重要场所
肝细胞能合成脂肪
但是不能储存
合成后与载体蛋白和胆固醇等
结合形成极低密度脂蛋白
入血运到肝外组织储存或加以利用
若不能及时转运出所合成的甘油三酯
则形成脂肪肝
正常人肝内总脂量约占肝重5%
而脂肪肝患者
占总脂量可达40%-50%
脂肪肝是肝细胞脂肪变性和脂肪堆积
为特征的综合征
容易过渡为肝脏纤维化和肝硬化
以及导致心血管疾病
我国目前肝硬化患者正呈现年轻化趋势
20-40岁人群患病率已达20%以上
那么要减掉身体多余的脂肪
我们首先要弄清楚
油脂在体内是如何代谢的
脂类在动物体内的消化和吸收
主要是在小肠内进行的
主要成分为甘油三酯的油脂
进入内环境接近中性的小肠
被脂肪酶水解为甘油和脂肪酸吸收
其中中链 短链脂肪酸构成的甘油三酯
乳化后即可吸收
经由门静脉入血
而长链脂肪酸构成的甘油三酯与载脂蛋白
胆固醇等结合成乳糜微粒
最后经由淋巴入血
当乳糜微粒状甘油三酯
没有作为能量被立即使用
就会在体内堆积 就会形成脂肪
因此控制脂肪摄入量对于减肥很重要
我们常常可以见到有人为了减肥
不吃肉蛋奶 只吃水煮青菜
那么这种做法正确吗 是以碳水化合物替代脂肪就可以达到减肥的效果吗
我们分析以下这个例子就知道答案
1977年 美国前总统艾森豪威尔心脏病猝死
美国参议院建议美国人少吃脂肪
以碳水化合物替代
导致了美国公共卫生部门出台系列政策
鼓励食品制造商研发低脂食品
于是美国人日常饮食中脂肪
从上世纪70年代的42%
降至现在的34%
但结果并不理想
近40年来美国人平均体重逐年增加
心血管疾病发病率上升
平均寿命下降
这些事实让不少人开始反思这项低脂政策
事实上 谷物类富含淀粉
摄取后被淀粉酶消化
转化成葡萄糖吸收
葡萄糖在体内经糖酵解和糖氧化
可转化为合成甘油三酯所需的甘油和脂肪酸
从糖类转化的饱和脂肪酸
还会干扰必需脂肪酸正常生理功能
增加患退行性疾病的风险
当人体摄入过多碳水化合物
胰岛素分泌越多
身体开始加快储存脂肪
而碳水化合物摄入较少时
胰岛素水平下降
身体开启燃烧脂肪模式
2017年 顶级医学期刊《柳叶刀》
连发两篇文章为“脂肪”正名
指出高脂肪饮食并没有增加死亡率
且碳水化合物并不是“越多越好”
精加工的碳水化合物不利于健康
而美国斯坦福大学医学院
干预研究中心的后续研究发现
低脂饮食与低碳水化合物饮食的个体间
体重变化没有显著差异
其实无论是脂肪还是碳水化合物
数量都不如质量更重要
对于脂肪来说
不饱和脂肪要远比饱和脂肪健康
对于碳水化合物来说
则应该尽量避免吃精加工的碳水
优先摄入低升糖指数
也就是血糖生成指数小于等于55的食物
糙米中的膳食纤维等
可降低血液中甘油三酯的浓度
延迟饭后葡萄糖吸收速度 增强饱腹感
除了控制饮食
运动也是减肥的一种重要方式
我们常常可以见到健身达人
所关注的一个词 体脂率
体脂率是指脂肪重量占身体重量的百分比
可通过生物电阻抗分析
正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪
女性10-12%的脂肪是必须脂肪
低于这个标准 就会影响健康
而男性体脂高于25%
女性高于35% 则属于肥胖
健身达人就一定瘦 或体脂率一定低吗
健身房里 随便就可以挑出几个力量很大
壮实的男生
他们也在体检时也会被查出轻中度的脂肪肝
或具有较高的体脂和炎症水平
这类人群也被称为‘瘦胖子’
他们患糖尿病和心血管疾病的风险也很高
此类“正常体重肥胖”群体
也就是身体质量指数(BMI)值正常
肌肉不足 体脂率超标人群
正在悄然“崛起”
瘦胖子要想减肥
在健身 保持规律运动的同时控制饮食
增加蛋白质的摄取
减少脂肪 碳水化合物的摄入
才能达到理想的塑身效果
世界卫生组织推荐
每人每天摄入油脂量为25克
实际上我国城市居民每人每天
油脂的消费量已达50克
高脂肪膳食会增加肥胖和心血管疾病患病几率
除此之外 还与癌症和衰老密切相关
调查发现
大肠癌 乳腺癌 前列腺癌等癌症发病率增长曲线
与居民肉食消费量曲线相一致
习惯高糖高脂肪饮食的人群
寿命往往也比较短
脂肪产生的氧和自由基
会与核酸 蛋白质等结合
产生阻碍新陈代谢的有害物质
某些糖类与蛋白质结合
还会导致皮肤表面出现皱纹
增加衰老速度
如果摄入天然抗氧化剂过少
不饱和脂肪酸过度氧化
还会导致脂褐素在皮肤沉积 出现老年斑
好了 这一节我们主要讲了
油脂与肥胖的关系
虽然油脂的摄入量与肥胖密切相关
但也有一些特殊的油脂
下一节我们将向大家介绍
与“减肥”有关的油
-1.1 Journey of Edible Oil Discovery
--Journey of Edible Oil Discovery
--Journey of Edible Oil Discovery - Notes
--Journey of Edible Oil Discovery - Study Questions
-1.2 Present Episode of Edible Oil
--Present Episode of Edible Oil
--Present Episode of Edible Oil - Notes
--Present Episode of Edible Oil - Study Questions
-1.3 The Mystery of Chocolate Cake
--The Mystery of Chocolate Cake
--The Mystery of Chocolate Cake - Notes
--The Mystery of Chocolate Cake - Study Questions
-1.4 Why Deep-fried Food Tastes Good?
-- Why Deep-fried Food Tastes Good?
--Why Deep-fried Food Tastes Good? - Notes
--Why Deep-fried Food Tastes Good? - Study Questions
-1.5 An Interview with Professor Tan: Palm Oil-King of Frying Oil
--An Interview with Professor Tan: Palm Oil-King of Frying Oil
--An Interview with Professor Tan: Palm Oil-King of frying oil - Notes
--An Interview with Professor Tan: Palm Oil-King of frying oil - Study Questions
-1.6 Uniqueness of Sichuan Cuisine
--Uniqueness of Sichuan Cuisine
--Uniqueness of Sichuan Cuisine - Notes
--Uniqueness of Sichuan Cuisine - Study Questions
-1.7 Lipid Processing Technologies
--Lipid Processing Technologies
--Lipid Processing Technologies - Notes
--Lipid Processing Technologies - Study Questions
-1.8 The Champion of Dairy Products- Butter
--The Champion of Dairy Products- Butter
-- The Champion of Dairy Products- Butter Notes
--The Champion of Dairy Products- Butter Study Questions
-2.1 Oils and Obesity
--Oils and Obesity - Study Questions
-2.2 Oils that Keep You Slim
-- Oils that Keep You Slim - Notes
--Oils that Keep You Slim - Study Questions
-2.3 Oils and Cardiovascular Health
--Oils and Cardiovascular Health
--Oils and Cardiovascular Health - Notes
--Oils and Cardiovascular Health - Study Questions
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--“Safeguard” of Health—n-3 Polyunsaturated Fatty Acids
--“Safeguard” of Health—n-3 Polyunsaturated Fatty Acids - Notes
--“Safeguard” of Health—n-3 Polyunsaturated Fatty Acids - Study Questions
-2.5 Nutrition Facts of Vegetable Oils
--Nutrition Facts of vegetable Oils
--Nutrition Facts of Vegetable Oils - Notes
--Nutrition Facts of Vegetable Oils - Study Question
-2.6 Nutrition Facts of Animal Fats
--Nutrition Facts of Animal Fats
--Nutrition Facts of Animal Fats - Notes
--Nutrition Facts of Animal Fats - Study Questions
-2.7 Health Risks of Trans Fatty Acids
--Health Risks of Trans Fatty Acids
--Health Risks of Trans Fatty Acids - Notes
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-2.8 How to choose Edible Oils Correctly?
--How to choose Edible Oils Correctly?
--How to choose Edible Oils Correctly? - Notes
--How to choose Edible Oils Correctly? - Study Questions
-Discussion：Share your experiences and/or suggestions on fitness diet plan with us.
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-3.2 Introduction to Essential oils-Ⅱ
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-3.4 Distillation History-Ⅱ
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--Introduction to Aromatherapy-Ⅰ
--Introduction to Aromatherapy-Ⅰ Notes
--Introduction to Aromatherapy-Ⅰ Study questions
-3.6 Introduction to Aromatherapy-Ⅱ
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-3.7 New Favorites for Beauty-Ⅰ
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-3.8 New Favorites for Beauty-Ⅱ
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-DIY: Essential oil blending design for acne treatment
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-4.8 Case studies: insect factory
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--Case studies: insect factory - Study Questions
