当前课程知识点:Good Oils for Better Life: Introduction to Science of Edible Oils and Essential Oils > Chapter 2 Oils and Health > 2.5 Nutrition Facts of Vegetable Oils > Nutrition Facts of vegetable Oils
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同学们大家好
欢迎回到美好生活
“油”此而来的课堂
我是油与健康篇主讲教师张宁
通过前面的学习
我们已经了解了
油与肥胖和心血管疾病的关系
市面上有很多品类的油
经常有人问
吃什么油健康啊
借着油与健康的课堂
让我介绍一下
日常食用油脂的健康特点
以及如何科学选择和消费食用油
日常食用油脂有天然植物油脂和动物油脂
还有在加工食品中大量应用的
人造油脂
如氢化植物油
植物油脂的消费量
占总食用油脂85%以上
这节课就让我们说说天然植物油脂
食用油脂的营养价值该如何评价呢
这主要食用油中含有的脂肪酸
天然活性物质
以及不皂化物的组成和含量
不皂化物含量太高会影响油脂的消化利用率
大部分的天然植物油脂都富含不饱和脂肪酸
室温下是液体油
椰子油 棕榈油和棕榈仁油除外
动物油主要含饱和脂肪酸
室温下是固体脂
初榨或冷榨植物油大都含有
植物甾醇 磷脂 脂溶性维生素等天然活性物质
必需脂肪酸是人体需要且自身不能合成
必须通过食物供给的脂肪酸
那么吃哪些油能够补充必需脂肪酸呢
n-6不饱和脂肪酸亚油酸
普遍存在于植物油中
如大豆油 葵花籽油
玉米油 棉籽油 芝麻油等
大豆油是世界上消费量最大的食用油
大豆油中亚油酸含量特别丰富
达48.9~59%
n-3不饱和脂肪酸亚麻酸 5.0~11.0%
未精炼的大豆毛油中
还含1~3%的磷脂
0.7~0.8%的植物甾醇
以及少量蛋白质和麦胚酚
大豆中磷脂含量特别丰富
大豆磷脂是卵磷脂 脑磷脂等
多种磷脂的混合物
卵磷脂主要有四大健康功效
第一 细胞的守门员
卵磷脂是细胞膜磷脂的重要成分
第二 血管的清道夫
可以防止胆固醇在血管壁上的沉积
第三肝脏的保护神 可以协助肝脏解毒
第四 预防老年痴呆
卵磷脂提供胆碱
后者是合成乙酰胆碱必需的原料
乙酰胆碱不仅是大脑和神经功能
必需的神经递质
还能帮助人体合理利用脂肪
大豆油营养成分丰富
消化吸收率达98%
具有很高的营养价值
富含多不饱和脂肪酸的
食用油都容易氧化
因此 大豆油稳定性差
不宜长期贮藏
与亚油酸不同
大部分食用植物油
不含n-3不饱和脂肪酸亚麻酸
或者含量很低
亚麻籽油和紫苏籽油富含亚麻酸
其中亚麻籽油中亚麻酸含量高达45-65%
亚油酸含量低
食用亚麻籽油可以补充我们日常膳食中
不足的n-3不饱和脂肪酸
有助于改善膳食中n-6、n-3
这两种必需脂肪酸的比例
亚麻籽油烟点低 易氧化
宜生食 凉拌或调汤
需要在阴凉处贮存
单不饱和脂肪酸不容易被氧化
能降低低密度脂蛋白-胆固醇水平
不会降低高密度脂蛋白-胆固醇水平
油酸是饮食中主要的单不饱和脂肪酸
油酸与亚油酸比例高的
饮食与血浆低密度脂蛋白的
氧化势呈负相关
有利于心血管健康
那么富含单不饱和脂肪酸的植物油有哪些呢
花生油 菜籽油 橄榄油 茶油等
食用油中油酸比较丰富
花生油主要做烹饪油使用
不饱和脂肪酸占80%
其中油酸含量约为35.0-67.0%
花生酸是花生油特有的成分
冷榨花生油含有植物甾醇
维生素E 白藜芦醇等生物活性物质
与富含多不饱和脂肪酸的植物油比
单不饱和脂肪酸含量高的
植物油氧化稳定性更高好
因此花生油 菜籽油
橄榄油 茶油能保存很长时间
但是 花生油易污染黄曲霉毒素
我国对食品中黄曲霉毒素
有严格的限量标准
玉米 花生仁 花生油中
含量不得超过20微克每千克
茶油与橄榄油是植物油中油酸含量最高的
橄榄油的特征脂肪酸油酸
含量高达55.0-83.0%
此外含有少量必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸
橄榄油含有丰富的生物活性成分
其中角鲨烯含量高达140-700mg/100g
角鲨烯是天然抗氧化剂
与人体皮肤亲和力极佳
能促进血液循环 消炎杀菌
修复细胞 保护心脏
但是植物油被加热处理后
角鲨烯就完全被破坏了
富含角鲨烯的初榨橄榄油宜生食
橄榄油还含有β-胡萝卜素
维生素E和多酚类抗氧化剂
橄榄油对人体具有多种保健功效
特别对减少心血管疾病和促进幼儿骨骼
及神经系统发育有特殊功效
同时也是天然美容佳品
茶油又名山茶油 茶籽油
茶油中的油酸和亚油酸等
不饱和脂肪酸约占90%
其中油酸含80%左右
茶油中亚油酸和亚麻酸的
比例正是人体所需比例
茶油含脂溶性维生素A E
山茶苷 山茶皂苷 茶多酚等生物活性物质
山茶油在预防产后肥胖
保证胎儿健康成长方面有重要作用
在我国台湾 福建一带有“月子宝”之称
茶油有预防和治疗心血管疾病的功效
是这类患者的营养保健油脂
山茶油的发烟点为252°C
用山茶油烹饪 炒菜 油烟少
民间称为“爱妻油”
前面油与健康课程中
我们讲过膳食脂肪酸平衡
要求饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸的比例以1∶1∶1为宜
多不饱和脂肪酸中n-6不饱和脂肪酸
n-3不饱和脂肪酸(4~6)∶1为宜
实际上任何一种天然油脂
都不能满足这些比例要求
因此必须合理调配膳食中各种食用油
这就是调和油的由来
所谓食用调和油
就是用两种及以上植物油调和制成的食用油
我国的植物油食品安全国家标准
要求注明调和油产品中
各种食用植物油的比例
帮助消费者了解调和油的品质
最后 让我们来小节一下本节课的内容
大部分的天然植物油都富含不饱和脂肪酸
初榨或冷榨植物油大都含有植物甾醇
磷脂 脂溶性维生素等天然活性物质
花生油 菜籽油 橄榄油 山茶油等
食用油中单不饱和脂肪酸-油酸比较丰富
大豆油 葵花籽油 玉米油 棉籽油
芝麻油 亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸
调和油是用两种以上植物油调和制成的
以上就是日常植物食用油的健康特点
下节课我们将继续介绍
天然动物油的健康特点
想要知道如何科学选择和消费食用油
请及时跟进
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