第五节 摆臂在线视频

各位同学大家好

在上一章我们讲了短跑的概述

带领大家讲了短跑的起源

短跑的分类以及短跑里边的历史

上一些著名的巨星和他们的故事

那么这一章我将带大家进入学习

短跑的基本技术

说到短跑的基本技术

无怪乎是手腿脚一系列的相关的

技术动作的结合

那么在这个章节里边

我们着重介绍这样几个技术

第一 摆臂的技术

第二 短跑的一部分专门练习

或者叫专项练习

第三 平时我们训练用的站立式起跑

第四 到比赛时候使用的蹲踞式起跑

那么首先我们进入第1节的学习

摆臂的练习

说到摆臂

摆臂其实是日常行走和跑步当中

最基础的一个技术动作

但是往往是最基础的技术动作

大家会对它更加的忽略

据我本人自己的观察

我们平时同学们在日常训练当中

比如说你跑3000米

你跑50米的时候

摆臂各不相同

这当然是符合我们训练的实际的

因为本身短跑长跑它的摆臂的

技术就应该不一样

但是就日常大家的短跑的

摆臂技术来说

其实也是五花八门

千差万别

在我看来大部分人是没有得到要领的

我们把等级往上放一下

我们的专业的运动员在比赛的

过程当中或在训练的过程当中

它的摆臂技术就一定过硬

其实不然

我们看到世界田径锦标赛的各种比赛

包括奥运会

世界田径锦标赛一系列的大赛当中

我们可以看到

其实很多运动员他的摆臂技术也

是五花八门

那么为什么我们要来讲摆臂的技术

是因为摆臂技术其实跟你全身的协调

以及跑步的整个的节奏和频率

有着巨大的关系

举一个很简单的例子

我们在军训的时候看到大家

在走齐步在走正步走

很多同学在口令变换的时候

会出现我们叫的顺拐或顺边的

这样的现象

也就是出右腿的同时摆右手出

左腿的同时摆左手

是一个非常可笑的现象

但是大家仔细回忆一下

你们见过一个人在跑步的时候

尤其是在他受了惊吓

惊慌失措的情况下

快跑的时候

会出现顺边或顺拐的现象吗

不会的

其实一个很简单的道理

我们摆臂的时候

上肢它的运动相对来说快而下之

由于腿长远远比胳膊要长得多

所以它在运动的时候

它的圆周运动会相对来说慢一些

但是由于全身上下要有一个协调的步骤

所以摆臂尽量快

腿也尽量能跟得上

因此摆臂技术好

保证你在短跑的后程当中

尤其体力下降的时候

还能有一个比较好的摆臂的幅度

和摆臂的频率

就可以让你腿部的技术或者腿部的步幅

能够慢慢的跟上你的胳膊的摆幅

从而达到整体向前的速率下降

相对来说较慢

这样很好的结果

那么有过跑400米经历的同学

会有这样的感触

当我跑到300米下了最后一个

弯道的时候

会出现乏力

抬不起腿

摆不动胳膊的这样的情况

有经验的教练会告诉你

这个时候不要管腿了

好好的摆臂

只要你的胳膊能够加快一点速率

腿自然能跟得上来

这就是我刚才说的

用胳膊的摆幅来弥补整个频率的

下降的一个很好的实例

那么整个介绍完摆臂的重要性

我们要来说一说

在摆臂的过程当中要注意哪些要素

摆臂我总结了三大要素

第一要素

肩膀要放松

肩膀放松

其实你整个的身体会进入一个

比较协调放松的状态

在这样的状态下能够更好的保持

摆臂的速率

从而会达到一个保持整个速率

这样的目的

那么放松其实最重要的一个目的

就是为了让你能够更好的去保证你的速率

这也是我们整个讲短跑里边讲到

放松的时候它的终极的目标

那么摆臂的第二大要素

一定要大臂带动小臂

很多人跑步的时候愿意用

小臂带大臂大臂固定不动甩小臂

这样的方式来摆臂

看似比较潇洒

有点甩手掌柜的意思

但实际上当你把大臂固定住之后

肩膀的肌肉就不容易松弛

从而会影响我们肩膀放松

全身放松的终极目标

那么摆臂的第3个核心的要素

一定是向后摆动发力而向前摆动不发力

向后摆动发力之后

向前摆臂的幅度自然的根据向后

发力的惯性向前摆

大约前手达到下颌的位置即可

这样的话能够让你很好的

进行全身协调的发力

达到让你保持自己节奏这样一个目的

那么 大家知道了摆臂的3要素之后

我们来看一看我们所谓的比较

专业的运动员

他的摆臂习惯是什么样的

好 大家看

他摆臂的一个最大的毛病就是甩小臂

大家看随着它速率的增加

甩小臂的频率看似更快

但是大家发现了没有

他的肩膀其实越跑越紧

好 刚才的视频我们看到这名同学在

摆臂的过程当中

他的后臂的打开后臂打开看似是很大

但实际上他后臂的打开是通过甩

小臂的方式产生的动力

也就是我们通常所说的小臂带动大臂

小臂带动大臂的最大的一个缺点

就是它的发力的点没有在肩轴上

所以我们看到他在摆臂的过程当中

越随着摆臂速率的增加

它的间轴需要固定好自己的位置因此夹得越紧

就导致肩部肌肉越来越紧张

紧张的肌肉会进行传导

当肩部肌肉紧张

紧接着腰髋膝全部紧张起来

也就是我们在行话里边说的越跑越僵

其实它的根源是在摆臂上

这个就是小臂带动大臂

肩膀不放松导致的最后越跑越僵

这样一个结果

那么我们再来看一下

当我们进行修正之后

这位同学的摆臂的情况

好了 大家看到经过修正之后

他已经没有了甩小臂的习惯

而且整个的摆臂的步幅

是以肩轴为中心来开始摆臂

也就是我们通常所说的大臂带动小臂

并且向后摆发力很充分

向前是自然凭借惯性达到一个合适的位置

我们看随着速率的增加

它在摆臂的过程当中没有出现在

他错误动作的时候肩慢慢缩紧的

这样一个状况

还是保持一个相对放松的状态在摆臂

这就是正确的摆臂的技术动作

那么有的同学可能会问

说老师随着你的频率的增加

怎么能够保持放松

还有同学说老师

你让我的肩部放松

我肩部放松我就晃

就像扭花一样

越晃越厉害

他肯定就更松了

其实不是我们所说的放松

是在控制好整个身体状态时的一种放松

那么要做到这种放松

就不能像很多同学一样说我横晃

这样整个的身体就会扭成麻花分散用力

达不到向前性很好的这样的一个效果

那么放松该放松

但是该保持住

我们正确体态的这样的力量

我们该用的还要用

那有同学问这样的情况下

我越摆越摆是不是会越来越紧

没错 随着你速度的增加

任何一个人他也不可能做到完全的放松

怎么办 这里边老师告诉大家一个小贴士

在你摆臂越来摆的越僵硬的时候

首先自己内心要告诉自己快

但是要放松

这个时候要让自己的肩沉下来

有一种沉肩的感觉

不能越摆越紧

越摆越耸肩

这样整个肩背肌全部都僵住

一定要沉肩

沉肩的时候自然会有一个相对

放松的状态

有的同学说老师放松还是僵硬

我自己都搞不清楚

我不知道我这个状态是属于放松

还是僵硬

也有一个小贴士告诉大家

在你快摆的过程当中

你看看自己是不是能轻微的转头

也就是说你的脖子受不受你的控制

如果很僵的情况下

脖子基本上就不会受你的控制了

因此我们讲博尔特在08年奥运会时候

他敢于回头望月

说明他跑的过程当中

它整个的身体状态是很放松的

可以随意动自己的脖子

从肩颈以下到背肌

该发力的时候发力

该放松的时候他能做到放松

因此肩下沉

不知道自己放不放松的情况下

稍微扭头看自己是不是能活动

老师告诉大家的两个贴士

最后回顾一下摆臂

摆臂其实就是三大要素

肩膀放松

大臂带动小臂摆

向后摆发力

向前摆不发力

而这三项最后的终极目的

就是为了让你的肩背

都处于一个相对的放松状态

从而保持一个很好的摆臂速率

有了这个很好的摆臂速率

从而就能带动你腿部的速率下降没那么慢

从而让你的成绩

达到一个比较理想的状态

两个小贴士

肩放松不是横晃

而是让肩沉下来

是不是能够感觉到自己放松了

稍微摇摇头看看

大家记住了吗