第六节 专门练习在线视频

好了 同学们

上一节课我们教给大家如何正确的摆臂

那么这节课我给大家讲一讲

短跑里边的专门练习

之所以要叫专门练习

它的本意是从你的专项里边

挑出一部分的技术细节

进行专门化、专项化的重点的训练

所以我们专门练习

别看只有三个动作

但是每一个动作都能体现短跑

技术里边最精髓的一面

这三个动作分别是小步跑、高抬腿和车轮跑

那么我们先来讲小步跑

小步跑呢 最初设计

专门练习的目的是为了让你体会

脚迅速爬地的频率

但是随着我们在不断的

对于技术的改进

和对于小步跑理解深入的变迁过程当中

我们越来越发现

其实小步跑体现的是整个短跑里边

对于某些关节部位的应该

如何去发力和做功的一个很好的总结

这个动作可以把整个身体在短跑里边

可以用的关节

它如何放松

如何发力

结合在一起

因此是一个非常棒

或者说对于短跑来说非常综合的专门练习

但是很可惜的是现在我们更多的训练的时候

注重的是你的能力的训练

而放松了一些技术的要求

因此小步跑非常好的专门练习

现在大家重视的不多

因此把小步跑的精髓也都给丢掉了

那么我自己总结小步跑

对于短跑的核心技术里边

有这么两松两立的核心要求

两松指的是做小步跑的时候

肩膀要放松

膝盖要放松

两立指的是做小步跑的时候

腰要立住

脚踝要立住

也就是说要踮起脚尖来

这两松两立的原则其实就是体现了

短跑的跑步过程当中

对于整个身体姿态的要求

首先肩膀要放松

在上一节课我们的摆臂练习当中

已经跟大家讲到了

肩膀放松

可以让你整个身体处于一个

很协调发力的平顺的状态

膝盖放松

当我们抬腿的时候

膝盖如果紧张

你向前的摆幅就会不那么自由

但当膝盖如果放松的时候

你前探小腿前探的自由度会很高

而且会比较更好的

有利于当你前探之后回爬的过程

在小步跑里边有强调练习

在跑步当中大家也要去体会

膝盖放松这样的感觉

两立指的是腰要立住

所谓的腰要立住

也就是说你整体做小步跑和跑步的时候

姿态应该是正直的

为什么要正直呢

为了让你的髋关节有更好的自由度

而髋关节它的自由度更大

你在髋关节上发力

能够获得向前的距离更多一点的话

就更有利于你提高你的步长

脚踝立住

自不必说很多的人跑步的时候

喜欢全脚掌着地

但是我要告诉大家

在做短跑练习的时候

一定要前脚掌着地

前脚掌发力

为什么不能全脚掌着地

是因为在我们跑步的过程当中

尤其是现代的塑胶跑道

这样的比赛场地和场景之下

我们爬地的时间

脚沾地的时间

世界级的选手只有0.13秒

短短的0.13秒就让你

获得足够向前的动力了

而不需要整个脚趴在地面上

粘地时间越长越影响你的成绩

因此小步跑突出了短跑的这4个要素

两松、两立

肩膀放松、膝盖放松

腰立住、脚踝立住

大家通过视频看我给大家做一个

小步跑的示范动作

大家看到这是在没有办法的情况下

我还要亲自来做示范

是因为我们现在很多的队员

对于小步跑这种专门练习已经钻研的很少了

所以做出来的动作大多的不标准

刚才我的这趟小步跑

大家可以看到

摆臂的时候

沉肩肩部放松

腰是立起来的

没有前探也没有后仰

同时膝盖是放松的

膝盖放松代表的是什么呢

我小步跑向前输送的动力是通过

送膝盖来完成的

很轻松的抬腿把膝盖送出去

我就可以获得向前的这样的一个步长

脚踝一定是立住的

大家看我一直是在用脚尖点地的

爬地的向前走

但是小步跑的练习只是我们小步跑

基础的练习

小步跑还有一个进阶的练习

进阶的练习

除了在掌握两松两立的原则情况之下

希望你能通过小步跑来把你的

髋关节活动开

我刚才讲过

髋关节的自由度

对于你的跑步当中的步幅是非常有帮助的

为什么这么说

当你的髋关节向前前探

哪怕这么一小点的时候

其实你是获得了一个向前的位移

大家都知道我们跑步的当中

我们是要记你的步数的

我们100米一个比较优秀的运动员

大约完成的步幅四十六七步

那么每一步你的髋关节都能够前

送这么一点

累积起来

你可以获得的优势的位移就会累积得很多

因此髋关节的灵活度

在于短跑的进阶练习里边

我们是要突出强调的

大家可以通过视频看一看我做的

一个进阶版的小步跑

好的 这段视频做的比较快

而且通过直观看这段视频好像

感觉没有什么大的区别

但是我们如果把前后两段视频放在一起

可以看到在第2个视频当中

我的腰胯关节有一个自然的扭动

这个扭动其实是突出送宽的

这样一个夸张的表现

当然比赛当中不可能有这么夸张的表现

因为在那样的情况下

整个身体它的受力不均衡

整个人我们讲跑花了跑扭了

这是肯定不行的

但是在小步跑的练习里边

由于它是专门练习

我们说的他就是把专项里边一些技术

拿过来放大突出的去练习

我们可以做到这一点

看到两个髋在前后摆动的过程当中

其实练到的就是髋关节的灵活性

这就是进阶的小步跑

我们看到小步跑

一个简简单单的这样一个

专门练习的动作

其实包含了我们短跑里边最精髓的所在

再跟大家强调一遍

两松两立

肩膀放松、膝盖放松

腰要立住、脚踝要立住

如果你有能力把你的髋动起来

练一练髋关节的灵活性

这几点都做到了

小步跑你就可以打满分了

接下来我们来学习第2个

专门练习高抬腿

听到高抬腿

大家都会说说高抬腿

这算短跑的专门练习吗

我们都会做

中学的时候老师都教过我们原地高抬腿

行进间的高抬腿

我们都做得很好了

它跟专门练习到底是有什么关系呢

或者说跟你的专项到底有什么关系

其实我们今天在短跑里边的高抬腿练习

不是大家通常意义讲的高抬腿

它跟什么相关呢

它其实跟我们短跑的起跑加速段相关

我们的起跑加速段指的是

从静止到你慢慢摆脱静止之后

逐渐抬起身体这一段的时间

为什么要这段时间

跟后面这段时间来进行间隔

是因为在起跑加速段的时候

我们为了摆脱静止

更多的时候身体是前倾甚至是前趴

这个时候用到的主要是你的前群肌肉在做工

这个时候因为你摆脱静止

你的着地时间会比较长

你的身体前倾

所以你身体里边人身体里边

最强大的这块肌肉

也就是大腿的前群的肌肉

他来充分做功

给予你向前的这样的一个力量

这一段叫做起跑加速段

而当进入行进间之后

我们就转而变成你的后群肌肉

和小腿脚踝的力量在做功了

提供你向前的这样的一个动力

因此我们的高抬腿练习

主要就是把起跑加速段给抠出来

重点的练习

好吧 我们现在先看一看我们的田径队

的同学做高抬腿练习的一个初始的动作

好的 大家看到这名同学做的动作可以

说是非常标准

按照我们传统意义上理解的高抬腿

这也是满分的动作

首先它的摆臂很放松

其次前抬的很高

而且两腿之间的大腿和小腿之间的夹角非常的小

能够夹的很死

这样向前的时候动作会比较连贯

但是针对我们说的专门练习当中的高抬腿

他就是完全错误的

为什么呢

专门练习的高抬腿是针对我们起跑加速段来的

因此它就要具备起跑加速段的

一些模拟的场景

比如说在你起跑的时候

你的身体一定是前探的角度

跟地面的夹角应该是比较小的

因此你的头不会很快的抬起来

所以在做专门练习的时候

要求大家是低头

同时沉肩身体前倾

在这个过程当中

你的摆腿不用摆的特别的高

因为当你真正做起跑加速的时候

没有时间让你把腿摆的那么高就迅速下压了

所以只要打平就可以

同时我们还要求我们两腿的夹角一定要收紧

为什么这个夹角一定要收紧

这是因为在摆动的过程当中

它是做一个圆周的摆动

如果不加紧

那么你的受力点的半径的长度

做圆周运动半径就会比较大

从而影响你整个的角速度的运行

而收紧之后

半径就会相对来说比较短

让你的圆周的运动做的比较快

所以在这样的要求下

我们再来看一看它修改动作之后

做的高抬腿练习

好的 我们看到在修正了之后

他做的高抬腿的专门练习就非常的标准了

首先看他的整个的身体其实是前倾的

符合起跑加速段的时候

人体的基本的步态

其次它的抬腿的高度并没有以前那么高了

而且夹角收的也是非常好

腰部能够充分立住

而且脚踝也是立住的

那么在做过练习之后

我也问过他

说你感觉怎么样

他跟我的回答是坚持不了30米

所以我们的起跑加速段其实

是应该到30米左右

慢慢直起身子来

如果你的专门练习能够做到30米、40米

甚至更远能够坚持住

这说明真正你的专门练习

是为你的短跑专项来服务了

大家听懂了没有

最后一个专门练习叫车轮跑

为什么叫车轮跑

是因为在塑胶跑道产生之后

我们整个的技术从马的跑步的后腿的感觉

变成了马跑步的前腿的感觉

所以整个的是做一个大半径的圆周的

这样的一个运动

远看起来如果夸张的说

就是像车轮一样

也就是说我们在讲到飞毛腿时候

在很多的动画渲染的时候

可能大家看到过很多动画片

说这个人跑得快

让他的腿飞速旋转

像个轮子一样

其实它是合理的

在正常的比赛当中

我们整个的腿的动作也类似于车轮

因此把它拿出来就变成了我们

现在这样的一个专门练习

叫做车轮跑

大家也就很容易理解

车轮跑练习的是我们途中跑

阶段的这样的一个技术

那么大家首先通过视频

看一看我们清华田径队的同学

做车轮跑的这样的一个表现

好了

大家看到刚才我们这位同学做的车轮跑

是不是感觉很夸张

没有人这样跑步

但是它就是通过这种夸张的

表现的形式来让你去练

或者记忆当中有这样的一个概念

从而到你真正跑步的时候能够把腿抬起来

因为人在运动的时候

往往会动用自己最强大的肌肉来做功

人身体当中最强大的肌肉

其实就是腿上这两块前群肌

所以在跑步的时候

很多人希望用前群肌多多的做功

这样的话就让你的步态前趴得很严重

在塑胶跑道的这样的一个场地条件下

当你前趴很严重

你的脚的沾地时间就会很长

刚才我们讲过了

高水平运动员爬地的时候

沾地时间只有0.13秒

如果你每一步上都比人慢一点的话

整个的成绩也会慢很多

因此我们在进入途中跑阶段的时候

就不希望大家还身体前倾

还用你的前群来做功

更多的要用后群来做工

这样的话就用这种夸张的车轮跑

告诉你其实你要有抬腿和前爬的意识

刚才这个同学做的车轮跑其实是

已经很标准了

但是我又对他提出了进一步的要求

在做车轮跑的时候

能不能把髋关节也动用上

刚才我们做小步跑的时候讲过

终极的小步跑是要活动髋的

那么终极的车轮跑其实

也要求髋关节有意识的前送

大家看看进阶的车轮跑是什么样子

大家看到这名同学做到最后的时候

我们说腰已经晃得很厉害了

自己的身体已经控制不住了

但为什么还要让他做呢

让他有这种意识

一是车轮跑抬腿的意识

二是送髋的这样的一种意识

大家看到他跑步的时候

跑车轮跑的时候

身体已经近乎于后仰的在跑步了

两个腿在前面够着跑

但其实真正跑步的时候

我们的姿势是正直略前倾

但是我刚才讲了

很多人在跑步的时候

希望更多的让你的前群来做功

因此不自然就趴下了

所以我们用车轮跑的方式

还有一个我们在训练当中的一个小心思

叫做什么呢

矫枉必须要过正

为了纠正你前趴的这样传统的

跑步的习惯和跑步的意识

因此用车轮跑夸张的后仰的方式

把你整个的意识给带回来

这就是车轮跑的用意

但是车轮跑专门练习对于普通

来说人来说还是相对比较难

因为他要求你的腰、你的髋

包括你的脚踝都能够有足够的力量

来支撑你完成这个动作

在我们普通的同学练习的时候

如果这个动作做的不标准

不要灰心、不要气馁

因为大部分人

即便是有很多专业的运动员也做不标准

好了 我们再来回顾一下这节课我们所

学习的短跑的专门练习

三个练习

小步跑

主要让大家体会的是在短跑专项当中

各个关键部位所应处的状态

比如说肩膀

应该处在一个放松的状态

比如膝盖也应该处于一个放松的状态

比如脚踝和腰部应该时时

处于一个挺立、向前的这样的一种状态

我们的高抬腿教给大家的是短跑当中

起跑加速段身体压住的情况下

如何进行腿部的蹬摆

我们的车轮跑

告诉大家的是起跑加速段进入到途中跑之后

如何平顺的进行我们技术的过渡

所以小小的三个专门练习

其实把整个直道100米的短跑

全部集中于当中

大家练好专门练习

其实就是让大家去体会和掌握

短跑最精髓的技术

所以千万不要小看专门练习

在热身运动之后

我们正式进入训练科目之前

一定要去抓住专门练习的契机

把自己的状态和你的技术提升到

一个相对稳定的高度