12.1 失眠障碍在线视频

人类三分之一的时间都在睡眠中度过

但对一些人来说

睡个好觉却是奢求

根据全球睡眠研究会调查显示

中国几乎有45%的人有睡眠问题

根据2006年中国6大城市普通人群

失眠状况调查报告发现

持续一年以上的失眠患者比例高达53%

女性患病风险约为男性的1.4倍

下面我们来看一段视频

从视频中我们可以看到

失眠不仅会影响人的身体健康

引发各种躯体疾病

还有可能诱发精神障碍

如抑郁 双相情感障碍 焦虑等

对人的身心健康造成巨大伤害

那么失眠是怎么引起的

让我们一起走进失眠障碍

告别熊猫眼

失眠障碍在DSM-5诊断中

归为睡眠-觉醒障碍

失眠是以频繁而持续的入睡困难

或睡眠维持困难

并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍

主要表现为入睡困难

眠浅多梦 早醒

引起失眠的原因有很多

主要分为外在诱发因素和内在因素

外在诱发因素主要包括环境因素

如光线 声音 温度 湿度

以及环境变化都与失眠有关系

还有不良的生活习惯

如睡前大吃 剧烈运动

喝兴奋性饮料 睡前玩手机 玩电脑

等不良习惯也会导致失眠

内在因素主要为心理和自身素质因素

如睡前过度紧张担心失眠

容易想事以及有失眠家族史

在《2016年中国失眠障碍诊断和治疗指南》中

提到 3P假说是失眠病理机制的主要假说

3P指的是易感因素

说明失眠具有家族遗传性

和人格素质 促发因素和维持因素

是影响和加重失眠的环境因素

该假说认为失眠的发生

是由于三个因素累积

超过了发病所需的阈值所致

还要特别注意的是

单纯的失眠障碍不多

大部分失眠是某些精神障碍伴随的症状

但由于患者对精神障碍具有病耻感

只把失眠当做一个症状而寻求治疗

因此正确诊断评估失眠非常重要

正常生活中

我们也有一个晚上没睡好 失眠的经历

但失眠障碍是具有严格诊断标准的

根据DSM-5的诊断标准

患者首先要有对睡眠数量或质量的不满

并且伴有下列相关症状

如入睡困难

也就是入睡时间在30分钟以上

睡眠维持困难

通俗的说就是不能一觉睡到天亮

半夜容易醒来

早醒 也就是会提前一两个小时醒来

而且不能再入睡

除了这三个主要症状以外

还要伴随睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦

或导致社交 职业 教育 学业

行为或其他重要功能的损害

并且根据病程来看

每周至少出现3次失眠

至少持续3个月才能诊断为失眠障碍

失眠的临床评估包括病史的采集

睡眠日记 量表评估和客观评估等手段

常用的量表包括匹兹堡睡眠质量指数问卷

Epworth嗜睡量表

睡眠严重指数量表

清晨型-夜晚型量表

睡眠不良信念与态度量表

有关量表评估的详细内容

可参见课后的拓展知识

目前对于失眠的治疗

主要分为药物治疗和非药物治疗

失眠的主要治疗药物包括

苯二氮卓类与非苯二氮卓类药物

苯二氮卓类是20世纪60年代研发的

一类具有镇静 助眠

抗焦虑等作用的药物

如奥沙西泮 阿普唑仑等

但是具有耐受性和依赖性

以及宿醉的副作用

不建议长期服用

20世纪70年代新一代非苯二氮卓类药物

具有短效助眠的作用

给患者带来了新的体验

例如唑吡坦 佐匹克隆因半衰期短

没有后遗作用

不影响第二天工作

褪黑素及褪黑素受体的激动剂

以及具有镇静助眠效果的抗焦虑

抗抑郁药物等同样有助于治疗失眠

根据2012年指南推荐的失眠药物治疗策略

应首选短效药物

无效则更换另一种

当伴随焦虑和抑郁症状时

推荐抗抑郁药物

如多塞平 曲唑酮 氟伏沙明

米氮平或帕罗西汀等

同时中药治疗也有一定效果

非药物治疗有CBT-I

也就是即失眠的认知行为治疗

CBT-I包括刺激控制训练

睡眠限制疗法

睡眠卫生教育

认知重建和放松训练等

其中刺激控制和睡眠限制

为CBT-I的核心疗法

对于长期失眠患者研究提示

CBT-I与药物的短期疗效相当

其远期疗效优于药物治疗疗法

首先 我们来了解下睡眠限制疗法

很多失眠患者想通过增加卧床时间

来增加睡眠

但这样反而使睡眠质量进一步下降

睡眠限制疗法的“限制”

是通过缩短卧床清醒时间

增加入睡的驱动力以提高睡眠效率

刺激控制疗法是一套改善睡眠环境

与睡眠倾向之间相互作用的行为干预措施

以恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能

使患者易于入睡

重建睡眠一觉醒的生物节律

我们建议 只有在有睡意时才上床

如果卧床20分钟还不能入睡

应起床离开卧室

可从事一些简单活动

等有睡意时再返回卧室睡觉

不要在床上做与睡眠无关的活动

如进食 看电视 看手机

或者思考复杂的问题等

不管前晚睡眠时间有多长

保持规律的起床时间

日间避免小睡

有关睡眠限制和刺激控制疗法

更加详细的内容

可以在课后的程拓展知识进行视频学习

另外 还要强调睡眠的卫生教育

包括创造舒适的睡眠环境

避免睡前吸烟 饮酒 饮茶 咖啡等

少饮水 不要把问题带到床上

睡前放松 日间规律地生活与运动

最好的运动时间是下午或者晚饭前

运动30到40分钟

最后 还需纠正睡眠的错误认知

这不仅仅是失眠障碍患者会踏入的误区

很多睡眠正常的人

也会有这样的一些小误区

例如 对于睡眠期望过高

认为每晚应至少睡8小时

所有的身体不适均由失眠引起

只要睡好觉我就什么问题都没有了

认为失眠是自己体内发生某种化学变化

或缺乏某种物质所致

一到晚上就担心 害怕睡不好觉

这些都是关于失眠的错误信念

可以通过CBT-I进行纠正

非药物治疗还包括针灸 按摩 太极

瑜伽和气功等

针灸的疗效是目前比较肯定的

另外 经颅电刺激和TMS治疗失眠

也是有效的

今天我们主要学习了失眠障碍的成因

诊断以及治疗

失眠障碍是对睡眠的质和量不满意

并影响第二天的生活

时间要求每周有三次以上

以及持续三个月才能诊断

治疗包括药物治疗和非药物治疗

我们重点讲了CBT-I的治疗方法

尤其是刺激控制和睡眠限制疗法

是CBT-I的核心疗法

大家对失眠障碍有任何疑问

或者想深入学习的心理治疗方法

可进入拓展知识或在讨论区留言

我将和大家一起进行讨论

我们下节课再见