如何面对考试焦虑（上）在线视频

大家好

我是北京林业大学

心理学教师杨智辉

今天我们讲的课程是

《大学生心理健康教育》

今天我要给大家讲的是

如何面对考试焦虑

首先 我们来解释什么是焦虑

焦虑指的就是

当我们面对未来的一件事情

它不是很确定的时候

我们就会感觉到紧张和担心

尤其是当未来的不确定性的事情

它是有一定的外在评价的时候

那我们就更加容易紧张和担心

而考试这件事情

正好是他人对我们的一个评价

所以我们会面对考试的时候

即使我们每个大学生

都已经是身经百战了

你参加过无数次考试

但是还是可能会面临着考试焦虑

这个问题

所以今天我们来详细探讨一下

什么是考试焦虑

我们如何来应对它

我们要讲的内容

分为以下三个部分

第一部分

是考试焦虑的表现和影响

它是什么 它会怎么样

第二个部分是我们来探讨一下

是什么原因产生考试焦虑

第三个部分是我们重点要讲的

是如何来克服

我们的这些考试焦虑呢

好 下面我们首先来看第一个部分

什么是考试焦虑

当我们面临考试的时候

部分的学生会出现过度担忧

无关思维 心理混乱和紧张等等

这样的现象

这里讲的部分学生

其实如果从统计数据上来看

几乎所有的学生

在过去的学习过程当中

或多或少地都出现过

有关考试的这部分的焦虑

原因就是因为

我们会有很多次的考试

而这些考试有的时候你很有把握

但是总有一些考试你是没把握的

所以会出现一些焦虑的情绪

所以考试焦虑

首先我们要认知

它是一个非常普遍存在的

而且很普通的这么一个现象

不用过分地去担心它

这是第一点 考试焦虑是什么

第二个

考试焦虑它可以分为哪几类呢

根据焦虑出现的情况不同

我们可以把它分为三类

第一类是考前的这部分的焦虑

这部分的焦虑

是我们几乎所有的同学

都有可能面临的这么一个情况

也是主要的焦虑形式

在考试之前

通常是考前的一周到一个月之间

你会感觉到很担心

担心考试通不过

我复习的全部不考

考的全部不会

于是你内心就非常的紧张

根据考试的重要程度不同

这个考前担心的时长

它有一定的区别

越重要的考试

那么你担心的时间越长

比如说同学们刚刚经历过的高考

那么高考呢

你可能会担心个半年 一年

甚至更长

如果是普通的一个月考

那可能你会在考前的三五天

你会比较焦虑

这是第一种 考前焦虑

第二种叫做临场焦虑

或者在考试当中

你出现了晕考这样的现象

这种焦虑实际上出现的人并不多

因为绝大部分考试焦虑的人

他只在考前出现焦虑

真正进到考场中间

你坐在那儿了

然后面对具体的考试题目的时候

你进入到这个现实场景之后

实际上你是不焦虑的

你现在要做的事情就是

如何把这个题目尽快地答完

但是不排除有一部分

特别特别焦虑的人

他会出现考场当中脑子一片空白

什么都记不起来

甚至呼吸急促

甚至更严重的会在考场当中晕倒

每年高考的时候

都会出现类似的例子

所以你也能理解

为什么在高考现场

会有一辆120的急救车在那儿呢

那就是为这些人准备的

这是第二个 临场焦虑

是一部分的人

还有少量的这些人

会出现考后焦虑

就是考完了然后他焦虑了

什么原因呢

这个主要的原因就在于

这个考试实在太重要了

比如刚才说的高考

或者同学们以后要经历的考研

或者有一些四六级考试

或者其他的特别特别重要的考试

你会担心这个考试结果

对你的影响特别大

所以会出现考后焦虑

一般来讲

我们的普通同学们

会面临的是考前焦虑

有一部分的人

既考前焦虑 又临场焦虑

还有极少量的人

考前 考中 考后

他都焦虑

这是我们焦虑的形式

大概可以分为这么三点

绝大部分的同学是考前焦虑为主

好 这是我们对焦虑的

这样的一个定义

接下来我们就来看看

考试焦虑具体有哪些表现呢

主要是有这四个部分

第一个部分就是生理反应

比如说你会抖 抖脚 抖手

甚至你的肌肉会出现

这种不由自主的跳动

其实这是你紧张的一个生理反应

更主要的是心跳会加快

就是快速的心跳

你会浑身出汗

你会呼吸不畅 想深呼吸

所有的这些都是考试焦虑的

一个生理反应

所以当我们不知道

判断自己会不会

焦不焦虑的时候

有没有考试焦虑的时候

那你就看你身体

有没有出现这些反应

如果出现了这些反应的话

通常这个焦虑程度

至少达到了中等以上

中度 重度焦虑的情况

第二个就是我们常见的

这是最常见的

第二个表现就是心理感受

你会感觉到恐惧

你会感觉到担心

有什么不好的事情会发生

你会体验到害怕 不安

这就是我们常说的焦虑

其实指的是这种心理感受

这种感受会让你很难受

会老揪着你

会让你总想去摆脱它

但是又摆脱不了

这是第二个 心理感受

这种感受会促使你的脾气

变得暴躁

促使你很容易发火

尤其是对身边亲密的人发火

会促使你晚上睡不着觉

于是白天又更担心 焦虑

这是第二个 心理感受

第三个就是情绪状态

它会诱发你的情绪

这个诱发指的是什么呢

就是引发焦虑的事件

与焦虑的严重程度极不相称

这个意思就是说

如果说你面临的

是一个极其重要的考试

像刚才说到的高考 考研

这种重要的考试

你引发一定的焦虑

这是很正常的

但如果同学们

你在每一门课的期末考试

期中考试

每一次的单元测验

这种小一点的考试当中

你也特别焦虑

那就说明

这就是事件与程度不相称

这个就是有一定的问题了

所以这是第三个

是否它是相对应的

第四点就是有些人在考场上面

刚才说到的考中焦虑

考场上面会发生惊恐

也就是说有一种疾病

叫做惊恐发作

整个人脑子空白

甚至呼吸不了

甚至想打急救电话

这个就属于这样的

防御或者回避的行为

有的人甚至他会提前很早就交卷

因为他实在受不了

坐在考场上的那个情形

那个情形让他紧张不安

会提前交卷

有的人不提前交卷

但是他坐在那儿

一个字都写不出来

因为他脑子一片空白

然后思维停滞

然后不知道该写什么

脑子就是想不起来

脑子里面有一种晕的感觉

就像你原地转圈转了十几圈

脑子晕了

那么坐在那块的时候呢

也是这种感觉

这是考试焦虑的第四种表现

防御和回避行为

刚才我们讲了这么多

考试焦虑这不好 那不好

这不好 那不好

那是不是我们就应该

在考试的时候一点都不焦虑

这样好吗

其实也不是这样的

下面我们要讨论的一个问题

就是考试焦虑

它一定会让我们发挥失常吗

我能不能一点焦虑都没有

然后我就是特别状态好的

去发挥呢

好 首先 我们要解决这个问题

我们要来看这么一个曲线

叫倒U型曲线

这个倒U型曲线的横坐标在这里面

指的是你的焦虑水平

就是你的横坐标 焦虑水平

这个焦虑水平就是你越往右边

焦虑水平越高

这个纵坐标

表明的是你的成就表现

越往上就表示你考试的时候

你会发挥得越好

结果你会发现

特别焦虑的时候

比如说你达到这个程度的时候

你焦虑水平很高了

于是你的考试的表现就会很差

但是如果说你像他一样

一点都不焦虑

那你的表现也会很差

你不焦虑也会很差

因为我们很多考试 考核

这种临时的表现

需要你有那么一定程度的焦虑

你才能发挥得最好

因此 你需要表现最好的时候

你需要保持中等程度的焦虑

就是说你焦虑一点点

但是又不是特别焦虑

在这个时候你可以表现得最好

这个定律叫做叶克斯-多德森定律

这个定律同时

它还有三种维度的划分

什么意思呢

就是你这个考试

有可能是简单的考试

比如说平时的月考

有可能是很难的考试

比如说录取率非常低的考研

考研的考试

那在这个时候

它的焦虑程度和发挥水平

它是不一样的

什么意思呢

就是说

当你从事的是一个低难度的考试

这个考试很简单

这个时候

就要求你的焦虑水平要提高

你要特别动机强

我就是要把它考好

这个时候你就能够把它考好

当考试难度特别大

就是很难的一个考试

难度很大的这样的考试的时候

你要发挥得好

你的焦虑程度就不能太高

就像我们刚才说的考研 高考

如果你特别焦虑的人

是不适合这种考研和高考的

为什么呢

因为你需要很长的时间

至少半年 一年

甚至更长时间去做准备

而我们人作为一个个体来讲

你是不能够长时间地

保持这么高的焦虑水平的

所以在这里面来讲的话

你不能够太焦虑

这就是这样一个定律

那也就是说你去分析

你现在参加的考试

它的难度是多大

如果很简单

你要高焦虑 高动机

如果很难 录取率很低

你要考一个名校的研究生

你要考一个高考985 211

然后这样的难度 高难度

录取率低的

于是你这个动机焦虑程度要下降

但是持续的时间要长

这个就叫做叶克斯-多德森定律

告诉我们

应该如何面对不同考试的时候

保持什么样的

动机水平和焦虑水平

刚才我们就讲完了

考试焦虑的一个具体的表现

接下来我们会给大家讲

考试焦虑的具体的原因是什么

分为这么几个因素

内部的 外部的 社会的

首先 我们来看内部因素是什么

内部因素的第一条就是生理因素

很多人会说我为什么没考好呢

因为我考前感冒了 发烧

因为我考前其他不舒服

我拉肚子

或者是其他身体哪儿哪儿的原因

所以导致我有这个问题

这个生理因素

而且 可能对于大部分女生来讲

会有每个月的生理周期的影响

这个也是很重要的生理因素

所以我们在考前要尽量避免

这种生理因素对我们的影响

当然了 如果是这种很小的考试

我们没有必要专门去调节它

因为可能对于我们学生来讲

每个月都有考试

你不可能每天去调整

但如果说是这种大的考试

像高考 考研

像其他的这种大的考试

你是有必要去调整你的生理的

包括疾病 生理周期其他方面的

让它不影响你的身体状况

然后降低你的考试焦虑的水平

这是第一个 生理因素

这个是不可避免的

我们需要去调整

第二个因素

就是动机因素和认知评价的能力

这个动机因素指的是什么呢

就是我们前面说的

你的成就动机水平的高低

我特别想考好

还是我考得好考不好都无所谓

这个动机因素

那么动机因素越强

我们就越容易考试焦虑

因此 在这个方面来讲

也就是说我们要因人而异

你要分析一下你自己

你是一个成就动机很高的人呢

还是成就动机很低的

假如说你的成就动机

特别的高的话

那么你就要调整你自己的动机

不要让自己的动机太强烈

我太想要得到那个东西

我太想要展现我的这个东西

在别人面前

让别人觉得我很厉害

你要将这个欲望稍微降低一点

这样你才能降低

你的考试焦虑的水平

第二 接下来就是认知评价

你怎么来评价当前的这个考试

以及这个考试对你的影响

其实对于很多人来讲

他在陷入到考试当中去的时候

他的认知评价能力就下降了

不能够全方位地去观察和了解它

这是第二个因素

那就是动机因素

和认知评价能力的因素

第三个因素是人格因素

刚才提到的动机因素

它是可以改变的

你可以调节自己的动机

而这个认知评价能力呢

你可以通过学习

提高你的认知评价

但第三个人格因素

通常来讲

它是稳定的 不变的

什么意思呢

比如说在人格当中有一个维度

叫做N 就是神经质维度

意思就是说你是否敏感

如果你天生就是一个很敏感的人

那么你就很容易感受到这种压力

让你觉得焦虑

有的人他可能比较大大咧咧的

很多事他也过眼不过脑

过耳不过脑

因此 他很多事就忘了

于是他就不容易焦虑

这个跟你儿童时期的成长经验

你过去的事件是有关的

这一块不太容易改变

那我们只能接受它

就是说你是一个敏感的

还是不敏感的人

这是第三条

第四条是我们可以去把握的

而且要重点去把握的

那就是我们的知识储备

和学习态度

也就是说什么样的人

有的人会说

其实考试焦虑没什么

为什么

如果你学的特别好

你还会焦虑吗

通常来讲

大部分的考试焦虑

是因为你对考试没把握

于是你就焦虑了

假如说你这个考试

你学的特别好 什么题都会做

你还会焦虑吗

肯定不会

所以要解决考试焦虑的

内部因素里面

最主要的一条

那就是你好好学习

你把这个知识学会了 储备好了

那么你去参加考试

这个焦虑的程度自然就会下降

这是内部因素

接下来我们来看外部因素

外部因素就包括

家庭 学校 老师和社会

对我们的影响

家庭因素其实跟刚才

内部因素里面的人格因素

是紧密相关的

就是你的父母

你成长经历当中

你的这些主要的抚养者

主要是父母

有很多还包括爷爷奶奶 姥姥姥爷

对这个考试的重视程度

对你的表现的重视程度

如果他们特别关注

你是不是考得好

在学校是不是排名前几

能不能获得好成绩

能不能给家长脸上添光

如果说家长是这么一个模式的话

那通常来讲

小孩可能确实会听话

确实考试好

但是这个孩子长大的过程当中

他就容易考试焦虑

这是第一个

就是家庭 家长会给我们

带来很大的这样的影响

第二个就是学校和老师的因素

也就是说

从你的成长过程当中

主要是你的班主任

你的任课老师

你大学里面的班主任和任课老师

那这些人群对你的影响是什么

不同的学校

这个差别是特别大的

我们知道

虽然我们提倡教育公平

但是我们绝大部分地方

都是有重点中学 高中

一般的 普通的这样的

然后还有分班不同的成绩

这个不同的形式就告诉我们

说学校老师他很重视成绩

既然很重视成绩

那我们学生自然就会重视

这种情况下面

我们就很容易将成绩 将考试

看得特别重要

这一条也影响到

我们考试焦虑会比较强烈

这是第二条

第三条就是社会因素

社会因素就是我们外界的评价

是什么样子

通常来讲我们是数据评价

所以考试这个东西

很容易就出分数了

那么这个分数呢

就会影响到我们对自己的评价

具体来讲有这么几大块

第一个就是社会政治的

经济环境的不同的因素

我们知道

比如说现在有很多媒体报道

说目前来讲的话

越是社会经济发展落后的地区

越需要通过这种考试

来达到自己人生的这种改变

为什么呢

因为我只有通过高考

通过考试这条途径

我才能摆脱原有的这样的生活

所以我得努力学习

因为我只能过独木桥

所以当我面对这个考试的时候

我就容易焦虑

而对于一些

比如说经济条件特别好的

经济特别发达的地方

尤其是一些发达国家的

这样的地方来讲

他可能不是考试这一条途径

所以他有很多个选择

考试只是其中的某一项

在这种情况下面

他的考试焦虑相对整体社会来讲

他就是比较低的

因为我这个没做好

我还有其他很多机会

我没有必要在考试这个事情上

这么较劲

所以这是第一条

就是社会政治经济环境

会影响到我们

这个倒是我们自己没法去改变

但是我们可以来理解他

我为什么会焦虑

可能跟外界影响有关系

第二个原因

现实的原因就是

前面我们也提到了

就是有的同学呢

他平时不怎么努力学习

平时可能在生活当中 学习当中

就是得过且过

能做到什么程度

就做到什么程度就行了

不特别的用功

但是到期末的时候

就希望自己考得特别好

到期末的时候

这显然是不合理的

你的预期过高 努力过低

于是就在考前

会导致你过分的焦虑

这是第二个现实的因素

第三个现实的因素

有些人的焦虑

其实平时一点都没有

一到考前的时候就特别焦虑

为什么呢

因为他担任了太多的社团

社会上各种职务

又是各种什么学生会的

又是各种社团的

又是各种什么舞蹈团 音乐团

或者其他什么兴趣团的

参加了很多很多东西

当然这很好 全面发展

但是你在全面发展的时候

你会发现

一到期末的时候就头疼了

为什么呢

因为我那些事情要做

我现在考试

这个是所有学生都公平的

所有的人都要去花大量的时间

才能考得好

在这种时候你分身乏力

所以我们很多

像这种优秀类的学生

他只能怎么办呢

就刷夜 一晚上不睡觉

考前的一晚上不睡觉

然后把这门课给考好

这种方式

当然说明他动机很强烈

综合能力很强

我要做这个 我也要那个

我既要也要

但是这不值得 这不提倡

因为你刷夜也好

或其他的形式也好

并不能真正的提高

你在学术也好

我们知识上的提高 水平的提高

这是第三个

就是你的时间分配上的问题

第四个

就是不能处理好我们的学习

和其他的工作之间的关系

临时抱佛脚

你只能临时去加一些时间

来把你当前要考的这门课给考好

这个实际上就有差别了

比如说一些对于光背的科目来讲

背出来你就会的

当然你临时抱佛脚是有用的

但是对于一些

这种需要长期系统学习的

比如说高等数学

比如说一些需要这种计算的

需要这种长时间的积累的

这种科目来讲

那你临时抱佛脚是没用的

在这种情况下不焦虑才怪呢

因此 这是考试焦虑

我们现实的原因就有这么几条

好 在刚才给大家讲了

大学生考试焦虑的

一个具体的原因是什么

接下来就要给大家讲

大学生考试焦虑的

如何应对考试焦虑