如何面对考试焦虑（下）在线视频

好 各位同学

在上一节我们讲完了

考试焦虑的表现和原因

现在我们来讲如何应对考试焦虑

在应对考试焦虑这里

首先 我们要做一个自我判断

自己处在哪一种焦虑水平方面

我的焦虑到什么程度

如果说我的焦虑是各门课考试

所有的考试我都焦虑

而且还挺严重的

那这个时候你就要注意了

你通过自我调节

是没法做到消除考试焦虑的

因为在这种情况下面

你可能不光光是有考试焦虑

你可能还有其他的

心理方面的状况

这个时候就建议

你去找专业的心理咨询

学校的心理健康教育中心

可以来为我们解除心理的问题

如果是一般的这样的考试焦虑

我们现在教会大家

几种具体的办法

首先是第一条

我们要正确认识大学考试的意义

端正考试动机

这个意义指的是什么呢

就是我们要知道

这个考试的目的是什么呢

考试的目的是为了检查

我们学的程度如何

是为了让我们对我们所学的知识

有更清晰的认识

而不是要在考试当中

向谁去证明什么

为了某些其他的利益的东西

或其他的事情

在这种情况下面的话

当我们真正能认识到

考试的主要意义的时候

是帮助我们学习

是对我们有意义的

在这个时候

我们的考试动机相对来讲

就容易进行调节

那如何调节呢

就像我们在表现的时候

给大家提到的这一点

就是要将我们的考试动机

调整到中等的学习程度

调整到我们中等强度的学习动机

在这个时候是最有利于我们

来取得好的学习效果的

这是第一点

要调整我们的动机

要正确看待这个考试

它的目的是什么

第二个方面

就是要培养积极的学习情感

这什么意思呢

这个意思就是说

当你学一门课的时候

如果你特别讨厌它

如果你特别排斥它

一点都不喜欢它

那很显然

你考试的时候是特别容易焦虑的

原因就是在于

你无法投入你的积极情感

当你特别喜欢它的时候

当你觉得这个课特别好的时候

那么在这种情况下面呢

你会全身心地投入到学习当中

你对这个考试

也会有一种积极的情感

在这种情况下面

我们的考试焦虑就不容易产生了

我们就更容易建立起

一个合理的目标

能够正确地来看待这个考试

又不会有那么强烈的焦虑感

这是第二个

你要培养对学习的积极的情感

第三个方面

对于考试来讲

其实也很简单

那就是你平时要多努力

要加强准备

要树立你的自信心

只有你平时准备好了

那么在考试的时候呢

你就能够正常很好地发挥出来

在这种情况下

我就没有必要焦虑了

所以考试焦虑的根本解决之道

还在于我们平时要好好学

将这个东西学会了

自然我们就不会太多的焦虑

如果说做完了前面这三点

到后来我还是焦虑

那怎么办呢

我们可以尝试着这么一些方法

第一个就是我们要努力

但不苛求地去备考 降低期待

就是我们对于考试

我如果说总想着

我要考这个专业前几

专业第一 专业第三 前三

这显然

你的焦虑程度是不可能下降的

我们可以要求根据自己的水平

考和自己正常水平相一致的

这个水平就可以了

第二个是一种表达性的方式

就是当我感觉到考试焦虑的时候

我把我的这种焦虑情绪

给它写出来或者给它说出来

你用手机给它录出来

这个也是一种很好的办法

能让你内在的焦虑情绪往外输出

当你输出之后

你内在的这种焦虑就会下降

第三个

就是要挑战我们的负面想法

我总想着考不好

会对我有帮助吗

好 当我们思考这个问题的时候

我们就会知道

我不停地焦虑

甚至晚上睡不着觉地去想着

哪天哪天的考试

这个对我来讲是没有帮助的

我只有做好现在的事情

我才能够生活好 学习好 工作好

才能够最终考试考得还可以

这是第三个方面

你要去想这个考试

想着考不好这件事情

对你没有太大帮助

第四个

其实就是一个接受的

这样的一个理念

我们要接受我们自己

我们要接受自己

在面对考试的时候

就是会感到焦虑

这就是本来的我

焦虑的我也挺可爱的

焦虑的我也挺不错的

当我们能接受

我们自己的这种不足

接受我们自己的这种

有一点点缺陷的时候

焦虑的程度自然就会下降下来

这是第四个

我们要接受焦虑 接受自我

那么在考场当中

如果我们发现了焦虑的时候

我们可以做些什么事情呢

就是考中的时候

第一个就是要正确对待考场当中

可能出现的各种因素

当然 我们最害怕的因素就是啥呢

出了一道题

结果这道题我啥都不会

这是考的都不会 会的都不考

这种情况发生

那我们应该怎么办

这个时候

其实在提前可以有些预案

比如说实在不会的题

我可以写些什么

我可以按照

什么样的一个通用思路

来弥补我不会的这一点

我总得能够从中拿到一点点分数

然后我们要去思考

这道题出的很偏

我不会

是不是很多人他们也不会

所以考试它是公平的

当你想到这些的时候

也许你的状态会好一点

焦虑会下降一点

第二个

就是要给自己一定的心理暗示

就是说你一定能考好

比如有些人他会有一种心理暗示

这个暗示就是说当我

比如说我戴上某个东西的时候

我就能考好

然后我考前做什么动作我能考好

虽然说这些东西

它肯定从科学上来讲没有道理

但是由于它具有你个人特色

可能你从小到大

都是戴着某个东西

或者都是做一些其他什么事情

让你心情好起来

于是你能考好

第三个就是对于那些在考场当中

出现强烈的生理反应

呼吸急促

然后心跳加快 浑身出汗

这个时候你可以采用俯视呼吸法

就是让自己呼吸调整过来

当你能呼吸放松的时候

当你能够安定下来的时候

你的这种考试焦虑

自然会下降那么一些

第四个

你要树立起你自己的成功榜样

你要去回想一下

过去的考试当中

有哪些是我不焦虑而且考好了的

有哪些是我虽然焦虑了

但是我也考好了的

你要把这样的事件提前准备好

在脑子里面也好 写出来也好

然后在考试过程当中

当你发现

你焦虑 紧张 难受的时候

你就去回想这个成功经验

这个可以帮助到你不那么的焦虑

这是在考中的时候

我们可以做这样的一些事情

最后我们来讲讲其他办法

比如说运动放松法

大家知道在高考之前

通常不会要学生们

每天都去紧张学习

而是在考前几天要放松放松

做做运动 做做瑜伽

让自己整个状态好起来

这是一个

第二个是情绪宣泄法

当你实在憋得难受的时候

你可以找你的亲密的人

家里人 朋友

或者找不到

你就找一个空旷的地方

将你内在郁积的情绪

给它喊出来 说出来 发泄出来

那么你的状态会好一些

第三个就不是一个临时办法

你平常就要注意

健康饮食和充足睡眠

如果你老吃垃圾食品

如果你睡眠质量不好

在这种情况下

不光是考试焦虑

其他各种焦虑都会引发

所以在这种情况下

尤其是在大考之前

我们越需要健康饮食

越需要充足睡眠

因为很多人越面临大考越焦虑

就越吃垃圾食品 越刷夜

熬夜不睡觉

这种情况下

焦虑程度就会越来越高

好 以上我们就介绍了其他办法

这是作为一个参考

供大家选择

好 刚才就给大家讲完了

应对考试焦虑的具体的办法

我们这节课就上到这里 谢谢