如何进行有效的情绪管理在线视频

各位同学 大家好

接下来我们进行

大学生心理健康教育的

如何进行有效情绪管理的

这一章节的学习

在之前我们讲过如何识别情绪

这个识别情绪是非常重要的

识别情绪之后还有一个问题

就是我们怎么将情绪

进行有效的调节和管理

这就是我们这一节的

重点要强调的内容

在讲如何管理自己的情绪之前

先给大家来看一个案例

2018年10月28日

重庆市万州区的一辆公交车

在万州的长江二桥上坠入江中

导致13个人遇难

有2人失联

这个图片是当时公交车遇难之后

被打捞上来的图片

很惨烈的一个

公交车失事的一个案件

原因是什么呢

原因其实很简单

就是由于乘客和司机

进行激烈的争吵

导致车辆失控

最后出现这么一个事故

具体过程是这个样子的

乘客刘某

在乘坐当事公交车的时候

与司机因为一些事情发生争吵

然后她两次手持手机攻击司机

很恶劣

然后遭遇到刘某的攻击之后

司机他并没有采取措施

比如说把车停下来

或者说怎么样其他一些措施

他反而将右手放开方向盘

与刘某进行抓扯

很显然

这是一个非常非常危险的举动

最后这样一个双方的互殴的行为

就导致了方向盘失控

直接就冲进了我们说的江里边

这是一个明显的

由于双方的情绪失控

首先是乘客刘某的情绪失控

不能攻击公交车司机

这是一个危害公共安全的

一个问题

同样的司机的话

由于刘某的激惹

他的情绪也失控了

最后导致一个很惨烈的悲剧发生

情绪失控导致的这种灾难

其实已经屡见不鲜了

所以我们必须要有效地

进行情绪的管理和调节

那我们来看一下

如何进行情绪管理和调节

整体来说的话

情绪管理的调节

它其实不简单的

是最后的这样一个管理和调节

它还有一个前期的

引发情绪管理的一个基础

整体来说

这叫有效情绪管理的三个步骤

三个程序

第一个程序就是什么呢

你要问一个问题

我现在的情绪是什么

第二

我为什么会有现在这样的情绪

最后一个才是

如何去管理它的问题

所以这是三个步骤

如果你现在弄不清楚

自己的情绪是什么

就谈不上去管理自己的情绪

这是一个很重要的一个逻辑链条

很重要的逻辑链条

当然其中

我们后面要详细讲到的就是

我为什么有这个情绪

是思考有效管理情绪的一个基础

接下来我们看一个

关于情绪 认知和行为的

三个变量之间的关系的一个图形

其实我们知道

你怎么想 你怎么看待这个事情

直接会影响你的行为

也会影响你的情绪

所以这就是著名的

情绪 认知和行为

相互影响的这样一个图形

当然 其实情绪调节

情绪管理的一个重点的话

在这个地方就呼之欲出了

既然认知 你的想法和你的行为

都会影响情绪

其实我们就去改变认知

和改变情绪就好了

去改变它就好了

当然行为这个改变相对来说

它是一个后端的链条

它是一个更下位的一个事情

一个上位的可以改变的东西

其实是认知

接下来我们就看一看

认知怎么会影响我们的情绪

怎么会影响这样一些事件的结果

看这么一个图片

这个图片是半杯水

那么你会发现

我们对于这个水的不同的想法

不同的评价 不同的认知

会导致不同的情绪的结果

有的人会这么想

还有半杯水真好 挺不错

但另外一群人会这么思考

居然只剩半杯水了

我这水都不够了

同样都是半杯水

针对的是同样的一个物体

或者同样一个事件

但是两个人想法不同

情绪最后带来的结果是不一样的

另外一个图片我们来看一下

这是一个什么呢

大家能看到

是一个正在下雨的图片

但是有一点

可能有的同学看不清楚

在这个地方

差不多这个地方有一个火苗

一个红色的东西

就是红车前面有个火苗那东西

你会发现

对于不同的人来说

这样一个场景

意义也是不一样的

对于那些开车的

或者说路上的行人来说

下雨肯定是一个非常不好的天气

很讨厌 路上很泥泞

然后淋雨了会感冒

但是对于在街道周边的人来说

比如说周边的商铺来说

这样一个下雨肯定是挽救了他们

因为什么呢

如果不下雨的话

这个火很可能就燃起来了

就把周边全给化为灰烬

所以针对不同的人来说

这个下雨他的感觉是不一样的

其实还有很多这种故事

你会发现

他的看法不同

最后导致的结果不同

然后情绪的这样一个反应

也是不一样的

这是我们要强调

一定要从认知的角度来改变情绪

认知的角度来改变结果的

一个原因

接下来我们就要带给大家一个

情绪管理的小技巧

叫ABCDE技术

就跟刚才我们介绍的一个认知

有密切联系

首先 第一个A指的是什么呢

A指的是一个刺激的事件

比如说就是你看到那杯水

或者看到那场雨

这就是一个

对于大家来说

都是一样的客观事物

B的话就是认知

由于不同的人

他的看法是不同的

有的人看法是一种

有的人看法是另外一种

最后你会发现

它导致了不一样的

一个情绪的反应

有的情绪就很积极或者说很正常

有的人情绪就比较消极

就出现焦虑 抑郁的情况

当然 不合理的认知

会导致消极的情绪

最后我们想要改变这种情绪

这是我们的目的

调节这种情绪

这是我们的目的

所以我们要建立一个新的认知

这个新的认知

我们需要有个过程

这个过程叫做辩论或者也叫驳斥

你要拿那个积极的认知

比如有的人不是说

那杯水居然只剩一半了

我要渴死了

但是你为什么不能换个角度来想

居然还剩一半

我还有一半挺好的

于是就要跟原来那个消极的认知

进行辩论

最后出现一个新的情绪反应

这样的话

我们的情绪调节就达成了

这是一个非常简单的

而且有效的一个技术

我们来看一个具体的例子

这个例子是大家可能都会碰到的

尤其是同学们

考试的例子

我们一定会面临各种各样的考试

大学以后也会面临

很多重大的考试

考试里边的话有这么个情境

就是A

接下来的问题就是

有些人会所谓的考试焦虑

那么考试焦虑的

一个很重要的原因

就是由于你有了不合理的信念

就是那个认知

因为他会这么想

我一定要考得很好

否则会被人笑话的

如果我考不好

这辈子就完了

真的会有这样的人

他是这么想的

他的这样一个思维链条是这样的

如果我考不上大学

或者我考不上研究生

我考上大学 我就找不着工作

找不着工作 娶不着媳妇

娶不着媳妇 生不了孩子

我家还指望我传宗接代

我这辈子我就完了

他是这么去想

这样一个逻辑链条

当然 一旦有这种想法的话

他会出现紧张 焦虑 浑身发抖

无法集中注意力这种情况

很显然的

睡不着觉

接下来的问题就是

我们要调解情绪 怎么办呢

以新的合理的认知 合理的观念

去取代旧有认知

于是就要反驳他 驳斥他

怎么去驳斥呢

这样

如果我没有考好

结果真的有那么糟糕吗

是不是这些人成天无事可干

每天都来嘲笑我呢

你这么一想

很显然不是的

现代社会大家都很忙

都很在意自己的那摊事

没有多少人会一直在意

你这个事情

甚至有的人都不会笑你

只不过你自己太在意这回事了

一定是这个样子

不要把自己的事情看得太重要

因为在人家看来

你这个都不算什么

然后再有就是

从另外一个角度去反驳

这辈子就完了这样一个想法

如果我考不上好的大学

难道一定就找不着工作

一定就娶不着媳妇吗

很显然也不是的

因为我们有很多

这种学历不太高的人

他的工作很好

然后他的婚姻家庭很幸福

我们经常有一句玩笑话

就是说你继续要读研究生

读完了之后你会发现

你当年的本科同学是你的老板

当然这个是有的人

用来嘲笑学历无用

但是它是一种调侃

确实这种事件有可能会发生

所以学历并不是唯一决定的因素

当然高学历的同学的话

他的工作会更好

这种概率确实会更大

所以拿这些东西来驳斥

你原来的这样一个观念

最后你就会出现一个

新的处理问题的态度

新的情绪反应就会出来

如果我继续坚持这种想法

我会变得更焦虑

而且遇到考试的时候

难题还很难解答出来

你一直焦虑的话

碰到难题当然很难

我们知道

越紧张越难解答这样一个问题

还有一种就是

对于其他的一些问题处理的态度

你想紧张就紧张 想脸红就脸红

我就是很在意考试又怎么了

就是承认自己这种焦虑

这也是非常难得的一个事情

当你承认之后

其实很多时候

你就不会太在意这个事情了

在这样一个问题上

我给大家再引申一个例子

我们在心理咨询一些

有些人失眠睡不着觉的人

其实他往往也是比较焦虑的

然后教给他们

一个小的方法和技巧

跟这个类似

有很多人睡不着觉

他就会做一个什么事呢

什么数羊 数什么水饺

都会有这种情况出现

但其实更多的一种技巧就是

你就承认自己睡不着觉

承认自己就是失眠

就是失眠患者又怎么地

当你认可这一点的话

那睡不着觉

我起来做点别的

你不想这个事情之后

反而你的心情会放松

反而最后能睡着了

这就是我们说的

要认可这个 要接纳它

最后你的心情

反而放得更轻松和平静

这就是这样一个情况

ABCDE技术的核心就是

以新的合理的认知

取代旧有的不合理认知

去调节和缓解我们的情绪

当然除了这样一个技术之外

我们还有一些

其他管理情绪的办法

也是比较直接和有效的

也给大家介绍一下

第一种方法就是休闲活动

当你很焦虑

或者说心情很紧张的时候

压力很大的时候

去做一些你喜欢做的活动

或者说经常跟朋友出去

在一起游玩 爬爬山

比如有的人喜欢逛街

女生高兴的时候喜欢逛街

不高兴的时候也喜欢逛街

那我们就去逛逛街

然后还有就是找社会支持

去找到那些能够倾诉的朋友 家人

给他说一说

也许他们想不了什么办法

但是当你把这个东西说出来之后

你的压力就缓解了

再就是行为主义里边

经常会提倡的一种放松

这种放松疗法的话

我们在市面上可以找到

很多放松的音乐

肌肉放松 想象放松

音乐放松等等都可以

还有在瑜伽里边

有一个很重要的一种措施

就是冥想

冥想的话

确实研究发现

它可以极大地增加

我们控制积极情绪的神经

神经的密度

还有就是写日记

写日记也是一种

当你找不到倾诉的对象的时候

或者有的东西

因为涉及到特别多的隐私

涉及到特别多

不太好跟他人说的内容的话

写在日记里边

它也是一种象征性的

这样一个倾诉和发泄

当然还有一个就是什么

幽默和笑话

如果这个人很幽默

这个人能够自我调侃一下

其实他的一个压力

他的焦虑也没有那么紧张

你看这只猫就是这个样子

如果我不能变瘦的话

我就让我的朋友变胖呗

这就是很简单的一个幽默

情绪管理的办法

跟我们说的压力调节的办法

跟情绪调节的办法

很多地方是相通的

我们可以有一些小的办法和技巧

帮助大家来缓解

这样一个不良情绪的困扰

这一章我们就讲到这个地方

好的 谢谢大家