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科学运动的关键之二
设定运动量与运动强度
运动量也称“运动负荷”
是指从事运动时所消耗体内能量的总和
而运动强度指的是单位时间内的运动
所消耗能量的大小
两者之间的关系用公示表示即
运动量等于运动强度乘以运动时间
运动强度通常用最大氧摄取量
也称最大的耗氧量的百分比
以及每分钟心率来表示
大强度运动时机体最大氧摄取量为百分之百
心率达到每分钟150次以上
较大强度时机体最大氧摄取量为70％至80％
心率为每分钟130至150次
而中等强度运动量时最大氧摄取量为50％至60％
心率达到每分钟110至130次
低强度运动量时最大氧摄取量为40％以下
心率在每分钟80至100次
那么日常的锻炼当中
到底多大的运动量与运动强度才是合适的呢
我们可以根据自身的感觉来判断运动量的大小
也可以通过定量的计算来判断运动强度的大小
到底根据哪些感觉来判断呢
请看这张表格
我们可以通过运动时的排汗量
运动前后脉搏的变化
运动后当日的感觉以及次日的感觉来判断
通常在适宜的运动量下
我们会微微出点汗
运动后心率会毫无疑问地增加
但是15分钟之后
我们的心率一般会恢复到安静时的状态
运动后会有一些轻微的疲劳感
但是第二天这种疲劳感就会消失
我们会感到轻松愉快食欲增加
对于运动强度的大小
我们还可以通过定量的计算方法即靶心率法
所谓靶心率就是运动时的适宜心率
对于大多数没有明显疾病的人来说
可以把最大心率的65％至85％确定为靶心率范围
而最大心率的计算办法为220减去年龄
那么靶心率的计算公式为
靶心率等于（220减年龄）乘以65％（或85％）
比如一个年龄为40岁的健康成人
他最大运动心率为220减40等于180次每分钟
他适宜的运动心率的下限为
180乘以65％等于117次每分
上限为180乘以85％等于153次每分
通过这样的计算我们可以知道
该成年人日常锻炼时的靶心率范围
为117至153次每分钟
那么对于年龄在50岁以上
并伴有不同程度慢性病史的老年人来说
他最大心率应该用170减去年龄
也就是说要降低运动强度
避免锻炼时对心脏造成过重的负担
以防出现危险
这就是科学运动的关键之二
如何确定运动量与运动强度
谢谢大家
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