运动健身负荷的制定（二）在线视频

大家好

上次我们学习了四种运动负荷强度的制定方法

分别是心率 呼吸变化

主观体力疲劳感觉和运动习惯

接下来继续学习第五种生化指标检测控制运动强度

相对前面所述四种评价负荷强度方法来说

采用生化检测评价运动强度方法更为专业 准确

然而该方法需要专门的仪器设备

进行检测相应的生化指标

因此 日常健身评价负荷强度时较少采用这种方法

评定运动强度的生化指标较多

由于测试尿蛋白无损伤 易操作

所以 除了经典的血乳酸外

尿蛋白可作为全民健身中

监测运动强度的常用生化指标

尿液化学成分比较复杂

它主要受膳食和代谢影响而变动

在一般情况下 尿液中常含有

尿素 尿酸 氨基酸 氨及有机酸 电解质等

蛋白质是含氮的高分子化合物

一般很难从肾小球滤过

就是有少部分物质从肾小球滤过

肾小管也会重新吸收回来

所以正常人尿中的蛋白质是很少的

常在10mg%以下

低于150mg／24hr尿

运动可使蛋白质从肾小球中滤过增加

同时也可使肾小管重吸收能力下降

因而使尿中排出蛋白质增加

运动使尿中蛋白质增加的现象称为运动性蛋白尿

一般认为

运动性蛋白尿是属于球管型蛋白尿

肾小球滤过增加是主要的原因

如果锻炼者对运动适应

身体机能状况好

那其尿中排出蛋白质的量是相对稳定的

反之 如果锻炼者对运动不适应

身体机能下降 如疲劳 睡眠不好时

那其尿中排出蛋白质的量可能会显著增加

因此 测试锻炼者运动锻炼后的尿蛋白含量

可以了解其对运动的适应性

以及身体机能状况

在使用尿蛋白进行评价时

要注意以下问题

一 要测试锻炼者在主观感觉较好

身体机能较好时的尿蛋白安静值

二 要注意锻炼者的情绪及睡眠状况

三 要在运动锻炼后15min后收取尿样

四 要系统跟踪测试

五 要结合锻炼者的主观感觉

以及其它指标来综合评价

在运动健身中

也可采用血乳酸来评价负荷强度

一般认为 乳酸阈为4mmol/L

所以 有氧健身运动后

血乳酸水平应不高于4mmol/L

如果进行大强度运动负荷

无氧酵解供能比例将显著增加

血乳酸生成也显著增多

一般来讲

运动后血乳酸水平达到10mmol/L以上

其运动健身的强度是比较大

运动时间是指一段时间内

进行体力活动的总时间

即每次训练课的时间 每天或每周的时间

对大多数成年人推荐的运动量是

每天是累计进行至少30到60min

每周至少150min的中等强度运动

或每天20到60min

每周至少75min较大强度运动

或中等和较大结合的运动

然而 每天的运动时间不足20min

对健康也是有意义的

尤其是那些以前经常处于少动状态的人

如果运动训练的目的是管理体重

那么可能需要更长时间

每天至少60到90min

特别是那些大部分时间都是静坐少动的个体

推荐的体力活动时间可以一次完成

即一次训练课

也可以通过一天中几次

至少持续10min的活动累计完成

虽然体适能极低的人

可能对不足10min的活动也能产生良好的适应

但仍需要更多研究来确定

这种短时间运动的有效性

运动量度是由运动强度

运动时间 频率共同决定

在实施运动处方过程中

运动量的监控与评价是科学运动锻炼的重要内容

运动量的监控与评价的方法较多

通常采用主观感觉评价和生化检测评价两种方法

一般来说 运动锻炼后感觉轻松愉快

食欲和睡眠良好或者虽然稍感疲劳和肌肉酸痛

但仍感觉轻松愉快 食欲和睡眠良好

第二天起来感觉体力完全恢复

这就可认为主观感觉运动量适宜

相反 则可认为运动量不适宜

二 生化检测评价

生化检测评价

是通过收集锻炼者的血液或尿液样本

然后进行生化分析检测

得出测试结果后再作出评价

评价运动量的生化指标较多

常见的有血尿素 血红蛋白 尿胆原等指标

血尿素是蛋白质的代谢产物

在正常生理条件下

蛋白质和氨基酸等含氮物质在分解代谢中

脱下氨基 氨在肝脏转变为尿素

血尿素经血液循环从肾脏排出体外

当机体能源储备较好

运动量适宜能量代谢平衡的时候

血中尿素含量是相对比较稳定的

相反

当运动量过大时 机体不适应

体内能量代谢平衡遭破坏

氨基酸参与代谢供能的比例显著增加

而当ATP不能迅速再合成时

生成的AMP在肌肉中易脱氨基生成IMP

从而使血尿素增加

所以 血尿素的量变

与身体机能 疲劳程度以及运动量的大小有关

一般认为30min以内的运动

血尿素变化较小

只有在长时间较大强度运动时

血尿素的变化才明显

为此 在使用血尿素进行评价时

要注意以下问题

一 要测试锻炼者在主观感觉较好

身体机能较好时的血尿素空腹安静值

只有以此安静值作为基础

才能进行比较评价

二 要系统跟踪测试

才能较科学 合理地作出评价

三 要结合锻炼者的主观感觉来评价

排除膳食等其它因素的影响

血红蛋白也称血色素 是红细胞的主要成分

占红细胞干重的95％左右

其主要功能是

作为红细胞运输氧气和二氧化碳的载体

又有维持体液酸碱平衡的作用

所以血红蛋白能影响体内物质代谢与能量代谢

从而影响人体的身体机能及运动能力

在日常生活和工作中

由于饮食 睡眠 精神压力 运动等因素

都可使血红蛋白发生量变

尤其是运动量过大 对运动不适应时

可使体内红细胞被破坏增加

血红蛋白出现下降

所以 通过检测血红蛋白的含量

可以了解机体对运动的适应情况

一般情况下 如果锻炼者对运动量适应

运动后饮食 睡眠正常 恢复较好

其血红蛋白含量是变化不大的

相反 如果锻炼者运动后饮食 睡眠不正常

运动后恢复不理想

那就可能使血红蛋白含量出现下降

所以 当运动锻炼者

出现疲倦 乏力 精神不好时

就应检测血红蛋白

如果血红蛋白含量出现显著下降

就有必要对其作出调整或停止运动锻炼

在使用血红蛋白进行评价时

要注意以下问题

一 要测试锻炼者在主观感觉较好

身体机能较好时的血红蛋白安静值

二 要系统跟踪测试

才能较科学 合理地作出评价

三 要结合锻炼者的主观感觉

以及其它指标来综合评价

尿胆原是体内血红蛋白分解的产物

每天由红细胞破坏而释放出来的血红蛋白约8g

这8g血红蛋白约产生280mg胆色素

经代谢生成尿胆原随尿排出

所以 尿胆原的量变

可以在某方面反映红细胞的破坏情况

红细胞破坏程度又与锻炼者的工作

睡眠 精神压力和运动等因素有关

尤其是与运动量关系密切

当运动量适宜时

运动锻炼者对运动后恢复的较好时

红细胞破坏较少

尿中尿胆原排出量处于相对稳定

相反 当运动量过大

锻炼者红细胞破坏增加

在溶血过多的情况下 胆红素的来源增加

可使其尿中排出的尿胆原也增加

当锻炼者尿中排出的尿胆原显著增加时

就有必要调整运动锻炼

在使用尿胆原进行评价时

要注意以下问题

一 要测试锻炼者在主观感觉较好

身体机能较好时的尿胆原安静值

二 要系统跟踪测试

才能较科学 合理地作出评价

三 要结合锻炼者的主观感觉

以及血红蛋白等其它指标来综合评价

好 这个知识点我们就讲到这里

谢谢