当前课程知识点:运动健康生物化学 > 第八章 常见病运动康复的生化分析 > 第二节 肥胖症运动康复的生化分析 > 肥胖症的生化特点与运动指导(二)
如何运动才能治疗肥胖呢
运动减脂效果受运动强度
运动持续时间 运动频率
运动项目等多种因素影响
且存在较大的个体差异
因此 必须在实施运动减脂前
针对个体进行机能评定
制定个体化运动处方
以保证减脂效果
首先 制定运动治疗目标
肥胖症患者在实施运动减脂时
应该根据实际情况制定合理的减肥目标
不提倡在短期内过分或过快降体重
目前较为安全的最大减脂速度
推荐量是每周减重0.5Kg
按此速度长期坚持
每个月约可减重2kg 一年可减重24kg
当达到正常的体重体脂要求时
应坚持进行体重维持性运动
运动方式的选择
大肌肉群参与的节奏性低阻力动力型有氧运动
是一直以来提倡的减脂运动方式
如快步行走 慢跑 游泳 自行车 健美操 水中运动等
不同个体按其肥胖程度 身体状况
个人兴趣等选择合适的项目
水中运动目前认为一种较好的减脂手段
由于水的浮力作用
使肥胖症患者关节承受的负荷减轻
同时水的良好导热性可随时把运动产热排掉
如游泳 水中行走 跑步 跳跃 球类游戏等
非竞赛性球类运动既能持续消耗能量
锻炼肌肉 娱乐性高
还可达到良好的减脂效果
包括乒乓球 羽毛球 排球 篮球等
在有氧运动基础上安排一定量的抗阻性力量训练
可增强运动减脂的效果
其原因是力量性训练可加速
各类肌纤维特别是快肌纤维的增加
使机体瘦体重增加
肌肉能量消耗能力加强
提高机体安静和运动时的代谢率
同时使体形更加健美
运动强度和运动时间
运动量是确保减肥有效的关键所在
由运动强度和运动时间决定
其中运动强度起主要作用
减脂运动须控制在乳酸阈值以下的中小强度负荷
以保证运动中高的脂肪供能比例
研究发现在进行50%至70%最大摄氧量强度运动时
脂肪氧化的速率处于理想状态
人体最大心率=220-年龄
肥胖患者在运动疗法的初期
以达到最大心率的50%为宜
可逐渐增加强度
以运动疲劳经10至20min休息后可恢复正常为宜
每次运动持续30至60min
具体的运动持续时间确定应配合运动强度进行调节
运动强度大时 时间应稍短
运动强度小时 时间应稍长
过短的运动持续时间
由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢
往往不易达到减脂效果
进行力量练习时可取最大肌力的60%至80%
重复20至30个/次
每隔两三周增加运动负荷
运动的频率及时间安排
一般有氧运动安排是3至5次/周
最好每天1次
同时可隔天安排一次力量练习
坚持长期有规律地进行
才能达到好的减脂效果并且不反弹
运动康复的注意事项
一 锻炼评价心血管功能状况
及有无心血管系统合并症
必要时进行心血管功能负荷试验
以确定最大心率或最大耗氧量
然后确定运动强度
保证运动锻炼的安全有效
二 运动减肥必须持之以恒
三 运动结合饮食控制和生活方式的改变
是减体脂的最佳方式
以上就是这次课的全部内容
-绪论
-绪论形成性练习
-第二节 蛋白质
--蛋白质
-第三节 脂类
--脂类
-第四节 糖
--糖
-第五节 水与无机盐
--水和无机盐
-第六节 核酸及其化合物
--核酸及其化合物
-第七节 酶与激素
--酶
--激素
-第一章(1)形成性练习
-第一章(2)形成性练习
-第一章(3)形成性练习
-第一节 人体的物质和能量代谢
-第二节 运动时磷酸原的代谢
--运动时磷酸原代谢
-第三节 运动时糖的无氧代谢
--运动时糖无氧代谢
-第二章形成性练习(1)
-第一节 糖的有氧代谢
--运动时糖有氧代谢
-第二节 脂肪的有氧代谢
-第三节 蛋白质的有氧代谢
-第三章形成性练习(1)
-第三章形成性练习(2)
-第三章形成性练习(3)
-第一节 运动健身风险的生化分析
-第二节 运动健身的生化原则
-第三节 运动性疲劳的生化分析
-第四节 运动健身负荷的生化评定
-第四章形成性练习(1)
-第四章形成性练习(2)
-第一节 健康体适能概述
-第二节 健康体适能的生化分析
-第五章形成练习(1)
-第五章形成性练习(2)
-第一节 运动调节糖代谢增进健康的生化分析
-第二节 运动调节脂代谢增进健康的生化分析
-第三节 运动调节蛋白质代谢增进健康的生化分析
-第六章形成性练习(1)
-第六章形成性练习(2)
-第一节 衰老概述
-第二节 衰老性肌萎缩与运动干预
-第三节 骨质疏松与运动干预
-第七章形成性练习
-第一节 运动处方的制定与基本内容
--运动处方的概念
-第二节 肥胖症运动康复的生化分析
-第三节 糖尿病运动康复的生化分析
-第四节 血脂异常运动康复的生化分析
-第五节 高血压病运动康复的生化分析
-第六节 高尿酸血症运动康复的生化分析
-第八章形成性练习(1)
-第八章形成性练习(2)
-第二节 机能代谢平衡的生化评价
-第三节 健康体适能的生化评价
--尿肌酐系数评价法
--磷酸原能商评价法
--30m冲刺评定法
--乳酸能商评定法
--跑台无氧功评定法
--乳酸阈评定法
-第九章形成性练习(1)
-第九章形成性练习(2)
-第九章形成性练习(3)