3.2 应对压力的技巧在线视频

那么在上一节中呢

我们介绍了压力是什么

压力的表现形式

以及同学们在进入大学之后

可能面对新的环境

可能会产生的哪些压力

那我想呢

在面对这么众多的压力中

其实可能会最让我们关注的

有时候最影响我们情绪状态的

也许呢就是我们的学业方面的压力

所以在这一节中呢

我们将针对学业方面的压力

给大家做一个

更重要的一个解释和说明

沈老师

我想问一下

那么像咱们从中学到本科

或者从本科到研究生阶段

那在这些阶段中

同学们在学习状态或者学习方法上

可能会遇到哪些

跟学业压力有关的情况

或者问题吗

在上一讲里面呢

我们有提到

当进入一个新的环境

比如从高中进入大学之后

我们和老师之间的关系

会带给我们一些不一样的感受

也就是或许会有一些压力感

那么同时我们也会体验到

进入大学之后

学习方式的一种很颠覆式的改变

比如说在高中的时候

老师们会不断地去讲同一个知识点

同时呢

他也会在课后留一些相关的习题

很有针对性地帮助大家去复习

但是到了大学之后

老师们在讲知识点的时候

可能会过得很快

也不一定在每一个知识点上都停留那么久

这个时候就会有同学说

感觉上大学的课要跟着老师的节奏走

要追得非常紧

好像班里面的那些学霸

随时都能够和老师互动起来

但是自己只能做一个听众

甚至有的时候连听众都不算

只能是一个看客

看着他们在课堂上面

非常激动地相互辩驳

相互去沟通

但是自己却没有办法融入到课堂里面

那么这个时候

你可能在经历的就是由于授课难度

还有授课方式所导致的一种学业压力

另外呢

进入大学之后

另一个非常容易感受到的差异就是

我们拥有了非常非常多的自主时间

有很多同学会在这些时间里面

分配自己去学习去外出shopping

还有可能要去打打游戏

也要有的时候

会希望能够参加一些社团

但是在这些越来越丰富的活动里面

我们会发现学习能够占的时间也越来越少

那这个时候如何有自主性地去分配时间

其实也是一种需要去锻炼的能力

如果要是没有办法更好的

去分配自己的时间的话

也会带来很多

由于时间分配上问题所造成的学业压力

那还有一些同学会在大一入学的时候

对于自己所学的专业

还有这个专业

将来会要去做什么有怎样的发展前途

并不了解

但是经历了半个学期

一个学期

或者是一年的学习之后

他们会发现

原来这个和自己原来想象的专业

完全不是一回事

拿心理学举例

在高中的时候

我所听到的心理学

更多的是去研究心理咨询

研究人格等等这些方面的内容

但实际上

当我进入大学之后

原来心理学不仅需要学习数学统计

还有学习生理解剖

包括一些很难的仪器的操作

那这个时候我们就需要去面临一个决策

就是我到底是不是

能够继续去学习这个专业

有很多同学在大二大三的时候

就要面临自己将来的专业选择

是否要继续读研

是否是直接工作

那在这种情况下

其实我们也在体验着

由于专业认同专业选择

等等方面所带来的学业压力

刚才我所提到的

这几个压力

其实都是我们在做学生的阶段

非常容易遇到的一些事件

一些感受

他们有的时候会同时出现在我们的生活中

也有的时候是单一的出现的

所以如何去应对它们

如何使用自己习惯的方式来进行调节

也是我们生活中一个很重要的课题

那么下面我也想请阎老师来为大家介绍一下

当我们应对生活中的长期压力的时候

要怎样去用方法调节

那么在应对学习压力的时候呢

在提到这个概念之前

我想先为大家

简单介绍一下什么是压力应对

压力应对呢就是指

当我们在遇到一些可以构成

我们感受到压力的事件的时候

我们会动用周围已有的一些资源

比如说我已经具备的一些知识技能

或者是说社会支持

我的朋友我的家人等等之类的资源

那用已有的这些技能和资源呢

来应对这些压力的事件

那如果应对成功了的话呢

我会认为这个压力事件对我来说

不算什么特别大的事情

我能很顺利地完成

但是当压力事件没有被自己已有的

这个资源非常好地应对的时候

我们可能会感到更加大的压力

更加大的这个挫败感或者沮丧的感觉

所以呢

在这节课中

想要跟大家分享一些可以

对大家在学业压力

或者压力事件有帮助的一些策略

那前面沈老师

在上一节的内容中

其实提到了就是压力

其实有一部分是一个积极的意义

那就是让我们更加有动力

或者有斗志去做一些事情

所以当我们保持一个积极的压力观的时候

也许我们可以更好地去看待我们遇到的

或者面临的压力事件

那么下面这张ppt呢

大家可以看到我们的压力管理呢

大概分为两种应对策略

一个是以情绪为中心的应对策略

一个是以问题为中心的应对策略

那我想在我具体呈现具体应对策略之前

先卖个关子

我想先采访一下沈老师

就是在你的工作中

或者是曾经的这个学习经历中

当你遇到

我们就拿学业压力来举例子好了

当你遇到

学业压力的问题的时候

一般你用什么样的

这个技术策略

或者方式来缓解你的学业压力呢

我想学业压力

带给所有学生最大的印象的一件事情

应该就是期末考试

当我以前经历期末考试的时候

我会首先去进行一下

这个学期要考的课程整体的评估

比如说我对于数学

对于生理解剖

这几门课有多大的把握

如果要是我真的都考砸了

最坏的情况可能是什么样子的

我会不会挂科会不会影响到我之后的选课

在经历了这个评估之后

其实这个就是一个很理性的工作状态

我也会通过自己的理性分析

让自己变得不那么紧张

因为有的时候也会发现

大不了就是考个七八十分

那这种情况也是可以接受的

之后呢

我会开始去进行复习

在复习的过程中

我比较喜欢听音乐

然后到一个人比较多的地方去

因为这个时候我会觉得人多的环境

能够让我更快地平静下来

另外呢

在期末考试的时候

我最重视的就是睡眠状态

如果要是

在复习阶段能够保持充足的睡眠

我觉得也是能够让自己的情绪

还有整体的生理状态

处在一个比较适宜考试的水平的

好

那刚才沈老师呢

其实提到了几个方法

第一种呢

就是自己会先对期末考试的一些

学习的情况

或者是说考试的成绩做一些评估

那这时候其实就是我们所要介绍的

以问题为中心的一个应对策略

那它注重的呢

是学习技能调整认知

此外呢

沈老师还提到

她比较喜欢在人多的地方复习

那还喜欢听音乐

包括保证很充分的睡眠

那这个其实就是

以情绪为中心的一个压力的应对策略

那在情绪为中心这一块呢

我们比较关注的呢

是放松身心身心兼顾

所以呢

我们可以看到应对压力的方式

比如说刚才提到的这个学业压力的方式

其实呢是两大类的

那现在我们再回到ppt上来看

那在以情绪为中心的应对策略中呢

我们包括了音乐兴趣爱好运动冥想瑜伽

旅游等等的方式

那在以问题为中心的应对策略中呢

包括了时间规划认识你的局限和优势

审视负面的一些想法进行正向的思考

那确保自己呢

自己的这种想法是在

或者需求是在可控制的范围内

包括有一些亲朋好友的陪伴

跟他们建立连接

以及也非常欢迎大家到心理中心

来跟我们的心理老师

来聊一聊

那此外呢

除了刚才介绍的这些

我们可以给大家提供的策略之外

比如说还有一些

缓解压力的这个相关的书籍

那当然

关于学业压力这块

其实很多学校我知道都有

类似于学业指导到中心的地方

所以呢

同学们也可以在临近期中期末

或者是说平常的时间

到学校的学业指导中心

去跟那里的老师聊一聊

也许他们也具备相应的

这个工具包可以提供给你

ABC理论呢

是美国心理学家埃利斯创建的

那么ABC呢

是三个字母的首字母

A呢

就是activating event就是激发事件

也就是你遇到的压力事件

比如说学业压力

那么B呢

是belief信念的意思就是

当你面对学业压力

或者是考试来临的时候

你是怎么来看待这件事情的

C呢是consequence结果的意思

也就是说

当你面对学业压力

面对考试

你怎么认识考试这件事情

将会影响你最后的一些情绪行为

或者你的感受

所以呢

ABC理论的一个核心就是

当我们能够具备在

B belief这块有一个信念改善的时候

我们可能就会更加能够去

对同样的一件事情

产生一个不同的认识

所以在belief信念这一块呢

一般在ABC理论里称

常让我们产生困扰的一些内容

其实它们是不合理信念

或者称为非理性的信念

那主要有几种 第一种呢

就是绝对化

绝对化表示呢

非黑即白

要么全有

要么全无

那沈老师关于这一点

可不可以根据你已有的经验举一个

同学们可能在学业压力上遇到的

一个绝对化方面的例子呢

在很多同学身上

我们会发现

这样的一种信念就是如果我的学习不好

那我将一无是处

这种想法其实就非常符合我们所说的

绝对化的信念

因为学习成绩只是一个人

在整个的全人生命之中的一个部分

所以如果只将学习成绩

来与自己的生命价值挂钩的话

其实我们会看到

这是一个非常单一的连接

在这样的信念的影响下

我们会发现

有一些同学会因为考试不好

就对自己完全失去信心

甚至做出伤害自己的举动

那第二个呢

叫做灾难化

也就是当发生一件事情的时候

可能会想到一个糟糕至极的一个结局

那这一点沈老师可不可以再为我们

提供一个例子呢

同样以学习和考试为例吧

有一些同学会在期末考试周的第一门考试

觉得自己发挥得非常失常

这个时候有一部分人就会认为

自己在接下来的考试里面

也会同样地发挥失常

那自己这一个学期的努力就都白费了

所以就导致考完第一门

自己的信心就完全崩塌了

那很容易想象的就是

他带着这样的一种崩溃了的状态

在进入到后面的考试的时候

也不一定会产生好的考试结果

所以这样灾难化的想法

也往往会在同学们应对考试

或者其他重大事件的时候

造成一些不好的影响

那第三种呢

就是叫做过度概括化

通俗的来讲就是贴标签

当遇到一件事情的时候

可能会很快地把这件事情

归在某一个类别

或者给自己贴上一个什么样的标签

那在这一块呢

也想请沈老师

为我们提供一个例子

在这个部分的例子呢

我想跳出考试的这个圈子

来举一个研究生同学身上经常发生的事情

也就是

我们做研究生的时候会发现

自己好像没有办法再用考试成绩

或者某门大作业的成绩

来去评价自己的学习状态了

此时更多影响到

我们对自己评价的就是导师

还有我们在投稿的时候

审稿人对自己研究成果的一个评判

如果导师在一段时间内

对于某个同学的学习状态

或者是研究方法

持续地提出一些不同的见解

那么这位同学

就非常容易将导师的看法放到自己

到底是不是做科研的料

或者自己适不适合搞学术

这个问题的解答上面

有的时候就会有同学

因为导师的过多批评

或者是持续地遭受退稿等等经历

而放弃读博

或者是继续深造的机会

那这个时候

我们也会认为

这是一种过度概括化的想法

那前面沈老师呢

介绍了一下就是

当我们在遇到非合理信念的时候

非理性信念的时候

可能会有的一些具体的例子

刚才沈老师已经讲了

那么在ABC理论中呢

比较强调的是

我们的信念如何转化成合理的信念

那在合理信念中呢

包括了暂时性的 个人性的

非个人性的 个别性的

这样一些内容

所以我想再请沈老师将刚才我们

分析的那三个情况

用一个合理的信念

来再去看待一下这三个情况

可以再给我们解释或者介绍一下吗

其实我们会拥有3个

合理看待事情的角度

首先呢

会建议大家用全面的角度来看问题

比如说第一种情况中

一个同学认为自己考差了

那自己就一无是处

其实在这种情况下

我们会建议同学们

看到自己生命中更多的方面

比如说在学习之外

你是一个什么样的人

在某门课程的学习成绩之外

你又是一个什么样的人

如果要是在学习A课程不好的时候

是不是意味着你在B课程或者

其他的方面更具有天赋或者更有能力呢

第二种情况

因为同学认为自己在期末考试周的

第一门考试就考砸了

那之后有可能门门考砸

这个时候我们会建议他

使用发展的角度来去看问题

因为我们不是永远都处于同一个状态之下

当第一门考砸了之后

我们还有很多的机会和时间

去进行自己状态的调整

去进行后面课程的复习

如果现在状态不够好的话

有没有可能将来会变好呢

能够抱着这样的信念

去看待自己当下的状态的话

有时会让你觉得更加轻松一些

第三个事件中

研究生同学会因为导师或者审稿人的批评

而觉得自己不是做科研的料

其实也需要使用一个更辩证的角度来看

因为导师只代表着

你所在的学术圈子中的一种声音

那么也许你在看到

其他的环境的时候

再看到学术圈子中

其他人的建议的时候

也会发现

能够和自己所契合的那一部分

另外

如果审稿人重复地否认某一个研究的话

你也可以去看一看

自己这个研究之中的不好里面

是不是也有好的部分是受到认可的

可能他所拒绝的只是你的研究计划

研究结果中的某一个讨论

或者是在你将来的发展过程中

你的研究还能够走向什么方向

我想使用辩证的角度去看问题的话

能够让研究生的同学在面对一些学术上的打击

还有自己信心不足的时候

拥有一个更好的状态来面对自己的学业

所以呢

研究生同学

当使用一个更辩证的角度去看问题的时候

也能够在自己面临学业压力

或者信心不足的情况下

更好地去应对自己在科研

还有其他方面的种种难题

那在这一节中呢

其实我们主要向大家介绍了

在面对学业压力的时候

我们可以采取哪些压力应对的策略

也希望

这些策略能够有效地帮助大家

去缓解学业压力

在上一节中呢

我们为大家介绍了学业压力的

一些应对的策略

那在学业压力之中呢

其实更容易让我们对这个学业产生焦虑感的

是在考试的这个阶段

不管是在考试前的准备

考试考场上的这种应考的状态

还是考试后等待这个结果成绩出来的时刻

都会有一些焦虑感产生

所以在这一节课中呢

我们主要会向大家介绍一下

应对考试焦虑的一些方法

那关于这一块的知识点呢

我想请沈老师为我们做一个介绍

在应对考试焦虑的时候

我们更建议大家使用系统的角度

来去看待自己所面临的问题

并且与之合作

下面呢

我们会在ppt上看到一个圆圈

上面写着考试焦虑

也请同学们拿出一张白纸

同样地 在白纸的中间画一个圆圈

将自己的考试焦虑写在上面

然后圆圈会分散出去

剩下的几个小圈

上面分别写着方法1、2、3一直到7

在这几个圈内

等一下会需要同学们

一 一填上自己应对考试焦虑的方法

我也想问一下阎老师

你在以前做学生的时候

如果要是遇到考试之前非常焦虑的情况

你会怎么做呢

在遇到考试焦虑的时候呢

我想我在之前会做一些准备工作

比如说呢

我会去自习室自习

那我想当有周围同学在一起的时候

这种复习的效果会让我觉得更好一些

那也缓解到我一些考试的焦虑

另外呢

我会做一个时间的规划

了解一下自己需要复习哪些功课

那这些功课需要复习到什么程度

什么时间完成 在晚上回到寝室的时候

我会跟同学聊天

也会给家人打电话

跟他们沟通一下

然后倾诉一下我的考试的一个焦虑

最后呢

我和沈老师会有一个共同的爱好

就是听音乐

所以我会在睡前呢

去听一些轻音乐

让自己身心得到一个放松

然后用更好的一个状态迎接新的一天

刚才阎老师所提到的几个方法里面

其实她针对着自己的情绪

还有当下所面临的问题

都做了一些工作

比如她使用的方法一

就是让自己先去自习

然后呢会制定一个计划表

在回到宿舍之后

她就开始与自己的情绪做工作

比如找一些自己的朋友家人进行情感交流

进行一些支持

然后在睡前听音乐

让自己能够放松下来

获得一个更平稳的情绪状态

每一个人其实适用的

应对考试焦虑的方法都不太一样

比如有一些人更喜欢的就是去做运动

跑几圈

对他们来说就更有效

也有一些人呢

会不断地复习

或者是将自己的学习计划

从学期前就开始列起

那现在就请你将自己习惯的

解决方法一 一列在我刚才所画出的圆圈里面

这个时候你就获得了一个属于你自己的

有关于考试焦虑的工具包

在之后

同样应对到考试焦虑

或者是其他

让你觉得非常有焦虑情绪的事件的时候

你都可以拿出这个工具包

来进行方法的对应帮助自己去解决它们

另外呢

下面一张ppt里面会出现一个

和刚才的图像很像的图片

在图片的中间会有考试焦虑这个圆圈

但是周围的

几个小圈上面写的是资源1到7

刚才阎博老师在提到

自己应对考试的焦虑的方法的时候

其实同样提到的几条资源

比如说他会去自习

那么自习室就是他所寻找到的一个资源

还有听音乐

音乐也是一个资源

他去找朋友倾诉他所寻找到的

这一位能够听他倾诉考试焦虑的朋友

也是一个资源

所以在我们的生活中

其实时时处处都充满着可以去帮助我们

更好地应对当下情况的资源

也请你现在尝试着写下

你周围能够在考试焦虑

这件事情上帮助到你的人

事甚至是一些物品

比如你从小有一个

能够安抚自己情绪的娃娃

那它此时也是你的一个资源

在写下了以上两个图片之中

我们能够获得的方法和资源之后

我们所获得的有关于考试焦虑的工具包

其实也可以不断地扩充

你可以去找自己身边的同学进行交流沟通

和他们交换你的方法和资源

这个时候

我们就会拥有一个更加庞大的

应对焦虑问题的工具包

那我想之所以我们来

专门花两节的内容来讲

学业压力

介绍压力

包括考试焦虑

那是因为压力的事情

学业方面的压力考试方面的焦虑

其实是

一直处在我们同学们每个人身上的

可能在大部分情况下

我们都会面临着这样的问题

这样的情况

所以他是一个很正常的现象

那下面会给大家提供三个陈述

那希望呢

大家可以在通过我们

给大家讲授压力的

这些知识之后

对于压力有一个更新的认识 第一个陈述呢

是只要你遭受压力

你一定会知道 这个陈述

经过前面几个小节的学习

大家应该会发现它是一个错误的陈述

因为有的时候

我们只会体验到身体或者情绪的变化

但是却不能够清晰感知到

自己正处于压力状态之中

所以当你觉得自己近期的状况不那么好

或者是自己觉得情绪控制上

自己的身体状况上出现了一些问题

也可以慢下来去思考一下

最近是不是有一些事情

让你感觉到很有压力

那么这个时候

你就可以针对它们去做一些舒缓的工作

下面我们来看第二个陈述

第二个陈述说呢

压力是可以完全消除的

那么我们回想一下

从我们的小学到中学

到现在的大学或研究生阶段

我们发现学业压力是一个永恒不变的话题

当然除了学业压力之外

当我们毕业之后

我们走入社会

可能我们要面对的是工作事业上的压力

当我们有了家庭

有了孩子之后

我们还要面对着家庭的压力

抚养老人照顾老人照顾小孩等等之类的压力

所以这些压力是没有办法完全消除的

但是针对不同的压力

在不同的阶段

我们可能有一个主要要应对的一个压力源

那既然这样的话呢

我在想

也许我们可以对压力的这个态度

或者认识会更加坦然一些

也就是压力其实是非常正常的

它会一直存在

只是以不同的形式存在而已

那第三个陈述呢是

除非你改变生活方式

否则你对压力没有一点儿办法

经过上一讲

我们在对考试焦虑还有学业压力之中所做的

这些工作可以改变我们所处的压力状态

我们也会发现这个陈述并不正确

因为刚才阎老师所提到的自己去自习

听音乐找人倾诉自己的考试焦虑

其实都不是一些颠覆生活方式的方法

而只是在自己的日常生活之中

做出了一些小变动

但是这些变动

已经足以让它能够应对当前所处的焦虑的

或者有压力的状态

所以说

我们不需要对自己的生活做出极大的改变

只需要做出一点点的变化

也许

你就能够更好地去应对自己所处的压力状态

那通过以上三个陈述呢

还有通过之前几节的一些课程

我们了解到

首先压力是非常正常的

是不可消除的

那面对压力的时候

可能不同的人

因为有不同的应对压力的方式

以及不同应对压力的能力

所以可能对于同样一个压力

会产生一个不同的应对结果

有的人可能在面对学业压力的时候

比较能够轻松自如地去应对

那有的人在应对学业压力的时候

或者考试焦虑的时候可能会比较紧张

所以可能在这次考试没有考好的情况下

下一次考试

还带着这一次产生了一些焦虑的情绪

带到了下一次的考试中

那今天我们

包括在之前的几节中

我们为大家讲解了一些压力应对的策略

我想

也许当你能够学会一些压力应对的策略之后

那再去看学业压力

或者看考试焦虑的时候

你可能就会能够掌握到

当面对考试焦虑或学业压力时候的

一些应对的方式

那在下一次遇到类似情况的时候

也就更加地会应对得比较好

或者会这个轻松的掌握了

每个人呢

应对压力的方式其实也是不一样的

那在我们的课程中

其实也只是提供了一部分

可供大家参考的一些资源

那当然大家可以一方面

去收集我们提供的这个工具包

另一方面呢

大家也可以发展出适合自己的

应对压力的技术和方法