当前课程知识点:大学生心理健康教育 > 第七章 大学生学习与创造 > 第三节 大学生学习中常见问题及大学生常用学习技巧 > 3 大学生学习中常见问题及大学生常用学习技巧
第四个问题就是考试焦虑以及焦虑的调适
有一个案例 小敏 大四女生
复习准备考研的压力很大
临近考试了 很想复习但又根本无法静心复习
压力迫使她不断以吃零食的方式来排解
每晚可以吃一斤多饼干 甜食等
直至吃到自动呕吐为止
在一个月时间里 小敏的体重增加了15斤
还有一个案例 小宇
在同一段时间里考托福 考GRE 考研
天天都在复习
疲劳 紧张得不得了
考托福前 小宇几乎通宵失眠
整夜听见心跳
考听力时有几个题因为紧张听懵了
自我感觉心跳有如地震
但等考试全部考完以后怎么听也听不到心跳了
还连睡了17个小时才醒来
那么考试焦虑主要表现在哪些方面呢
有哪些临床表现呢
考试焦虑是一种特殊的
由整个考试情景引起的神经紧张状态
考试焦虑也是一种对考试恐惧的恐惧
对考试担忧的担忧
考试焦虑包含两种成分
一为忧虑性 一为情绪性
忧虑性包含较多的认知成分
情绪性主要指与之相伴的情绪体验及身体反应
心理学有关的研究认为
考试焦虑反应是后天习得的
它与早期的经验有关
过去的经历和体验作为不良情感记忆被保留下来
并通过认知过程的定势思维加工
引起应试者情绪的波动
这种波动的最直接结果
就是导致注意力分散和记忆力减退
严重干扰了逻辑思维过程
这种心理上的紊乱
使应试者不能集中于考试的内容
整个考试情境将变得富有威胁性
应试者将不得不把注意中心
转移到对基本情感的保护上来
处于这样一种被动防卫状态
人的知觉变得狭窄 思想慌乱 无所适从
不能连贯地分析问题
容易产生极端的念头
所有这些最终集中为自我评价的过度消极
自我怀疑和自卑感 夸大自己的无能和失败
从而对考试顾虑重重 失去信心
形成严重的考试焦虑症
考试焦虑常常在焦虑者的情绪
认知 身体和行为上有所表现
这些表现主要表现在以下几个方面
第一个 情绪上 出现担忧 焦虑 烦躁不安
在认知上 表现为注意力不集中
记忆力下降 看书效率低 思维僵化
在身体上 表现为头痛 食欲下降
恶心 失眠 困倦 思维迟钝
躯体器官疼痛 拉肚子等
在行为上 表现为坐立不安 手足无措
或抽烟酗酒 沉溺网络 不停诉说 暴饮暴食
闷睡 不吃不喝也不睡只低头发呆
甚至伴有强迫症状
包括强迫性检查 强迫性分析等
具有高度考试焦虑的学生
在考前出现明显的生理心理反应
比如 过分担忧 恐惧 失眠健忘
食欲减退 腹泻等症状
在临考时心慌气短 呼吸急促 手足出汗
发抖 频频上厕所 思维肤浅 判断力下降
大脑一片空白
还有的学生在考场上出现视动障碍
比如 看不清题目 看错题目 丢题落题
动作僵硬 手不听使唤 出现笔误等等
那么考试焦虑形成的原因有哪些呢
原因主要有以下几个方面
第一个 客观因素
主要来自教师 家长和社会的压力
考试的重要性 难易程度 竞争程度等
现在整个社会都特别甚至有些过度
关注学生的重大考试
如大学英语四级 六级 计算机等级考试
GRE考试 雅思考试 研究生入学考试等
凡此种种 会给学生带来多大的心理压力
可能是父母 老师和社会所没有意识到的
第二个 主观因素
在个性方面 神经类型属于弱型的人
如敏感 容易焦虑 过于内向
缺乏安全感和自信心者的学生
做事追求完美 容易产生考试焦虑
过去经历 如果把过去考试失败
归结为自己不聪明 能力差
就会对自己失去信心
面临考试时就会紧张焦虑
复习准备情况 复习准备不足
对考试没有把握
80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的
或者来自对考试的看法
成绩不好等于不聪明 没优势 没本事
等于被人看不起 对不起父母
考试好是改写人生命运的唯一途径
这样的信念很容易带来大的考试压力
如何在这种“以考试论高下”的社会背景下
适应 生存和很好地发展
这是一种生活智慧
大家都需要这种生活智慧
面对诸多考试
有些学生采取对抗一切的态度
考试成绩很差 跟不上学校的要求
但也有不少学生采取了适应社会现实的态度
并力争在各种考试压力下获得最佳发展
对考试焦虑的调控有哪些策略呢
考试焦虑是可以克服的
我们可以通过认知矫正 行为矫正
和运用恰当的应试策略来克服考试焦虑
第一个 认知矫正
考试焦虑有比较明确的焦虑对象
而且认知评价活动
在产生焦虑过程中扮演了重要角色
通过理智分析的方式找到导致考试焦虑的核心思维
来予以认知和改变
可在一定程度上减轻或控制焦虑
这种方法叫作理智战胜情绪疗法
理智战胜情绪法的关键在于
首先能对自己的情绪有较好的认知
其次要能找到影响自己情绪的最核心的棘手思维
然后改变这些棘手思维的认知
你的心情就会在这个分析过程后得到很大的改善
在使用理智战胜情绪的疗法的时候
你一定要用纸笔把内容写下来
因为如果我们只是借助头脑思考而不动笔
我们的思维就会很混乱
负面情绪也会很混乱
而当我们借用纸笔把内容写下来的时候
这个过程就是一个理智思维的过程
它有利于澄清混乱的情绪和混乱的思维
从而使我们的理智战胜情绪
第二个 行为矫正
当我们遭遇考试焦虑的时候
我们采用系统脱敏的方法
来进行行为矫正以减轻焦虑
系统脱敏是将放松训练与条件反射原理
结合运用的一种行为疗法
基本方法是当患者出现焦虑和恐怖反应的时候
同时引起一个与之对抗的肌肉放松反应
以使患者原来的不良反应强度减弱
即交互抑制
将交互抑制按等级排列
从弱到强 渐次实施
直至最终消除患者的不良反应 即系统脱敏
做考试焦虑的系统脱敏训练的时候
首先要对考试焦虑的程度做一个焦虑等级划分
可以划分为以下的一些等级
一 听说我不认识的某些人须参加一次考试
二 一个同学告诉我 他要参加一次正规考试
三 任课老师宣布 三天内将进行一次小测验
四 任课老师宣布 两周内将进行考试
五 我是临考前约10天 开始为初试而做准备的
六 现在距离考试还有一个星期 我复习得还很不够
七 明天就要考试了 今晚我觉得准备得还不充分
八 我走在去考场的路上
九 我看见其他应试者陆陆续续到来
十 我看见一个人忧心忡忡 正在匆匆背诵
十一 监考老师到了 我等得发急
脑子也好像失去了知觉
十二 我拿到了考卷 开始做题之前
我把卷子仔细看了一遍
十三 我中断考试
考虑自己怎样才能比其他人做得更好
十四 我从眼角看监考老师
他就在我附近走动
十五 我被一道试题难住了
十六 我看见有人在我之前答完题 交上卷子
十七 时间几乎到了 我根本做不完了
十八 考试后我在与别人交谈
发现自己的某些答案与他们不一样
治疗的时候 先要考试焦虑的同学做放松训练
待全部放松程序完成后
让他按假定焦虑级依次想象
若不紧张 肌肉呈松弛状态
便可转入下一个情形
若感紧张就做一次放松训练
依次类推 直至不感到紧张为止
第三 应试的策略
第一 考前准备
首先是考前时间管理
要明白每个人的学习风格不一样
不要盲目与他人比较
应制定适合自己的复习计划
根据自己各科的基础和学习现状
制定相应不同的分数目标
有策略地复习
时间管理的心理意义在于
一方面可以消除心理上的不确定性
人对确定的东西 掌握得住的东西
才会有安全感 才不会慌乱
另一方面可以避免忙乱
事情多不是问题 乱才是问题
其次是考前失眠问题
可运用森田疗法
顺其自然 为所当为
考前人人都会紧张 焦虑
而且相当多的人考前一晚都睡不好
有不少人考前失眠 甚至是通宵失眠
所以你并不特别倒霉 也没有太与众不同
再次是考前紧张不起来的处理
有部分学生说
很多人是考前紧张得不得了
可自己在大考前怎么也紧张不起来
表现为神经兴奋抑制 头脑发木
激不起最后一搏的劲头
造成这种现象的最主要的原因是
考生经过较长时期的苦读
在生理和心理上都有些疲惫不堪
大脑接收的信息过多和负荷过重
造成了一种保护性的抑制
这时要注意适度的休息和锻炼
交换一下复习的形式
避免单调机械的刺激产生的厌烦心理
还可进行心理承受能力的训练
第二 考试中的应对策略
首先应微笑面对
进到考场时 无论你多么紧张
都要面带微笑 表现出一种自信的样子
其次应把握正确的答题原则
四先四后 一快一慢
即先做易题后做难题
先做熟悉题后做生疏题
先做有把握题后做没把握题
先做相同类型题后做相异类型题
审题要慢 做题要快
再次应有效应对考场上的心理性噪音
有些学生总爱在考后抱怨说
监考老师的脚步声
周围同学的翻卷子声和叹气声
以及考场外发出的某种声音
干扰了他们的思路
其实这是一种心理性噪音
心理性噪音 越注意越干扰
你就会越感到不安
最后是考试时碰上不会的题
或想不起的知识的应对
可运用酸葡萄心理效应
我不会是因为题目比较难
我不会别人也不会
这道题分值也不大要紧
线索联想 利用隐性记忆
接受事实并合理决策来应对
第三 考后总结
首先应考完一门彻底了却一门 不对答案
其次应了解主观感觉考砸一两门是正常情况
事实上未必如此
-第一节 心理健康
--心理健康
-第二节 大学生心理健康的标准与身心发展特点
-第三节 关于高校心理咨询
--关于高校心理咨询
-本章PPT
-测试 大学生心理健康教育绪论
--绪论测试
-讨论题
-第一节 你认识自己吗?
--你认识自己吗?
-第二节 自我意识的形成与发展
-第三节 大学生自我意识常见偏差
-第四节 大学生自我意识的提升
-本章PPT
-第一章测试 大学生自我意识
--大学生自我意识测试
-讨论题
-第一节 情绪及大学生的情绪特征
-第二节 大学生常见情绪困扰
-第三节 压力、挫折及其对大学生的影响
-第四节 有效应对压力与挫折
-本章PPT
-第二章测试 大学生情绪调节与压力应对
--本章测验
-讨论题
-第一节 关于人际交往的心理学知识
-第二节 关于大学生人际交往的特点与问题
-第三节 人际吸引因素
--人际吸引因素
-第四节 交往心理效应
--交往心理效应
-第五节 改善与优化人际关系
-本章PPT
-第三章测试 大学生人际交往
--本章测验
-第一节 心理学家眼中的爱情
-第二节 大学生的恋爱
-第三节 爱情:婚恋的道德基础
-第四节 爱是自我成长
--爱是自我成长
-第五节 爱的教育
--爱的教育
-本章PPT
-第四章测试 大学生恋爱与性心理
--本章测验
-第一节 生涯规划的概念
--生涯规划的概念
-第二节 生涯规划的相关理论
-第三节 生涯规划的步骤
-第四节 如何进行自我生涯规划
-本章PPT
-第五章测试 大学生生涯发展
--本章测验
-第一节 人格相关概念的介绍
-第二节 健康人格的主要表现
-第三节 当代大学生的人格特点
-第四节 人格障碍主要类型及其表现
-第五节 大学生常见的人格障碍及其干预方法
-本章PPT
-第六章测试 大学生人格塑造
--本章测验
-第一节 学习理论简介
--学习理论简介
-第二节 大学生学习中常见问题及大学生常用学习技巧
-第三节 大学生学习中常见问题及大学生常用学习技巧
-第四节 寻找适合自己的学习方法
-第五节 创造性思维的培养
-本章PPT
-第七章测试 大学生学习与创造
--本章测验
-第一节 生命的相关概念
-第二节 大学生生命教育意义
-第三节 心理危机及其干预的相关概念
-第四节 危机干预主要步骤方法
-本章PPT
-第八章测试 大学生生命教育与心理危机干预
--本章测验
-讨论题