03碳水化合物-3在线视频

同学们好

到前面那次课

产能营养素的知识咱们就都学习完了

那这次课呢

我给同学们讲一点关于能量的基础知识

同时也对咱们前面讲的三种

能量营养素进行一个复习

咱们一起来看一看

咱们学过了三种产能营养素

也称作能量营养素

分别是蛋白质

脂类和碳水化合物

那脂类的主要以脂肪为代表

同学们现在脑子里可以回想一下

它们分别主要的食物来源是什么

那么

这三大产能营养素

它们对人体的能量贡献是有差别的

不同的产能营养素

它们的能量系数

或者叫做生热系数是不相同的

也就是

一克这种能量营养素

能够为机体所提供的能量值

分别是

蛋白质四千卡每克

脂肪呢

九千卡每克碳水化合物呢

碳水化合物呢

是四千卡每克

这里我要提醒同学们注意一点

三种能量营养素的生热系数

或者是能量系数

是指这一克的

这种能量营养素在人体内代谢

所产生的能量不是只在体外

因为在体外

这三种能量营养素代谢所产生的能量

可能要高于这三个值

我们在计算对于人体的

能量系数的时候呢

是考虑到了这种营养素在人体的消化吸收

利用这些方面的问题的

能力营养素是不能百分之百的

被人体消化吸收利用的

所以它的能量值

比起在体外燃烧来讲可能要稍微低一些

尤其是蛋白质

同学们要了解这部分内容

另外呢

我们还学了一个换算关系

那就是咱们的热量单位制

和国际能量单位制之间的换算关系

一卡大概其等于4.184焦耳

那么卡和焦耳相对来讲

这个单位比较小

所以真正我们常用的呢

是千卡和千焦耳

那么换算起来一千卡

就大概其折合4.184千焦耳

同学们需要把这个换算关系记住

好

那我们来再来复习一下这三种能量营养素

它们在一日膳食中的推荐供能比

应该是多少呢

蛋白质对于成年人来讲是10~12%

脂肪呢20~30%

碳水化合物就是55~65%

这个比例关系同学们是需要记住的

对于每一种能量营养营养来说

还有一些需要特殊记的

比方说

蛋白质成人的供能比是10~12%

对于生长发育期的儿童来讲

这个比例关系可能要提高到12~14%

因为考虑到

要给他们一个正氮平衡同时呢

它的能量每天的需要量要稍微高一些

那么再有呢

每天膳食里边优质蛋白质的比例

最好能够在三分之一以上

同学们可以回忆一下

咱们优质蛋白质的概念是什么

哪些蛋白质是属于优质蛋白质呢

好

那我们再来看看脂肪

我们有一个比例关系

那就是一日膳食中的饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

它们的比例关系最好在一比一比一

对于老年人来讲呢

我们可以适当

调高一点单不饱和脂肪酸的量

适当调低一点呢

饱和脂肪酸的量

最后啊

咱们今天刚完成的碳水化合物

需要提醒同学们就是精制糖的摄入量

虽然整个碳水化合物在人体的

能量摄入里面比例是最大的

但是精制糖

也就是我们常说的单糖和二糖

它的供能比最好不要超过10%

这就是整个关于三大产能营养素

它的供能比的知识

给同学们复习到这

另外

我们再来看一看

这张图画的是咱们一日三餐的能量比

早餐午餐

晚餐啊

这是合计值

根据咱们一日的膳食特点

咱们一致的能量消耗

中国营养协会推荐呢

咱们中国老百姓一日三餐的供能比

最好在3:4:3

以午餐的能量值最高

有一点请同学们注意

很有可能我们一日

不止就吃那三顿正餐

我们可能或多或少的会有一点小的加餐

那么这些加餐能量值要不要算呢

如果算是算在哪一顿餐里呢

首先需要肯定的是

加餐的能量值是一定要算的

因为有些加餐的能量其实还并不低呢

那算在哪呢

算在它临近的那一餐里

比方说啊

我们早餐

七点钟吃的

我们到八九点钟的时候呢

又喝了一杯奶

我们12点才吃的午餐

那我们建议呢

这杯奶可以加在早餐的能量值内

类似也可以推敲到午餐和晚餐

加了它临近的那一餐里

当然

除了3:4:3这个比例关系以外

我还需要说一些特殊的情况

比方说有些个体呢

晚餐吃得很早

但晚上睡的呢

又很晚

其实

我们很多在校大学生就是这种情况

学校晚上五点钟可能就要吃晚餐了

但是呢

晚餐后

同学们可能还有各种各样的娱乐活动

学习活动

甚至是体育锻炼可能要到夜里12点

甚至12点以后才会入睡

那么从5点到12点

这七个小时的时间肯定不能空着肚子

所以呢

不少同学会在这个时间加一些餐

那这个呢

也是推荐的

那么

对于这样的人群

他们一日三餐的供能比

可以修订为2:4:4

好

同学们了解一个这样的特殊的例子

刚才讲的呢

是我们能量摄入

那么对一个个体来讲

我们能量支出有哪些个方面呢

我们一起来看看啊

对于一个个体来讲

一日的能量总支出

大概其有这么四大块组成

首先

第一块呢就是基础代谢的能量消耗

第二块

就是体力活动的能量消耗

第三块是食物的热效应

还有最后一块呢

是生长发育的能量消耗

当然

对于咱们成年人来讲

可能最主要就是这三大块

对于生长发育期的个体

儿童包括孕妇

可能这一块能量消耗也不能忽视

我们分别来讲一讲

先看基础代谢的能量消耗

先看基础代谢的能量消耗

首先我们要了解

什么叫基础代谢的能量消耗呢

什么叫基础代谢的能量消耗呢

如果说的通俗一点

如果说的通俗一点

它就是维持人的

基本生命活动所消耗的能量

我们心脏要跳动

我们的肺要呼吸

我们的肾脏在不断地进行代谢

要维持这些生命活动是必须要消耗能量的

所以

我们在检测基础代谢能量消耗的时候呢

往往有这样的条件

同学们注意有几个关键词

人体要在安静恒温

这个恒温特指18到25度

要空腹

一般的要禁食12小时到14小时左右吧

同时呢

测量的时候要静卧

静卧的时候不能胡思乱想

不能紧张

要放松

但放松又不能睡着了

还得清醒

要满足这么多的条件

这个时候咱们测得的能量消耗

基本就是基础代谢的能量消耗了

基本就是基础代谢的能量消耗了

基础代谢的能量消耗

占一个成年个体

占一个成年个体

一日总能量消耗的大部分

那我这写了

大概其要占到总能量消耗的60~70%

大概其要占到总能量消耗的60~70%

那么

对于一个个体来讲

单位时间

单位体表面积或者是单位体重

他的能量消耗我们称作基础代谢率

可能这个名词同学们并不陌生

那么

基础代谢率受很多因素的影响

为同学们列举几个啊

比如说他说

比如说他说

咱们的年龄瘦体组织的含量内分泌

还有咱们的生理疾病状况

以及咱们的生活和作业环境影响

一般来讲呢

对于年龄而言

人当步入老年的时候

基础代谢率都在逐步的下降

青年的时候基础代谢就会比较旺盛

那么对于体型来讲呢

咱们知道身体里面的肌肉组织

心肝肾等等

这些组织我们称作瘦组织

它们的代谢是十分旺盛的

它们一日的基础代谢能量消耗

可能要占到咱们机体

总基础代谢能量消耗的70~80%

所以我们往往看到现实生活中

在相同体重的情况下

瘦高型的个体往往比矮胖型的个体

他的基础代谢率较高

那再有呢

咱们比如说一些内分泌的情况啊

咱们机体的有这个激素

比方说

甲状腺激素

肾上腺素以及去甲肾上腺素

这些激素呢

这些激素呢

都能够增加机体的能量消耗

都能够增加机体的能量消耗

所以当我们处在一些个疾病状态的时候

比方说甲亢啊

全名叫甲状腺功能亢进

他单位时间内

可能机体分泌的甲状腺激素的量

要比普通人要高一些

要比普通人要高一些

所以这种病人

他的基础代谢能量消耗

也要比正常人要高一些啊

那还有呢一些个环境环境因素

比方说过度的寒冷或是过度的炎热

那还有机体呢

在饥饿的情况下或进食的情况下

可能都会增加机体或者说

改变机体的能量消耗或增加或降低

有同学可能还会提到

这个性别有没有影响呢

这个性别有没有影响呢

咱们好像生活中的经验提示

我们男性的BMI可能

要比女性的BMI要高一些

要比女性的BMI要高一些

的确通常情况下是这样子的

原因呢其实我们也可以解释

我们可以想一想你看啊

咱们刚才说了瘦体组织

可能他的

净代谢能量消耗要占到一个个体

净代谢能量消耗要占到一个个体

整个净代谢能量消耗的大部分

那么对于男性个体来讲呢

在相同体重情况下

男性个体他的肌肉含量可能要比女性个体高

所以也就是说

所以也就是说

男性的瘦体组织它的含量比女性高

这样呢

我们也可以解释

为什么通常情况下

可能男性的基础代谢率要比女性高一些

主要是电源

好这是第一块儿那下面看第二块儿

体力活动的能量消耗

对于一个普通的成年人来讲

大概其每天总能耗的15~30%

可能是体力活动的能量消耗

当然

同学们要辩证的看这个问题啊

如果是一个全职的专业的运动员

可能他每天体力活动的能量消耗

可能会高于这个值啊

我说那个是一般的成年人

那么

体力活动的能量消耗

他也受很多因素的影响都有哪些因素呢

咱们也一起来看看

比如说他的肌肉发达程度

他的体重

活动的强度

持续时间以及劳动的熟练程度等等

一般肌肉越发达

咱们的体重越大

活动强度越高

活动的持续时间越长

肯定咱们的体力活动能耗这一块

应该是越多的

同时呢

也有研究显示啊

对一个同一个工种来说

那些个生疏的个体啊

操作还不熟练的个体操作

同一件工作可能比那熟练工种

消耗的能量也要高一些

这是体力活动这一块

为了便于同学们去自检一下啊

检测一下自己的体力活动

能量消耗或者是呢

有针对性的调节一下自己每天的能量消耗量

我给同学们列了一张表

这个表里可能涉及到了

咱们经常从事的一些活动啊

咱们经常从事的一些活动啊

骑自行车呀

跑步呀

包括步行啊

游泳啊等等等等

还要一些球各种球类

同学们可以看看啊

我后面这一列给的

都是每公斤体重

每分钟从事这些个运动所消耗的能量值

这给的是千焦耳

同学们注意这个单位

同学们回去可以参照这张表

自己去算算

自己大概其一天体力活动的能量消耗

在什么一个范围

好

我们接着看

第三块儿

第三块儿

第三块儿能量消耗主要是食物的热效应

TEF这个名称可能同学们不太熟悉啊

听得不多

其实这个概念并不难理解

我们来一起看一下

食物热效应其实就是咱们人体

在摄食的过程中

所引起那些额外的能量消耗

它都有哪些部分组成呢

同学们可以想一想啊

咱们人体进食后消化过程

吸收过程

以及能量营养素和非能量营养素

在代谢产物之间相互转化的过程中

都需要消耗能量

所以这一部分

额外的能量消耗

额外的能量消耗

我们就称作食物的热效应

我们就称作食物的热效应

因为它多数是以热能的形式表现出来的

同时呢还有另一个称谓

叫做食物的特殊动力作用

叫做食物的特殊动力作用

他们俩概念是一致的

那么对于食物的热效应来讲

不同的产能营养素

食物热效应差别还是很大的

咱们学过三种能量营养素

咱们看看啊

蛋白质的食物热效应在30~40%

也就是我要吸收单位质量

蛋白质所提供给我们能量的时候呢

可能要先消耗掉

它提供给我们能量的30~40%

还是挺大的一个比例

但是脂肪呢就低多了

它只有4~5%

碳水化合物呢

有5~6%

同学们看出来了

都是产能营养素

都是产能营养素

但它们食物的热效应可是不同

以蛋白质的热效应是最高的

那么我们呢

不单纯只吃一种能力营养素

我们一般吃混合膳食

有人呢

大概其测定过

对于咱们中国的混合膳食来讲

它的食物特殊

动力作用大概其在10%

那么

有哪些因素会影响食物的热效应呢

包括咱们食物的成分

如果以蛋白质为主的食物成分

可能这一餐食物热效应就会明显增高

包括我们进食的量

进食的速度以及进食的频率

当然我们进食的食物量越大

进食速度越快啊

进食次数越多

相应的我们的食物热效应也就会越高

这是食物热效应这一块

好我们再看看最后这一块

生长发育的能量消耗

机体在生长发育的过程中

要形成新的组织

要形成新的组织

那么新生组织自身呢

也要有一个新陈代谢

这两部分都是需要消耗能量的

所以呢

对于生长发育期的个体包括孕期

生长发育

能量消耗这一块是不能忽略的

举个例子来说

如果新生儿它按照公斤体重来计算

拿它和成人来比

那么它相对比成人需要的能量可能要多

可能要多2~4倍

同学们可能看到了

这一块还真的不能忽视

好吧

能量的基础知识就给同学们讲这么多

同学可能也体会到了

咱们这一入一出

最重要的可能就是那一个词儿平衡

所以balance这个词

可能在第一节课就跟同学们说过

它要贯穿我们整个营养学习的始终

对于能量来讲更是这样

能量入和出的平衡体系

它维持的好了

人才呈现一个健康的状况

如果入大于出或者入不敷出

身体都会出现相应的健康问题

如果入的少

但出的多人体就会衰弱

直接造成的免疫力下降

容易得各种各样的感染性的疾病

那反过来入的多出的少

能量蓄积在体内

人体可能就要变胖

人体可能就要变胖

与肥胖相关的慢性病肯定要接踵而至

所以平衡这个词

同学们时刻要记在脑子里

那好

我们怎么去客观的看看

我们自己的能量是不是平衡了

当然不少指标

同学们可以去参考

我这里呢

我这里呢

仅给同学们介绍一个相应用的比较多

同学可能也比较熟悉的指标

那就是BMI

中文名称叫身体质量指数

可能有不少同学也知道它的计算公式

那就是体重用公斤做单位的啊

比上身高的平方一定要注意呢

这个身高这里是用米做单位的啊

不是其他单位制

否则计算出来的数值可能就不对了

不同的国家针对他们各自人群的特点

给出了BMI的正常参考范围值

我们不用都列出来

但是呢和咱们相关的

我给同学们列一列

你会发现它的取值范围其实不尽相同

你会发现它的取值范围其实不尽相同

世界卫生组织啊

它提供的值正常范围在18.5~24.9之间

可能超过24.9呢

就算是超重了

但是亚洲的给出了一个亚洲人体的平均标准

它的上限可能在22.9

一下比WHO可能低了2

咱们中国呢

有咱们中国自己的标准

这是2003年中国有一个专门的肥胖工作组

他是调查了二十多个城市

人群的流行病学数据和慢性病的数据

哎

最后提出的最适合咱们中国人的

健康BMI标准

他的参考值

同学们应该记住的18.5到23.9

那么正常的低线

同学们可能看到了各个标准都是一样的

同学们可能看到了各个标准都是一样的

但是高线是有差别的

同学课后呢

可以根据这个公式算一算

你自己的BMI值

看看它在哪个范围内

那现在我个小问题提给同学

是不是

当你计算出来的BMI值

超过了这个范围的上限

这个人一定就是肥胖呢

你是怎么想的

好同学们

我们一起来看看下面这张图片

这两个个体

他们计算出来的BMI值

都有33.9

可能无论按刚才咱们里的哪个标准来说

他俩都不是一个正常的BMI值

起码都是在超重的范围之内

但是我们如果仔细看看这两个个体的话

你们会发现可能这个个体

符合我们理解的那个肥胖症病人的形象

符合我们理解的那个肥胖症病人的形象

但是这一位呢

可能喜欢运动的同学很了解

这是一位健美运动员

他身上大部分都是肌肉

所以这个

个体他身上出现了一些

与肥胖相关的慢性疾病状态

在他身上是找不到的

你能说他不健康吗

所以这提醒同学们

我们可能还要辩证的去看BMI的取值

如果超过BMI正常值范围

你还要看他的实际的身体情况

所以呢

为了克服这个问题

后期又有后期呢又有科学家建议

我们应该加入一个测量指标

我们应该加入一个测量指标

那就是体脂肪率

那就是体脂肪率

也就是可能我们在相同的体重的情况下

你会发现不同的个体

他身体的脂肪所占的比例是不一样的

可能刚才我们看这张图里

这个个体他的脂肪比例占的很高

那与肥胖相关的问题可能就比较突出

而其实这个个体呢

他身体的脂肪含量都不足10%

可能就没有同样的问题

那么

对于成年人身体脂肪里的参考标准

各个国家也不完全相同

而且呢

随着年龄段的变化

体脂肪率的推荐值也会有上下的波动

我这里给了同学们

大概其的成年人的参考范围吧

这个年龄跨度可能就比较大了

从成年以后到老年

可能差不多都在我这里边包括了

同学们只是做个参考

当然回去呢

你也可以通过

体成分测定仪来检测一下

自己大概其的体脂肪率

好吧

同学们

这张大盘子

咱们应该不陌生了

我们已经完成了其中好多部分的学习了

那相信

那相信

同学们会逐渐地科学地规划自己的餐盘

还是那句话

通过我的课程学习

我的目的最主要的一个

希望你们更健康