04膳食纤维-2在线视频

同学们好

欢迎进入膳食纤维第二节内容的学习

你是否还记得

上节课我们讲了一个让我们

大家都感觉特别遗憾的

双胞胎的故事

你是不是特别想挽救A

让它能健康快乐的

和他的兄弟B一起活到老呢

好

下面我们对于A的拯救任务

正式开始了

你们是不是还记得

上节课我们讲过

兄弟A正是由于膳食中

膳食纤维的摄入量不足

才使得它经历了

从习惯性便秘到结肠憩室症

一直到结肠癌的整个过程

那么首先

我们要增加它膳食里面的

膳食纤维的含量

哪些食物里富含膳食纤维呢

为了方便同学们理解

我给大家画了一张膳食纤维的宝塔

宝塔从下到上一共有四层

每层分别代表了一大类食物

按照由下到上的顺序

根据咱们中国老百姓的膳食特点

越靠近底层

越是我们应该摄入量比较多的食物

好 我们一起来看一看

最下面一层是粗杂粮

这里的粗杂粮有两层含义

第一层

是我们传统意义上的粗粮

常见的例子有小米

玉米

荞麦等等

那么第二层含义呢

我们加工没那么精细的细粮

言外之意呢

就是加工相对粗糙一点的

大米或者是小麦

好

再看第二层

同学们一看就知道了

这一层是果蔬类

我们常见的蔬菜水果

就都在这一类里面

细心的同学可能发现了

叶类蔬菜其实在膳食纤维的

含量上是占优势的

再看第三层

薯类和豆类

这里有我们常见的土豆芋头地瓜

还有以黄豆为代表的青豆

蚕豆

蚕豆

扁豆

四季豆

豇豆等等的豆类

好 最上面一层

菌藻类

代表食物有蘑菇

木耳

银耳

海带

紫菜等等

好

这就是我给同学们画的一个

膳食纤维的宝塔图

那么究竟针对到每一类里边

每一种食物

我们大概其一天要吃多少

才能满足我们上节课讲的

中国成年人的每天25~35g的

膳食纤维的日摄入量呢

好

我们一起来看个短片

宝塔上每层食物的种类繁多

单位重量的不同食物所含的

膳食纤维的绝对数量并不完全相同

膳食纤维的绝对数量并不完全相同

那么要想获得平均30g左右的

总膳食纤维

需要宝塔各层的食物分别多少重量

我们按照宝塔从下层到上层的

顺序说起

小米

黑米

高粱等粗杂粮

大约需要500~700g

燕麦

荞麦

玉米等粗杂粮

大约需要400~500g

各种水果大约需要600~1000g

各种蔬菜

尤其是叶类蔬菜

尤其是叶类蔬菜

大约需要1000~2000g

各种薯类大约需要1000~1500g

豆类大约需要300克

干制的木耳

菇类大约需要100g

这里需要明确两点

第一

前面给出的各大类食物重量范围

指的是单纯这么大重量的

这一类食物

就可以提供大约30克左右的

膳食纤维

膳食纤维

但其实我们在日常饮食中

一般不会仅食用一类食物

而是多类食物在一起的混合膳食

混合膳食中每类食物的

数量可相应减少

最终达到总膳食纤维摄入量

保持30g左右就可以了

第二

刚才给出的各大类食物的

大致重量范围是根据

我国本土种植或生产的

各种食物单位重量

膳食纤维含量的计算平均值范围

针对某一特定食物的具体值

同学们可以通过查阅

《中国食物成分表》进一步计算获得

好

同学们

通过刚才短片的学习

我们知道了这四大类食物相对的

膳食纤维含量是不完全一样的

那么我们每天要想达到

平均将近30g的膳食纤维的摄入量

每一类食物大概其应该吃到多少

那现在请同学们回忆一下

我们上节课是不是还讲过

膳食纤维还可以继续分为

可溶性纤维和不可溶性纤维两大类

其实

针对到每一大类食物

每一种的膳食纤维

它的分布是不完全一样的

像不溶性纤维就主要分布在

谷类和蔬菜类

尤其是谷类的外皮组织

还有叶类蔬菜的茎和叶子

那么可溶性纤维呢

它主要的富含食物是燕麦

魔芋

水果

还有豆类

尤其是水果的果肉组织里

豆类的主要代表就是黄豆

它里面的寡糖起到了很好的膳食纤维的作用

那么针对到每一种食物

它的不同部位

膳食纤维的种类也有些差别

我们以一个苹果为例

大家看一看

苹果的外皮组织里

其实以不溶性纤维为主

主要就是纤维素

那么果肉组织里边就

主要以可溶性纤维占优势了

主要是果胶

同学们可能看到了

原来不同的膳食纤维种类

在不同的食物以至不同食物的

不同部位分布都是有差别的

我们只有尽量多地

摄入各种食物的种类

尽量好的或尽量全的

摄入各种食物的部位

才能比较充分的满足

我们一天膳食纤维的日摄入量

请同学们回忆

上节课我们提到

中国营养协会对于

咱们中国老百姓提供的膳食纤维

每天的日摄入量是25~35g

那你每天吃多少膳食纤维

自己了不了解

可能我们不是很清楚

但是

我们有中国老百姓平均的摄入数据

请同学们看

2002年

中国居民营养与健康状况调查

的结果显示

无论是中国的城市

还是农村

膳食纤维的平均日摄入量

都不到咱们推荐摄入量的一半

同学们看到这

可能觉得有些奇怪了

刚才宝塔里的这些食物

我每天都吃啊

再说咱们中国传统的膳食模式

不就是以植物性食物为主

高膳食纤维

怎么反而现在我们的

膳食纤维的日摄入量还不足了呢

到底谁动了我们的膳食纤维呢

好

我们一起来看一看

请同学们首先做两道选择题

如果当一个全麦的馒头

和一个烤得非常诱人的西点面包

和一个烤得非常诱人的西点面包

同时放在你面前的时候

你会倾向于选择哪个

再有

当一个完整的橙子

和一杯非常诱人的橙汁

同时摆在你面前的时候

你又会选择哪个

我相信可能选择后两种食物的

同学们会比较多

但是如果我告诉你

后两种食物加在一起的

膳食纤维的含量

可能都不到前两种食物

加在一起膳食纤维含量的一半

你会怎么想呢

是的

咱们中国传统膳食模式

其实是不缺乏纤维的

但是随着我们经济水平的发展

人民生活水平的提高

我们在选择食物

或者是在加工食物的时候

往往为了外表的好看

或是口感的合适

忽略了很多营养素的含量

膳食纤维是饱受打击的

一种食物营养素了

大家来看

从《中国食物成分表》的统计数据来看

一百克的小麦粉

膳食纤维的含量大概其有10.8g左右

当然

不同地域的可能会有一定的差别

平均大概其是这个数字

那么加工成标准粉

可能每100g里就只剩

2.1g的膳食纤维了

那么再加工成富强粉

这个数字也就0.6左右了

可是现在你想想

还有谁放着雪白的馒头

不愿意吃

去吃看上去黑不溜秋的全麦的馒头呢

还有很多人会觉得它的口感又粗糙

味道也不好

其实美丽的外表下面隐藏的是什么

是咱们膳食纤维的大量流失

好

再举个例子

如果我把一个富士苹果

整体膳食纤维的含量

作为百分之百的话

如果削掉果皮

膳食纤维含量可能随之丢失了一半

那么

超市里面我们常见的苹果果汁呢

按相同重量来算

可能果汁里边

膳食纤维含量都不足原来苹果的5%

再多的例子我就不举了

同学们是不是体会出来了

其实

原本膳食纤维含量很丰富的食物

经过我们不太恰当的加工或者选择

膳食纤维的含量在

进入我们体内之前就已经大打折扣了

进入我们体内之前就已经大打折扣了

好

现在我们翻过头来再看看兄弟A

这是他生前一日三餐的膳食模式

请同学们

利用咱们这两节课学过的知识

想一想

你有什么样的办法

能够通过改变膳食中的某些细节

增加A的膳食纤维的摄入量呢

同学们可以想一想

好

也请你们一起来跟我看一看

我有一种改变的方法

你们看看合适不合适

首先

我想把A的早餐牛奶

加上一个牛肉的汉堡包

换成以牛奶冲调的全麦的燕麦片

再加上一个水果

午餐呢

我把西点面包换成全麦面包

把这杯咖啡换成炒时令蔬菜

晚餐呢

我们把这杯果汁换成完整的水果

把烤鸡腿换成海带蘑菇汤

同学们可以看看

经过这样的细节的调整

这一日三餐膳食纤维的摄入量

是不是就明显增加了

当然我相信你们

肯定还有好多好多的改变方法

欢迎同学们

课后到咱们的论坛讨论区

把你的想法都交流出来

把你的想法都交流出来

看谁修改的美食既诱人

同时营养素的含量又丰富

我想通过咱们这样努力的调整

兄弟A一定能和

他的兄弟B一起快乐地活到老

但是还有一点要提醒同学们注意了

咱们在讲

前面几种营养素的时候也提到过

那就是再好的营养素

也有一个量的限制

很多事情是过犹不及的

膳食纤维也一样

有研究显示

如果对于一个正常的成年人来讲

每天的膳食纤维摄入量

如果超过了60g的话

就可能会影响

他自身很多重要矿物质的

吸收和利用

为什么呢

咱们第一节课讲过

膳食纤维对于离子有一个交换

吸附的作用

过量的摄入经常会

导致相应的矿物质缺乏症

其次

由于膳食纤维在人体的大肠

有发酵作用

当过量的膳食纤维进入到大肠以后

就会产生大量的气体

我们人体呢

就可能会感到腹胀甚至腹痛

除此以外

我还要提示同学们一句

咱们说的膳食纤维的吸水

持水性在人体发挥生理功能

是有前提的

那就是我们要给它水

否则

如果我们只顾大量的摄入膳食纤维

进入肠道

但没有满足充足的水分给予的话

可能会使肠道的内容物更加干燥

临床上我们遇到过这样的病例

一个男性的老者

他一次进食了大量的树胶和果胶

没有充足的饮水

出现了急性的肠梗阻

我们不得不

通过手术来挽救他的生命

希望这样的事情不要再发生

好

同学们

通过这两节课

我们学习了一种特殊的营养物质

就是膳食纤维

到现在为止

膳食纤维主要的内容

我已经基本都讲完了

我们来做个小结

这种营养素

我们在讲解的过程中选取了两条主线

第一条

我们讲解了它的主要理化特征

正因为有了那样的理化特征

决定了膳食纤维具有

它特殊的生理功能

正因为它有特殊的生理功能

才使得它在人类诸多慢性疾病的

防控过程中都起到了重要的作用

另外一条主线是一条疾病的主线

我给同学们讲了一对双胞胎的故事

大家知道了日膳食纤维摄入量的不足

容易使人体患上习惯性便秘

长期的习惯性便秘

就是结肠憩室症乃至不治之症

结肠癌的早期危险因素

其实

如果我们膳食里有充足的膳食纤维

是可以大大降低

习惯性便秘的风险的

或者

我们即使已经出现了习惯性便秘

这个时候注意增加

饮食里膳食纤维的摄入量的话

也能够降低憩室症的发病风险

再进一步说

即使

我们已经到了憩室症的早期阶段

这个时候我们注意调整

这个时候我们注意调整

饮食里膳食纤维摄入量的话

也能够推迟甚至阻止结肠癌的发生

这就是膳食纤维的主要内容

不过

我还是要给同学们提个小问题

同学们请看

对于已经确诊了的结肠癌患者

此时

膳食纤维对他们还有没有好处呢

我很希望同学们

能把你对这道题的理解

在课后的论坛讨论区和我们交流

好

膳食纤维的整体内容就讲到这儿了

谢谢同学们

再见