03碳水化合物-2在线视频

同学们好

上次课我们讲了碳水化合物

作为人体主要的以及经济的能量来源

讲了它的分类和主要的食物来源

请同学们千万不要误解

经济绝对不等于廉价

好

我们一起来看看身边发生的故事

小姑娘Linda今年20岁了

和诸多这个年龄段的小姑娘一样

她有着非常美好的梦想

她非常希望自己将来能成为芭蕾舞演员

可惜的是她现在身材

不太适合这样的工作

所以她下定决心要减肥

于是她找遍了各种减肥方法

最终

照片上这位慈祥的老人帮助了他

同学们

你们有没有哪位认识

照片上这位老人是谁呢

可能只看照片

大家不一定熟悉

如果我说出他的名字

相信会有不少同学们听说过

他就是鼎鼎有名的美国医生

同时又是减肥专家

阿特金斯Atkins

大家可能非常熟悉他的一个减肥法

其实就是以他的名字命名的

阿特金斯减肥法

我们来看看他的减肥原则是什么呢

在他的减肥法中

首先他强调可以吃任何量的蛋类

肉类以及鱼类

同时呢也不限制脂肪和油脂的摄入量

但是

碳水化合物的摄入量是绝对

不能够超过20g/d的

尤其是在减肥的初期阶段

于是小姑娘Linda就参照

阿特金斯减肥法的建议

设计了自己的减肥食谱

我拿出她一天的减肥餐

给同学们看一下

早餐

她吃的是煎蛋卷

午餐

生菜鸡肉卷

晚餐呢

她只吃一些低碳的蔬菜

这样吃饭的结果

同学们看

真的过了一定的时间

Linda非常高兴地发现

自己的体重啊果然降低了

但同时也有一些其他的问题出现了

她经常会感觉头晕目眩

在工作中还曾经晕倒过两次

另外她的皮肤开始干燥

而且会经常感觉乏力

甚至有时候疲惫不堪

当她在和她的私人减肥联盟小组的

成员们交流时

发现这样的症状

其实也出现在诸多她的小伙伴们中间

于是Linda开始怀疑

是不是自己的减肥餐出了什么问题

到底出了什么问题呢

让我们一起了解一下

碳水化合物的主要生理功能

我想大家会有自己的答案

首先

它是人体主要的能量营养素

它的生热系数大概齐在4 kcal左右

也就是一克碳水化物

在人体内完全代谢

能够释放出4 kcal左右的能量

同时呢

碳水化合物以糖原的形式

储存在人体的肝脏

也是人体能量的储备

其次

碳水化合物像咱们学的蛋白质一样

也要参与构成组织结构

和生理活性物质

无论是细胞膜还是细胞浆

无论是哪一种组织和器官

它们的构成都需要

碳水化合物来参与

同时像酶呀

激素呀

抗体呀等等

这一些生理活性物质

也需要碳水化合物来参与它们的构成

其构成形式呢

主要是糖蛋白或者是糖脂

好

第三

碳水化合物也有节约蛋白质的作用

这个作用我们已经不陌生了

之前我们在脂肪

它的生理功能里边曾经讲到过

我这里就不详细解释了

其次

抗生酮作用

这是一种什么样的作用呢

同学们

脂肪在代谢产能的过程中

是需要葡萄糖来参与的

只有葡萄糖参与到这个过程中来

脂肪它的能量才能够彻底的被释放

如果在这个过程中

碳水化合物缺乏的话

这个过程就不能够进行到底

而是生成一个中间代谢产物

就是一些小分子的酮体

酮体生成过多

对机体就会有一定的毒性作用

也就是我们常说的酮症酸中毒

所以充足的碳水化合物供应

对于预防酮症酸中毒

也有非常积极的意义

这就是我们说的

碳水化合物最主要的四项生理功能

有这么重要的生理功能

我们成年人每天需要进食多少呢

国际标准和中国标准不尽相同

我们来先看一下

国际上一般认为呢

碳水化合物在整个人一天的

膳食能量供能比应该在55%以上

至少不能够低于50g/d

这对一般成年人是这样的

那么中国呢

中国

中国老百姓有着自己的饮食特色

大家都熟悉

我们中国老百姓的主食

还是以粮谷类为主的

碳水化合物在我们中国老百姓的

食谱里是占着非常重要的地位的

那么中国营养学会对中国老百姓的

日碳水化合物的供能比推荐值在55%~65%

当然了

研究也发现

如果低于40%或者高于80%这个比例的话

如果低于40%或者高于80%这个比例的话

也不是一个恰当的比例啊

都会产生相应的机体功能损害

那么具体到量来说呢

大概齐每天要

摄入250~400克左右的碳水化合物

当然最好是粮谷类

或者是薯类来源的啊

精制糖的

像咱们说的蔗糖

葡萄糖

葡萄糖

这些精制糖的供能比最好不要超过10%

这些精制糖的供能比最好不要超过10%

好同学们

看到这个数字

看到这个数字

你是不是能够回想起Linda

在她践行的阿特金斯减肥法里

碳水化合物的日摄入量有多少

还记得吗

还记得吗

看到了

是每天不足20克的

差距就这么大

好

那我们现在翻回头来分析一下

那是不是Linda的减肥食谱

对她的身体造成了这样的问题呢

答案应该是肯定的

但是为什么

我们一起来分析一下

结合咱们刚才讲的

碳水化合物的生理功能

碳水化合物的生理功能

首先咱们看看

由于咱们人体一些个重要的生命器官

像中枢神经系统

脑组织啊

脑组织啊

咱们血液红细胞啊

肺泡细胞啊等等

它们是需要咱们人体的

葡萄糖代谢功能的

葡萄糖代谢功能的

它们只能够利用

葡萄糖代谢产生的能量

那么由于碳水化合物摄入不足

才使得脑供氧不足

所以Linda会出现头晕目眩

就有据可查了

再有肌肉组织如果缺乏了糖的供给

也会出现肌肉酸痛

肌肉疲乏

为什么她经常出现疲惫不堪

也就有了解释

那么再看中间呢

刚才我提到了

碳水化合物有节约蛋白质的作用

而把每天的碳水化合物

它的摄入值降低到20克以下

应该是严重不足的

机体没办法

只有去分解自身的蛋白质

去补充这一天不足的能量

那么当皮肤蛋白质缺乏的时候

也更容易出现皮肤干燥

也更容易出现皮肤干燥

这样看来

Linda在减肥过程中出现的

这些问题也都找到原因了

阿特金斯减肥法里

过少的碳水化合物的日摄入量

是造成她诸多不良反应的很可能的原因

所以呢

我们建议她还是应该每天适当的

我们建议她还是应该每天适当的

摄入一些含有碳水化合物的食物的

但是面对琳琅满目的这么多的

富含碳水化合物的食物

富含碳水化合物的食物

Linda该如何选择呢

吃不同的食物

对身体的健康效应是一样的吗

如果我们尝试吃含相同

碳水化合物的白面包

与吃含相同碳水化合物的玉米

它们对身体的健康效应又是一样的吗

好

下面针对这样的问题

我再给同学们介绍一个评价指标

我再给同学们介绍一个评价指标

那就是血糖生成指数

我们也习惯的简单称为血糖指数

一起来看一下

讲血糖生成指数之前

我先给同学们介绍一下

人体正常的血糖是如何调节的

首先请看富含碳水化合物的食物

进入到人体的消化道

在消化酶的作用下

切割成单糖入血

形成血糖

血糖对于胰腺

它里面的胰岛有一个刺激信号

刺激它分泌我们所熟悉的胰岛素

胰岛素首先进入人体的肝脏

刺激肝脏产生摄取糖的反应

同时呢也会作用到人体的肌肉

脂肪等等这些个外周组织

胰岛素的效应体现在肝脏

它促使肝脏摄取葡萄糖

在肌肉组织它也促使

肌肉组织摄取葡萄糖

那么对于脂肪组织呢

它会抑制脂肪组织的分解

它会抑制脂肪组织的分解

在整体的健康效应就体现为

在整体的健康效应就体现为

血糖被这些组织逐步地摄取

呈现一个缓慢的下降的状态

最终达到一个正常的血糖水平

那我们也知道咱们生活中

有糖尿病的患者

I型糖尿病的患者往往就是

这里出现了问题

胰腺由于先天或者是后天

比如一些病毒感染的原因

胰岛受到了损失

不能够产生足量的胰岛素

或者根本就不能够合成胰岛素

那么人体血糖就无法正常调节了

这样的病人就要

终身靠注射胰岛素维持生命

其实我们社会生活中

更多的还是II型糖尿病的患者

它们最主要的原因出现在这里

是这些组织对于胰岛素的

敏感性降低了

在产生相同量的胰岛素的情况下

这些组织不能很好的反应

不能够行使他们快速摄取血糖的功能

因此血糖还是

维持在一个相对较高的水平

维持在一个相对较高的水平

这是II型糖尿病患者典型的特征

那好

我们来看看血糖指数

是一个什么样的概念

是一个什么样的概念

首先它是衡量食物引起

餐后血糖反应的一个指标

具体怎么去计算呢

同学们看

一般做的时候我们是

取50克的纯碳水化合物的食物

一般的用的参考食物呢是用葡萄糖

如果条件不允许的情况下

我们可以用白面馒头或者

白面包来代替是作为参考食物

让受试者先一次性的

吃掉这50克的葡萄糖

我们会每隔半小时监测他的血糖

这样呢

两小时之内我们可以

画出一条血糖的曲线

一会儿我会同学们看

同样的再让这个受试者

吃50克待测食物

也同样每半个小时取这个人的血

测一下他的血糖

好

大概齐就形成这样一条血糖曲线图

其中红色的这一条

是我们的Reference food

一般我们就说是葡萄糖

一般我们就说是葡萄糖

蓝色这一条呢是我们的待测食物

蓝色这一条呢是我们的待测食物

具体计算血糖指数时候

往往我们采用两小时的

血糖曲线下的面积比

那么越接近参考食物葡萄糖

说明这种食物的血糖指数越高

那么说明它能够快速的

在短时间内升高血糖

我们来看一眼

是人生活中会看到各种各样的食物

人在进食完以后

血糖的变化趋势是不相同的

看有这样的食物

这条红色的线

吃完以后

短时间可能大概齐半个小时

血糖就达到了高峰

之后又快速的下降这代表什么呢

这代表什么呢

这一类食物入血速度快

这一类食物入血速度快

消化的快

它里面所含的碳水化合物分解的快

很快的就进入血液

形成血糖了

那与之相对应的呢

这条曲线

橘黄色这条曲线

大家看到它入血的速度比较慢

达到峰值也比较矮

但是消退的趋势也比较缓慢

这样的食物呢

往往体现在它不那么好

消化吸收

不那么好分解

不那么好分解

那么形成血糖的速度也比较低

消化吸收起来较慢一些

往往我们把这种特点食物

称作高血糖指数食物

而相应这种特点的食物

称作低血糖指数食物

好

我们看看

日常生活中常见的食物

哪些属于高血糖指数食物

哪些属于低血糖指数食物呢

首先

我们还是以葡萄糖作为参考食物

把它的血糖指数定为标准值100

那么一般通过实验测得

那么一般通过实验测得

血糖指数小于或等于55的

我们就称之为低血糖指数食物

一般我们常见的蔬菜

豆制品和奶类都属于这一大类

其次

如果血糖指数置于55~75之间

这一类食物我们称作

中等血糖指数食物

我们常见的有薯类

包括土豆啊洋芋

还有比方说胡萝卜也属于这一类

还有比方说胡萝卜也属于这一类

那么再有我们看这边

如果血糖指数值是大于75的

我们就把它称之为高血糖指数食物

我们常见的精米精面

以及它们的制品

包括面包啊

精白米饭啊

白面馒头啊都属于高血糖指数食物

好

好

同学们对整个的不同血糖指数食物

有了一个大概的了解

那好

现在我们是不是能够帮助Linda

去选择一下

到底在琳琅满目的

这些富含碳水化合物的食物面前

她该如何选择呢

我希望同学们仔细思考这个问题

把你的答案和你的思考

在咱们课后的论坛讨论区

和我们一起交流

我相信你们一定会有很好的想法