当前课程知识点：积极心理学（上）厚德载物篇 > 第五章 积极情绪 > 5.5 如何消解过多的负面情绪？ > Video
因此的话对于过多的负面情绪
我们还是要去想办法应对
怎么应对呢有以下几步
第一步呢还是觉察
你必须要意识到自己产生了
过多的负面情绪
那么这个的话有很多种方式
比如说冥想
或者呢平时的话就经常练习辨识自己的情绪
当你的情绪起来的时候呢
你知道自己这个情绪是什么
以及它的强度有多大
这样呢当你的负面情绪来的时候呢
你知道我好像对于这件事情
产生的负面情绪的强度
超过了我应该对它的一个危险
比如说在路上
有个人不小心踩了你一下脚
你会生气
那么这个时候你生一点气
负面情绪来了没关系
接纳它放松就好了
但如果有一个人不小心踩了你一下脚
你一跳继发你想要跟他打架
那么这个的话就是你产生了过多的愤怒
这个时候你就应该觉察到
我的这个愤怒好像过度了
你应该怎么办呢
你这个时候的话其实
最好呢能够首先让自己稍微平静一下
深呼吸至少五次
那么这样的话让你能够从这个情绪当中
稍微解脱一点
当然在你负面情绪爆发的时候
可能深呼吸平静比较难
那么下面这一步呢
其实也能够让你的负面情绪减少下来
就是接纳
它是什么意思呢
它其实是一种自我同情
当这些坏事发生的时候呢
你把你想象成另外一个人拥抱你自己
你好不幸发生了这样的坏事
那么你现在有负面情绪
那是应该的
你现在感到不高兴
那是可以理解的
所以你就接纳目前产生的这些负面情绪
不要反过来
因为产生了负面情绪
从而产生更多的负面情绪
也就是说你开始焦虑
我为什么这么焦虑啊
或者开始对自己愤怒
你这个人怎么这么愤怒啊
因为人类的情绪是很难压制的
你越想压制它
它的反弹可能就越厉害
同时呢因为压制负面情绪
而又导致了其他更多的负面情绪
这方面有一个很好的电影可以借鉴
就是冰雪奇缘
那么对于没有看过这个电影的同学来说呢
我简单的介绍一下它的背景
就是它里面的女主角呀有一种魔法
这个魔法呢其实就是比喻她的情绪
这个魔法呢可以创造美好的事情
但也可能伤人
可是呢这个姐姐因为年纪太小
她不会控制这种魔法
也就是说她控制不了自己的情绪
所以呢她只能压制自己的情绪
她只能把它给藏起来
可是呢总是这么压制这么隐藏不是办法
终有一天她的这些情绪大爆发了
也就是她的那些魔法
在她无法控制的情况下
肆意的开始改变世界
把整个世界变成了一片冰雪
那么女主角呢
一方面因为自己的魔法爆发
而产生了很多负面情绪
但一方面也因为
她释放了这些魔法而感到畅快
下面的话
我给大家放一段这个片子的片段
也是它很有名的主题曲
好 我们可以看到
她对于自己的魔法
也就是对她的情绪的这个比喻啊
一开始说的是要隐藏
不要让别人看见
一开始呢她对自己的魔法
就是她的情绪的比喻呢
是要藏住不要感知不要让别人知道
是一个压制的状态
但是后来当她爆发之后呢
她又觉得很爽快
她呢开始说我再也不管别人怎么看
我再也不管别人怎么想
也不要管规则
我的话是要随心而行
随便我的情绪往外爆发
但是这样也不好
因为你的负面情绪大爆发
其实对别人对自己
都不是一个好的结果
所以呢我们还是要想办法
再做第四步
就是怎么样最终减少我的负面情绪
在我接纳了
好 我是一个人
我的话可以产生负面情绪之后呢
我们也应该认识到
这个负面情绪是太多了
我们需要把它给降低一些
那么降低这个负面情绪呢
有两种主要不同的途径
一种的话是通过认知的途径
那么这个的话
是跟我们上一节课讲的
习得性乐观很有关系
首先的话你是识别它这个情绪
是愤怒还是难过还是恐惧
还是厌恶还是其他的负面情绪
那么其次呢你想一想
是什么想法导致了这个情绪
很可能导致你恐惧的
你认为的那种不可抗拒的危险
其实并不是不可抗拒的
你认为它是一只老虎
其实它只是一只野猫
因为我们在上一节课里讲过了
能够让我们产生情绪的
并不是事件本身
而是我们对于这个事件的看法
那么因此如果你产生的是恐惧
那么其实说明你当前有一个想法
就是目前有一个威胁
大到让你无法抗拒
你只能够逃跑
然后呢你还可以进一步想一想
就是这个危险
它能够给我带来的
最糟糕的后果是什么
那么它能够带来的
不同的后果的发生的概率是多少
就好像比如我们说的
一门课你没有考好
那么它给我带来的最糟糕的后果是什么
可能是你不毕业
但是不毕业它的发生的概率是多少
你明年补考它能够通过的概率是多少
甚至就算你补考也没有过
那它对你的最终影响又是什么
所以呢你如果在纸上
把所有可能的后果都列出来
并且列出它的概率进行计算的话
你会发现你担心的那个最糟糕的后果
其实它的概率是很小的
而且它对你造成的影响并没有那么大
如果你产生的情绪是愤怒
那说明你有一个想法
就是目前有一个不公正的事情正在发生
这个事情的话是侵犯了你
或者别人的应有的利益
还有呢你认为的那个侵犯了你
或者别人的事情
其实可能并不是侵犯
对于你认为的那个侵犯者来说
他可能也有他的一个理由
他认为他是正当的这么去做
所以呢你的这个愤怒
可能并没有那么多依据
在做完了这样的分析之后呢
你应该对于这个事情进行评估
那么这个时候呢我们就可以用认知的方法
来降低我的消极情绪
那就是我们上一节课讲的技巧
就是这个说法有没有事实的依据
我的这个归因到底对不对
当你在进行这样的分析的时候呢
你的负面情绪
其实本身就已经减少了
不仅仅是因为你分析出
我产生这些负面情绪的那个理由可能不成立
同时呢还有另外一个重要的原因
就是当我们的负面情绪上来的时候啊
我们整个人的大脑
其实相当于被我们的杏仁核所绑架了
但是呢如果你开始对一件事情进行分析
那不管它最后的结果是什么样
那就说明你大脑的注意力
开始转到了前额叶
开始来进行理智的思索
那这时候呢你的大脑
就从杏仁核的绑架中解救出来了
你的负面情绪这时候它就自然降低了
所以呢假如你是一心的压制它
这时候你的注意力还在你的情绪里面
可是呢如果你进行理智的思考
那大脑的注意力
就不再只有负面情绪了
但是呢这个方法并不容易
因为我们都知道
当人的情绪处于一个高度的唤起状态的时候呢
你想要进行认知思考是很难的
所以呢我也向大家推荐一下
怎么样能从非认知的角度
来应对过多的负面情绪
当然首先还是前面我们说的
觉察 平静和接纳
当你接纳了自己
产生负面情绪的正当性之后
你发现但是这个负面情绪还是太多了怎么办
有几个简单的方法
那么第一个的话是运动
尤其是那些高唤起的负面情绪
比如说愤怒
我们都知道
人愤怒的时候呢恨不得就是发泄对吧
找一个沙袋打一打
那就去打呗挺好的
因为那个时候的话你的大脑的注意力
就也从情绪方面
慢慢的转移到你的身体运动
它也从杏仁核的绑架中解救出来了
当然更好的方式是那种非攻击性的
比如说去跑步啊游泳啊等等
当你运动完之后呢
你的大脑也会分泌很多的多巴胺
这样的话其实也是
减少了你的消极情绪
唤起了更多的正面情绪
所以呢如果是负面情绪很大
而你又没有办法进行理智思考的时候
一个最简单的方法就是去运动
无论什么样的运动都挺好的
那么第二个方法呢
是跟别人产生连接
你找一个人跟他去倾诉
哪怕是你很不理性的
一个情感的宣泄都可以
不要一个人憋着
当你有一个人可以倾诉的时候
其实这个对你是一件好事
说明你的人生中还是有美好的一面
还是有人在支持你
而且当你说的时候呢
你要对语言进行组织
这个时候的话
也牵涉到这样的理智脑的运行
所以的话它也可以减少你的杏仁核绑架
那么同时呢
当你跟别人产生连接向他倾诉的时候呢
你其实也会感恩
甚至呢你也可以直接感恩
你平时准备一个感恩名单
当你有负面情绪比较多的时候呢
你就看一看这个感恩名单
想一想有哪些人你需要感谢
给他打个电话或者发个微信去感谢一下
这个时候呢
你的注意力就转移到一种正面情绪上去了
他也会有效的降低你的负面情绪
你不需要用认知的方法
去分析去应对这个负面情绪
当你感恩的时候它自然的就减少了
或者呢还有一个办法
就是你走出去去帮助别人
你不要觉得我负面情绪都这么多
我都在这么生气或者这么难过的情况下
我怎么还有余力去帮助别人
下一节课的话我们会专门讲一讲
其实有一种疗法就叫助人疗法
当你帮助别人的时候呢
你的负面情绪自然就减少了
当然还有一种最有效的
非认知的应对负面情绪的方法
那就是冥想
但是那个呢
要让你在负面情绪很多的时候去冥想是很难的
那更多的话是要借助于你平时的练习
假如一个人平时经常冥想
经常可以正面的观察到自己的情绪起伏
和你的思维决定意识等等
那你的负面情绪其实本来就会比较少
你本来就不会产生过多的负面情绪
所以呢这个的话是希望大家平时可以多练习的
那么关于这一点
我们在后面的课程中还会更多的讲到
那么这些呢就是我们今天的内容
我们的作业呢有两个
那么我们的第一个练习是品味
我们已经讲了品位的方法
那么你想一想
从你现在到下面一个星期里面
你肯定会有一些你喜欢的活动
找其中至少一个活动
使用这些品位的技巧
当你在进行这个喜欢的活动的时候呢
排除其他干扰
全心全意的享受你的积极情绪
专注于你目前的正面感受
第二个呢是想办法
在你的这个喜欢的活动里留下纪念品
在你的将来呢还可以回味
第三呢是肯定
这件好事是由于你自己而发生的
第四呢是跟别人分享
这个呢是品位练习
第二个呢是另外一个
能够增加你的正面情绪的方法
就是帮助别人那么这个呢
也跟我们下一节课的内容息息相关
但是呢这次的帮助的话
是叫做助人惊喜
你要出人意料的帮助别人
也就是说并不是你工作当中或者家庭当中
别人本来就预测到了
这是你的本分啊
你应该帮助我的
出乎他的意料去帮助一个人
可能是一个陌生人
也可能是你认识的一个人
你呢突然给了她一个小礼物
或者呢突然帮助他做了一件事情
我保证你做完这个练习之后
你的积极情绪也会变多
那么最后呢向大家推荐一本书
那就是今天提到很多次的
芭芭拉·弗雷德里克森的
积极情绪的力量
而我推荐的论文呢
也是她写的一篇
介绍她的拓展与构建理论的论文
最后呢既然是积极情绪课
我还要给大家推荐一个
肯定能增加积极情绪的方法
就是看好看的电影
今天推荐的呢其实都是
我在课里面已经讲到的电影
第一个的话是头脑特工队
大家要注意其中
积极情绪所代表的乐乐
是怎么改变了她对消极情绪的看法
最后呢达到了和谐共处
那么第二部呢是冰雪奇缘
我希望大家在观看这部电影的时候呢
注意到这个魔法所代表的情绪
和这个姐姐之间的关系
那她最后是怎么样
最终能够控制她的情绪呢
是因为她发现了爱
如果把她的爱
作为她的情绪的动力
其实她就可以使用自己情绪中的强大威力
来创造美好的事情
而不是去伤害别人
所以这个片子的话
其实是一个非常好的心理学片
好 希望大家有一个愉快的一周
我们下周再见
-1.1 为什么要学习积极心理学
--1.1
-1.2 积极心理，美好人生
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-1.3 本课程学习方法
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-1.1作业
-第一章 美好人生--1.1作业
-2.1 什么是幸福？
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-2.2 幸福的方法
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-补充视频
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-第二章 幸福--2.3作业
-优势测量
-3.1 为什么要研究品格优势与美德？
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-3.2 品格优势与美德体系
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-3.3 品格优势与传统文化
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-3.4 标志性优势
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-3.5 积极自我介绍
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-3.6 发现别人的优势
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-3.7 为什么要发挥优势？
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-3.8 怎样发挥优势？
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-3.9 作业与阅读
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-作业
--第三章 品格优势与美德--作业
-品格优势
--积极自我介绍
--积极他人介绍
--发挥优势
-4.1 负面偏差
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-4.2 为什么要乐观？
--Video
-乐观归因测试
--html
-4.3 习得性乐观
--Video
-第四章 习得性乐观--作业
-5.1 积极情绪的好处
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-5.2 获得积极情绪的方法
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-5.3 消极情绪的作用
--Video
-5.4 负面情绪过多的坏处
--Video
-5.5 如何消解过多的负面情绪？
--Video
-作业
--第五章 积极情绪--作业
-积极情绪
--品味练习
--助人惊喜
-6.1 好人有好报吗？
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-6.2 为什么好人有好报？
--Video
-6.3 好人怎样才有好报？
--Video
-第六章 亲社会心理与行为--作业
-亲社会心理与行为
--互助环
-7.1 积极主动式沟通
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-7.2 感恩
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-7.3 非暴力沟通（1）
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-7.4 非暴力沟通（2）
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-7.5 非暴力沟通（3）
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-7.6 非暴力沟通（4）
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-7.7 宽恕
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-7.8 作业和阅读
--Video
-作业
--第七章 人际关系和沟通--作业
-人际关系与沟通
--积极主动式回应
--感恩信
--非暴力沟通
--宽恕信
-8.1 亲密关系为什么重要？
--Video
-8.2 怎样赢得亲密关系？
--Video
-8.3 爱情心理学
--Video
-8.4 如何建设积极的亲密关系？
--Video
-第八章 亲密关系--作业
-亲密关系
--积极认知
--积极情感
--积极行为
-读书笔记
