运动健身负荷的制定（一）在线视频

大家好

从这段视频可以看到运动健身负荷过小

对身体刺激过小

所起的健身效果就小

反之 如果负荷过大 对身体刺激过大

超过了身体的负担程度

那就可能造成身体过度疲劳

使人体身体机能下降

适宜的健身负荷

对运动健身效果起到重要的关键作用

因此我们一起来学习

如何制定科学 有效的健身负荷

运动健身负荷包括强度和量度

在运动负荷划分中通常分为极限负荷

最大负荷

次最大负荷

大负荷

中等负荷

小负荷

基础负荷

机体动员最大机能能力

才能承受的负荷称最大负荷

在负荷评定方面

英国卡尔实验室把每个人可能承受的

最大负荷强度作为“临界点”

并将这个最大负荷强度

作为100%的负荷强度

但结果是这个“临界点”

只动员了机体机能潜力的90%

所以 他认为

不应该把“最大负荷”理解为“极限负荷”

他认为 在正常条件下

使机体动员了90%的最大机能潜力时的负荷

对一个有训练的个体来说

就可以称100%的最大负荷

依据运动生化原理

最大负荷 次最大负荷都属于无氧代谢负荷

大负荷属于糖酵解为主有氧代谢为辅的负荷

中等负荷属于有氧代谢为主糖酵解为辅的负荷

小负荷和基础负荷都属于有氧代谢负荷

运动强度是制定运动健身方案中最重要的内容

运动强度过小 达不到对身体的刺激强度

没有明显的健身效果

运动强度过大

不仅对运动健身无益 还可能造成运动伤害

运动健身强度

决定了运动中不同代谢供能的比例

产生不同的运动健身的效果

运动健身强度可分为绝对强度和相对强度

绝对强度是指物理的负荷强度

是负荷强度的直接表述

而相对强度是指对某个人而言的强度

通常用某个人的最大摄氧量强度来表示

或推算其最大强度的心率来表示

相对强度是应用于运动处方的强度

实际应用中

运动强度可根据运动对机体的

刺激强度和身体对运动的反应程度确定

因此通过心率 呼吸变化 主观疲劳感觉

以及运动习惯 生化检测等

多种方式控制运动强度

以确保运动健身的安全 有效

一 心率控制运动强度

心率是评定运动负荷强度的简易指标

运动强度越大

心脏和身体对运动刺激反应就越明显

心率也就越快

一般常用最大心率百分数

即靶心率和运动中的实际心率来控制运动强度

最大心率是指人体运动过程中

所能达到的最快心跳频率

用次/分钟（b/min）表示

测定最大心率方法有直接测定法和间接推测法

直接测定法是采用跑台或功率自行车测试

逐渐增加运动负荷至最大负荷

记录运动负荷结束时或运动过程中的最高心率数

即为最大心率

采用直接测定法测定的最大心率

可以客观地反映人体运动时的最大心率

具有个性特点

如果有条件

应该到专门机构中采用直接测定法测定最大心率

人体的最大心率与年龄有关

随着年龄增加 最大心率逐渐减慢

据此 采用下列公式可以间接推算最大心率

最大心率（次/分）= 220-年龄（岁）

按照最大心率百分数来控制运动强度如表

在制定运动健身负荷时

最重要的是要科学 准确地

确定锻炼者的靶心率即运动适宜心率

使锻炼者能获得最佳效果

并能确保安全的运动心率

从运动生化原理出发

乳酸阈强度的心率

是比较适宜作为18到45岁健康人的靶心率

一般健康的中青年人可以采用

最大心率乘以0.6至0.8来确认靶心率

最大心率乘以0.6至0.8来确认靶心率

对于刚开始系统运动锻炼的人来说

靶心率的确定可以循序渐进的逐渐提高

避免一开始把靶心率定得太高

用心率控制运动强度时

要考虑年龄 体质状况 锻炼习惯等多种因素

根据每个人的年龄 身体状况 运动能力测定结果

对体育锻炼者的运动能力进行综合评价

确定控制运动强度的心率范围

并实施运动健身方案中不断调整

以适应个体状况

例如一个有运动习惯的60岁男子

运动能力测试表明其身体状况较好

在进行有氧行走运动时

可采用下列方式推算其在运动中的心率范围

控制运动强度

由于身体状况较好且有运动习惯

推荐他靶心率

为60%到70%最大心率范围

进行中等强度运动

计算运动中心率控制范围

160乘以60%等于96b/min

160乘以70%等于112b/min

再如 一个没有运动习惯的40岁男子

运动能力测试表明其身体状况较好

推荐他采用有氧行走运动

在刚参加体育活动的开始阶段

靶心率采用50%到60%最大心率范围进行运动

当进行一段时间运动

一般为6到8周

身体适应后 提高运动强度

靶心率采用60%到70%最大心率范围

进行行走运动

按照公式计算最大心率为180b/min

开始阶段的运动心率范围

为90到108b/min

适应阶段的运动心率范围

为108到126b/min

二 应用运动中心率控制运动强度

用心率变化可将运动分为

小强度运动 中等强度运动和大强度运动

在运动过程中

有两种方法监控运动中心率

一是采用心率测试表 运动手环 智能手机等

日常设备监测运动过程中的心率变化

二是测定运动中或运动结束后即刻10s的

桡动脉或颈动脉脉搏乘以6

即为运动中心率

例如 在慢跑后即刻

测定的脉搏次数为20b/10s 乘以6

等于120

表示慢跑运动中的心率为120b/min

二 呼吸变化控制运动强度

研究发现

运动中呼吸频率和呼吸深度的变化

与运动强度有关

而且运动中的呼吸变化也与心率变化有关

因此 可以根据运动中的呼吸变化控制运动强度

呼吸的轻松和困难程度与呼吸频率和呼吸深度有关

呼吸越快 越深 呼吸越困难

同时呼吸的困难程度

又以语言表达状况作为控制运动强度的依据

如果在运动中没有条件监测运动中心率变化

可以根据运动中的呼吸变化控制运动强度

呼吸轻松 与安静状态相比

呼吸频率和呼吸深度变化不大

运动中可以正常唱歌

这种呼吸状态下的健康成年人

运动心率一般在100b/min以下

相当于小强度运动

通常这种强度运动可持续2h以上

呼吸比较轻松

运动中呼吸深度和呼吸频率增加

但可以表述完整的句子

与人正常交流

健康成年人运动心率

相当于100到120b/min

为中等强度运动

该强度运动可持续1h左右

呼吸比较急促

运动中正常讲话受到一定程度影响

只能讲短句子 不能完整表述长句子

运动心率相当于130到140b/min

为中等强度偏上的运动

这种运动可持续30min左右

呼吸急促 运动中呼吸困难

但思维清楚 由于呼吸急促

运动中无法与人交谈

运动心率达到150到160b/min

为大强度运动

这种强度运动只能维持15min左右

呼吸非常急促 运动中上气不接下气

呼吸非常困难

运动心率高达170到180b/min

接近个人的最大强度

这种强度运动不应超过5min

三 主观体力疲劳感觉控制强度

主观体力疲劳感觉与心率和运动强度密切相关

因此可以根据主观体力感觉控制运动强度

人体在运动过程中

主观体力感觉可分为6到20个等级

6级为正常安静状态下的感觉

不同强度运动 心率与主观体力感觉等级关系见表

运动锻炼过程中

当主观体力感觉等级表应用正确

这个监控运动强度就非常准确

四 运动习惯控制强度

经常参加体育锻炼的人

已经养成了良好的运动习惯

有自己的运动模式

因此

可以按照自己以往的运动模式安排体育活动

例如 有长跑运动习惯的人

平时在标准田径场进行跑步运动

运动强度是以3min跑400m

每天跑5000m

每周跑3次

他可以按照这种习惯的运动负荷坚持体育锻炼

根据运动习惯控制运动强度时

一定要注意自身的机能状态

如遇到身体不适

要及时调整运动强度或暂时停止运动

另外 对于中老年人来说

随着年龄的增加

身体机能开始下降

特别是身体承受运动的能力开始下降

因此 运动强度也要逐年降低

以上就如何安排 评价运动负荷强度

介绍了四种方法

谢谢大家