运动对健康体适能促进作用在线视频

大家好

以上我们学习了健康体适能及其基本要素

知道健康体适能是身体健康的基础

包括心肺耐力 肌肉适能

身体成分和柔韧性四大要素

下面我们来了解运动对健康体适能的促进作用

科学合理的运动可以提高健康体适能

促进健康 降低慢性疾病的发病风险和死亡率

运动干预

是预防和延缓慢性疾病的低成本有效策略

对于降低个人和社会的医疗负担具有重大意义

我们知道

心肺耐力是健康体适能最重要的部分

反映由心脏 血液 血管和肺组成的呼吸

和血液循环系统向肌肉运送氧和能量物质

维持机体运动能力的重要指标

拥有良好心血管适能

也具有较好的耐力或有氧工作能力

运动对于心肺耐力来说具有不可估量的效果

可以全周期促进和维护身体健康

运动时

人体细胞活动需要大量的氧气来氧化营养物质

供给机体能量 同时产生大量二氧化碳

这个过程需要通过加强心肺活动来实现

因此 长期运动可改善心肺耐力适能

运动对心肺耐力的促进作用

主要表现在四个方面

一 呼吸肌力量和耐力增强

呼吸肌主要由膈肌 肋间肌 腹肌

以及肩 背部和胸廓的一些肌肉组成

经常运动可使这些肌肉达到锻炼

使胸围扩大

呼吸运动的幅度增加 呼吸差明显加大

这种呼吸持续性结果

便可使呼吸肌耐力得到增强

二 肺活量增大

肺活量是指最大吸气后

在用尽全力呼气所能的呼出的气体量

可作为衡量心肺耐力的指标

运动时呼吸深度和呼吸频率均增加

使呼吸肌活动增强

从而使胸廓和肺泡的扩张能力提高

肺活量就增大

三 呼吸深度增加

运动可使呼吸肌力量增大

引起呼吸深度增加

一般人安静呼吸频率为12到16b/min

经常运动的人只有8到12b/min

运动员则更低

呼吸深度增加可使安静时呼吸肌有更长休息时间

呼吸肌工作更节省

而在身体活动和运动时

肺通气能力便明显提升

四 心功能增强

运动可以使心功能得到全面改善

表现为心肌肥大 心腔容积扩大

心跳徐缓及血管弹性增强等

一般人运动时1min心输出量最多为20L

而经常运动的人可达35L

优秀运动员可达40L

运动增强心功能

可使更多的氧气和营养物质运输到外周

从而提高了机体适应更长时间

或更高强度运动的能力

运动对心肺耐力的促进作用

对于延缓老年人尤为重要

老年人由于年龄增长

肺组织弹性降低

氧弥散功能出现障碍

呼吸肌力量减弱 韧带弹性减弱

胸廓活动度减小 呼吸机能明显减退

运动特别是抗阻运动

可显著提升老年人的肺活量

从而提高机体的耐力与完成有氧运动的能力

肌肉适能是健康体适能重要指标

决定机体承受负荷强度和持久能力

具有一定肌力和耐力水平

是人体进行各种体力活动的基础

肌肉适能与骨骼肌纤维类型和质量有关

运动可以引起肌细胞产生适应性变化

力量 速度训练可使骨骼肌细胞纤维肥大

肌肉体积增大

耐力训练能使肌肉线粒体数目和总量增加

主要是增加慢肌纤维（Ⅰ型）的线粒体数量

力量训练的类型和方法不同

引起骨骼肌细胞纤维的适应也有所不同

抗阻力训练可优先使快肌纤维增大

在肌纤维组成不变下

可使快肌纤维（Ⅱ型）在正常范围内增大90%

速度或力量训练可选择性地

使快速糖酵解纤维（Ⅱb）

或快速有氧糖分解纤维（Ⅱa）变得肥大

在抗阻力或力量运动及部分速度运动时

可使与肌纤维收缩有关的蛋白质增多

从而改善肌力和肌耐力

力量训练或抗阻训练

对预防衰老性肌萎缩维持健康体适能有重要意义

因为增龄性衰老可引起骨骼肌质量逐渐下降

导致骨骼肌功能衰退

引起人体运动和平衡能力障碍

肌力衰退

是导致老年人残疾和行动障碍的重要因素之一

老年人从事抗阻训练后

其骨骼肌力量具有显著性提高

但是增加幅度与抗阻训练方案有关

抗阻训练是针对衰老过程中

延缓骨骼肌质量下降的一种良好的干预措施

同时 抗阻训练可以减缓骨量丢失

达到对骨密度的有效改善

有助于缓解老年人骨萎缩

防止骨质疏松

运动可使身体成分发生适应性变化

从而促进健康体适能

但不同运动方式引起身体成分变化不同

运动促进机体的物质代谢和能量代谢过程

从而改善身体成分分布

主要表现在肌肉增多 体脂减少

运动锻炼可使青少年的肌肉含量增加

而且稳定在合理的范围之内

同时 脂肪含量明显减少

腰臀比(WHR) 身体质量指数(BMI)下降

以上说明 运动可促进人体的健康生长发育

此外 不锻炼的人肥胖或体重超重的现象较多

而经常性运动的人则体重容易保持正常

体内脂肪相对较低

运动可使体脂减少的原因在于运动可以

增加机体能量消耗 促进和改善脂肪分解代谢

特别在有氧运动中

脂肪作为能源物质的作用也显著增加

随着运动持续时间的延长

脂肪动员的比率和速率都会增加

因此 运动通过调节脂代谢改善身体脂肪含量

这对增进健康体适能起着重要的作用

对于老年人来说 其体内总水量 细胞内液

均随年龄的增长而逐渐减少

同时 生理性衰老致使体密度持续下降

瘦体重下降 如加上老年人能量摄入过剩

运动减少等因素可而引起老年性脂肪增多

表现为男性下腹壁出现脂肪垫

女性腰腹脂肪增多

抗阻运动 可促进老年人肌肉蛋白质合成增加

延缓骨骼肌减少

增加安静时的代谢率

从而增加能量消耗 动用更多的脂肪

整体改善老年人身体成分

人体的柔韧性受关节的解剖特点和韧带

肌肉与肌腱的反射活动

以及肌肉弹性等因素的影响

关节的解剖结构由遗传决定

韧带 肌肉和肌腱的伸展性

是可以通过运动改变的

柔韧性的提升

意味着人体可以做到更大幅度的运动动作

肌肉产生力量也会提升

同时也可降低运动所产生的应激性损伤

和慢性损伤的发生概率

运动对人体柔韧性的促进作用

主要表现在四方面

一 运动可降低肌肉的粘连性

提高肌肉参与度 从而提升身体的柔韧性

第二 运动可以促进身体血液循环

血液流往关节周围的软组织和关节囊

为关节周围提供营养

改善关节囊周围组织的光滑度和弹性

第三 运动能提高神经系统对肌肉的协调能力

主要表现为骨骼肌的相互作用

调节肌肉收缩的能力增强

从而降低肌肉因过度紧张而产生的阻力

提高关节的活动范围而使身体柔韧性增强

第四 运动还可通过提高肌腱和韧带的弹性

增强主动肌的力量 减小对抗肌的阻力

加强关节的灵活性与稳固性

增强柔韧适能

运动对于提高老年人柔韧性更加重要

因为老年人关节软骨萎缩并发生退行性变化

同时 全身关节的灵活性

肌肉和韧带的伸展性发生功能性减退

关节的活动受到限制 柔韧性明显下降

抗阻运动相对于有氧运动而言

抗阻运动通过增加韧带

及关节周围组织的营养供应

延缓肌肉韧带的衰老

加强肌肉韧带的弹性

对老年人膝关节 肘关节 肩关节

髋关节屈曲活动幅度的促进作用大于有氧运动

有氧运动训练后只有髋关节的屈曲活动幅度增加

且抗阻运动使老年人肌力和肌耐力增大

减少骨与骨之间的摩擦力

减少关节的疼痛 而缓解关节炎症

好 有关运动促进健康体适能的作用内容

我们就讲到这里

谢谢