运动处方的概念在线视频

大家好

现在我们都知道生命在于运动

运动可以增进健康和预防慢性病

所以都重视运动

但是 大家未必知道怎样运动

才能最有益于健康

运动不是随意 盲目的

不是想怎样动就怎样动

运动需要科学运动

在科学运动中

运动处方是目前国际上认为

一种最科学 安全 有效的科学锻炼方法

下面我们先了解

运动处方的基本生理生化原理

运动处方这一术语

是20世纪50年代

由美国生理学家卡波维奇提出

1969年世界卫生组织

正式采用“运动处方”这一术语

并得到了国际上的认可

进而将运动处方

广泛应用于健身锻炼 预防和治疗疾病中

那么 什么叫运动处方呢

运动处方是指运动处方师 运动健身教练

康复医师 健康管理师

社会体育指导员或临床医生等

对病人 健身人群或特殊人群

进行必要的临床检查

体适能测试和功能评估

根据所获得的资料和评价结果

以处方的形式制订个性化

系统化的运动指导方案

换句话来说

运动处方是针对个人的身体状况

结合生活环境条件和运动爱好等个人特点

而制订的科学的 定量化的 周期性的

有目的的锻炼计划

要求选择一定的运动方式

规定适宜的运动量并注明在运动中的注意事项

指导其有计划 有规律 经常性的运动锻炼

达到健身 预防疾病和康复目的的方法

随着运动处方应用范围的扩大

运动处方的种类也不断增加

根据运动处方应用作用

目的或对象等 可将运动处方分为不同的种类

常用分类有

一 按锻炼作用分类

包括耐力运动处方

力量运动处方

柔韧性运动处方等

二 按应用的目的和对象分类

包括健美运动处方

健身运动处方

治疗性运动处方

竞技性运动处方等

根据运动处方进行体育活动

其目的是增强体质

促进健康

所以美国运动医学学会提出“运动是良药”

因为运动处方与药方同样涉及到以下要素

一 运动类型 用药方式

如口服还是皮下注射

二 运动强度 用药剂量

如每次服用多少片 ml或mg

三 运动持续时间 用药疗程

如服用多少天 月 年

四 运动频率 用药频率

如每天一次 两次 三次

还有就是运动注意事项

药物使用的注意事项

一 运动类型

我们知道 人体健康是以身体化学组成的数量

功能及代谢状态的正常为基础

从能量代谢方式了解运动类型的性质

更能体现运动锻炼对健康的作用

因此 运动类型的选择对于制订科学

高效的运动处方至关重要

从运动生物化学物质能量代谢特点来看

运动类型可分为三大类 即有氧运动

无氧运动和混合运动

康复治疗的运动处方

建议选择有节律的 持续时间较长的

大肌群参与的有氧运动

如步行 慢跑 上下台阶

骑自行车 太极拳等

但对于体质虚弱或有残疾者

部分生活活动同样可对治疗对象有帮助

如卫生清洁 收拾房间等

下表列出了有利于提高

和维持心肺耐力的活动方式

在制订运动处方时

需结合个体特点进行针对性设计

当然 在实际运动中

同一种运动 比如跑步

由于锻炼对象不同

同样的运动强度

体力好的人可能是有氧运动

而体力差的人可能是无氧运动

因此 其运动中能源物质代谢的比例也不一样

所以 仅仅按运动项目

来判定运动的类型是不够的

还要结合锻炼者运动过程中的强度

和代谢特征来综合评价

从达到全面锻炼的最佳健身效果

增进健康为目的出发

运动类型的选择应考虑有氧运动

抗阻训练和伸展训练三类

具体学习相关知识点内容

二 运动强度

运动强度是单位时间内的运动量

在同一个运动项目中强度负荷大小

与机体能量代谢存在一定的关系

因此 它是运动处方定量化

与科学化的核心问题

运动处方中确定运动强度的指标有心率

主观疲劳感觉（RPE）

最大摄氧量 乳酸阈和日常行为感觉等

如90%HRmax以上为最大强度

80-90%HRmax为大强度

60-80%HRmax为中强度

60%HRmax以下为低强度

再如日常行为感觉评价不能正常说话为大强度

不能正常唱歌能说话为中强度

能正常唱歌为低强度

三 运动持续时间

运动持续时间

是指一段时间内进行体力活动的总时间

即每次训练课的时间 每天或每周的时间

耐力运动主要采用“持续训练法”

需明确有氧运动持续时间

力量运动和柔韧性运动

则需注明对于每一项运动的重复次数

每组运动持续时间

共需完成的组数和组间间隔

每次运动量大小是强度与持续时间的乘积

每周运动量则是每次运动量与频率的乘积

运动量与健康存在剂量效应和量效关系

因此 在制订运动处方时

必须确保适宜运动量才能获得健康效应

一般来说 运动强度低持续时间长

运动强度大持续时间就可以适当短一点

ACSM对大多数成年人推荐的运动量

是每天累计进行至少30到60min

每周至少150min的中等强度运动

或每天至少20到60min

每周至少75min的较大强度运动

或中等和较大强度运动相结合的运动

不过 每天运动时间不足20min

对健康也是有益的

特别是对经常静坐少动的人群

体重管理人群运动时间需延长

四 运动频率

运动频率即每周执行训练计划的天数

运动频率与运动强度和每次运动持续时间相关

ACSM推荐大多数成年人进行

每周3到5天的有氧运动

并根据运动强度的变化适度调整

研究表明

运动者每周运动超过3天

其心肺耐力的提高有减缓趋势

超过5天则没有显著的额外健康效果

较大强度且超过5天的训练

可增加肌肉骨骼损伤的可能性

因此不建议大多数成年人

进行高频率大强度运动

五 注意事项

运动前应做好准备活动和整理活动

运动时出现异常情况时应停止运动

如出现心率过快

心慌心悸

晕厥

恶心呕吐

痉挛抽搐等

运动后不要立即坐 卧

以免引起“重力性休克”

对患有急性疾病

发热性疾病

出血性疾病

心肺 肝肾功能不全者一般均为有氧运动禁忌

特别是剧烈运动

此外 学会采用可穿戴设备

和某些指标如心率 血压

血糖进行自我监测调整

有关运动处方概念及其要素就讲到这里

下次内容介绍运动处方制订步骤与实施