当前课程知识点：运动健康生物化学 > 第五章 健康体适能的生化分析 > 第二节 健康体适能的生化分析 > 肌肉力量和耐力适能的生化分析
大家好
这次课我们学习肌肉力量和耐力适能的生化分析
肌肉力量和耐力适能决定肌纤维的收缩机能
而肌纤维的收缩机能
与肌肉化学组成 质量和代谢特征有关
人体的肌纤维分为两大类型
一是慢肌纤维
又称之为I型肌纤维
二是快肌纤维
又称之为Ⅱ型肌纤维
快肌纤维收缩的速度快 力量大
主要以无氧代谢供能为主 工作持续时间短
而慢肌纤维收缩的速度慢 力量小
主要以有氧代谢供能为主 工作持续时间较长
所以 与力量和速度关系密切的是快肌纤维
肌肉收缩是产生肌肉力量的动力
而其能源来自于ATP的水解
所以肌纤维中ATP含量越高
水解速率越快 再合成能力越强
肌肉力量也就越大
在各供能系统中
磷酸原供能系统的ATP再合成速度最快
输出功率最大
所以 以磷酸原供能系统供能时
所产生的肌肉力量最大
因此 从运动生化原理出发
要提高肌肉力量 就必须发展磷酸原供能能力
肌肉力量和耐力适能锻炼时
机体主要以无氧代谢供能为主
所以 练习后血乳酸会明显升高
当血乳酸上升到一定程度时
肌肉力量下降 并可出现酸麻的感觉
力量练习对血液中游离脂肪酸影响不大
但可以使肌肉中的甘油三脂明显的减少
这说明力量练习在使肌纤维增粗的同时
也可以减少肌肉中的脂肪
此外 蛋白质是肌纤维中最重要的成分
力量锻炼可促进肌肉蛋白质合成增加
从而使肌肉增粗
提高肌肉适能的主要方法就是进行力量练习
力量素质可分为最大力量 相对力量
速度力量 力量耐力四种
接下来 我们分别进行介绍
一 发展最大力量方法分析
最大力量也称绝对力量
是指无论体重大小
身体或身体某一部分肌肉克服最大阻力的能力
发展最大力量需注意以下几个方面
负重量
可采用本人最大极限负重量
60％到85％的强度进行重复练习
这可促使肌肉功能性肥大
增加肌肉的生理横断面
又可减轻练习者的心理负担并防止受伤
重复练习的次数与组数
每组5到10次 可做5到8组
足够的重复练习
可以提高肌肉无氧代谢供能能力
使肌肉得到高乳酸刺激
从而使肌肉横断面增大
练习的持续时间
通常在5到10s左右完成一组动作
这有利于发展磷酸原供能能力
使肌纤维变粗 肌肉横断面增大
组间的间歇时间
根据CP恢复的半时反应
一般2到3min左右可以基本恢复
所以 组间歇一般不能低于3min
发展相对力量方法分析
相对力量是指每公斤体重所具有的最大力量
相对力量=最大力量÷体重
因此 当最大力量不变或者变化很小
而体重增加时 则相对力量就变小
同样 当最大力量增加而体重不变时
则相对力量就增大 故在进行相对力量练习时
既要增加最大力量 又要控制体重
相对力量的练习主要通过
提高肌肉的协调功能来提高最大力量
这有助于控制体重的增加
其训练的基本做法是
一般以85％以上的强度进行负重练习为主
以动员更多的运动单位参与到运动中
提高运动单位的协同性 减少肌肉功能性肥大
练习的数量每组3次 3到8组
练习的动作要连贯 兼带爆发式用力
间歇时间要充分
三 发展速度力量方法的分析
速度力量是指肌肉在运动时
快速克服阻力的能力 即通常说的爆发力
评定爆发力可以用爆发力指数
即爆发力指数=尽可能大的力量÷尽可能短的时间
指数越大 爆发力就越好
所以 只有使最大力量和速度两方面都提高
才能提高速度力量即爆发力
肌肉在运动时克服阻力的过程中
阻力越大 速度越慢
当负重阻力达到最大时 速度几乎变成零
负重阻力越小 速度就越大
所以 在进行速度力量练习时
最重要的是要把握好负重
若负重过大必然影响动作完成的速度
相反 负重过小又难以表现出速度力量
一般多采用个人最大力量的40％到60％的强度
这可以兼顾力量和速度两方面的发展
在练习的次数和组数方面
通常每组重复练习5到10次 做3到6组
如动作速度下降 可减少次数或者组数
甚至停止练习
依据磷酸原恢复的半时反应
可安排2到3min的间歇
四 发展力量耐力方法分析
力量耐力是以有氧供能为主
力量耐力与最大力量密切相关
在最大力量的练习中重复的次数多
往往也表现出力量耐力好
所以 最大力量是力量耐力的基础
最大力量的提高 有助于提高力量耐力
在发展力量耐力练习时
若是发展克服较大阻力的力量耐力
可采用本人最大力量的
60％到80％的负荷进行重复练习
若是发展克服较小阻力的力量耐力
其最小负荷强度
不能小于本人最大力量负荷的35％
低于35％的负荷 练习效果不大
练习的重复次数与组数
应依据负重的情况而定
如果负重较大的
那持续练习的次数和时间就少一些
相反 随着负重的减少
那持续练习的次数和时间就要增加
在进行动力性练习时
根据有氧代谢供能的特点
练习的持续时间一般要在3min以上
间歇时间在3到5min
如果采用静力性练习
单个动作的持续时间一般是10到30s
这取决于负重的大小
负重大则持续时间短一些
负重小持续时间长一些
以上是这节课的全部内容
我们下节课再见
-绪论
-绪论形成性练习
-第二节 蛋白质
--蛋白质
-第三节 脂类
--脂类
-第四节 糖
--糖
-第五节 水与无机盐
--水和无机盐
-第六节 核酸及其化合物
--核酸及其化合物
-第七节 酶与激素
--酶
--激素
-第一章（1）形成性练习
-第一章（2）形成性练习
-第一章（3）形成性练习
-第一节 人体的物质和能量代谢
-第二节 运动时磷酸原的代谢
--运动时磷酸原代谢
-第三节 运动时糖的无氧代谢
--运动时糖无氧代谢
-第二章形成性练习（1）
-第一节 糖的有氧代谢
--运动时糖有氧代谢
-第二节 脂肪的有氧代谢
-第三节 蛋白质的有氧代谢
-第三章形成性练习（1）
-第三章形成性练习（2）
-第三章形成性练习（3）
-第一节 运动健身风险的生化分析
-第二节 运动健身的生化原则
-第三节 运动性疲劳的生化分析
-第四节 运动健身负荷的生化评定
-第四章形成性练习（1）
-第四章形成性练习（2）
-第一节 健康体适能概述
-第二节 健康体适能的生化分析
-第五章形成练习（1）
-第五章形成性练习（2）
-第一节 运动调节糖代谢增进健康的生化分析
-第二节 运动调节脂代谢增进健康的生化分析
-第三节 运动调节蛋白质代谢增进健康的生化分析
-第六章形成性练习（1）
-第六章形成性练习（2）
-第一节 衰老概述
-第二节 衰老性肌萎缩与运动干预
-第三节 骨质疏松与运动干预
-第七章形成性练习
-第一节 运动处方的制定与基本内容
--运动处方的概念
-第二节 肥胖症运动康复的生化分析
-第三节 糖尿病运动康复的生化分析
-第四节 血脂异常运动康复的生化分析
-第五节 高血压病运动康复的生化分析
-第六节 高尿酸血症运动康复的生化分析
-第八章形成性练习（1）
-第八章形成性练习（2）
-第二节 机能代谢平衡的生化评价
-第三节 健康体适能的生化评价
--尿肌酐系数评价法
--磷酸原能商评价法
--30m冲刺评定法
--乳酸能商评定法
--跑台无氧功评定法
--乳酸阈评定法
-第九章形成性练习（1）
-第九章形成性练习（2）
-第九章形成性练习（3）
