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同学们好

在前面的课程中

我们对肥胖有了一个基本认识

明确了什么是肥胖

我国人口的患病情况

主要病因

以及它的临床表现和诊断方法

那么

接下来我们将学习

肥胖的调理和干预方法

本节课我们主要学习

肥胖的生活方式调理

作为一种慢性疾病

肥胖的治疗不可一蹴而就

短期的减重治疗后

患者常常出现复发式的体重反弹

因此

生活方式干预在肥胖的调理中

占据重要地位

在减重后

生活方式的调理

也对长期体重维持必不可少

相信大家也看过电影《西虹市首富》吧

虽然大家认为里面关于“减肥险”

这种减一斤肉赔一千块的保险

是天方夜谭

但是西虹市全民参与的绿色出行

不坐扶梯 爬楼梯 陆地游泳等

全民健身的运动的开展

让大家都减肥成功

并获得保险的故事

还是给我们在减肥的生活调理上

给予了很大启发

世界卫生组织的报告显示

日本是全世界肥胖率最低的国家之一

2016年肥胖率约4%

即便是法国肥胖率也有11%

而美国则高达32%

相信大家都非常好奇了

那为什么日本人能保持如此低的肥胖率呢

因为他们坚持热量低

搭配多的饮食

避免高热量食物和多油盐

这样既能够保证食材的鲜美和多样

又能降低脂肪的堆积

出行方式上

他们也多以步行

骑单车代替打车 开车

加快热量的消耗

避免肥胖的产生

因此

肥胖的生活方式调理

重点是通过改变饮食 运动和行为习惯

来减少能量的摄入和增加机体的活动

首先 是饮食习惯的干预

对于减肥

很多人有“节食减肥”的错误观念

调查显示

刚开始节食的人

体重都下降了

但是 长期看来

所有人的平均体重

比节食之前还要高3.6公斤

而且长期的节食

可能会导致女性月经不调

等不良的生理反应

因此

均衡的膳食才是真正利于减肥的饮食干预

在过去十年中

人们对膳食常量营养素组成

对体重变化的影响进行了大量的研究

对低碳水化合物 低脂肪 低血糖负荷

膳食替代品方案等四种

最广泛使用的饮食干预的研究表明

虽然短期内

低碳水化合物饮食

可以更大程度地减轻体重

但长期来看

与膳食组成相比

保持热量限制才是更加关键的因素

具体原则如下

一 控制摄入的总热量

每公斤人体脂肪

大约含有7000（千）卡的热量

因此 减轻脂肪1kg

必须减少大约7000（千）卡的热量摄入

如果每天减少热量摄入500至700（千）卡

则大约需要十至十四天

才能实现减掉1千克的脂肪目标

减肥绝对不可操之过急

一般来说

以标准体重决定合适的热量摄入

即每天热量摄入的热量为

20至25千卡每公斤体重

一般规定年轻男性每天热量的摄入

低限为1400（千）卡

而年轻女性为1200（千）卡

这对维护减肥者的健康具有重要意义

二 合理配比营养素

由于限制热量的摄入

所以一定要有必需的营养素供给

才能保证人体正常的生理功能

在膳食减肥过程中

三大产热营养素的分配是至关重要的

分配原则是

蛋白质占总热能的20%至30%

脂肪占25%至30%

碳水化合物占40%至55%

在蛋白质的选择中

多选择牛奶 鱼 鸡 鸡蛋清 瘦肉等

在有限的脂肪摄入量中

限制动物脂肪的同时

最好能够保证必需脂肪酸的摄入

三 限制食盐和胆固醇

食盐能引起口渴和刺激食欲

并增加体重

故食盐以3至6克每天为宜

少吃或不吃胆固醇丰富的食物

如蛋黄 鱼子 动物内脏 动物脑等

增加蔬菜等富含膳食纤维的食物

按正常标准

保证饮食有足够维生素 矿物质

多进食蔬菜

因为蔬菜中含有丰富的维生素

且热能低 并且有饱腹感

另外

肥胖患者经常有便秘的问题

适当增加膳食纤维的摄入

有助于缓解便秘

所以也提倡食用富含膳食纤维的食物

五 改变烹调方法及进食餐数

宜采用蒸 煮 烧 汆 烤等烹调的方法

忌用油煎 油炸的方法

合理搭配植物油和动物油

六 养成良好的膳食习惯

纠正不良的膳食习惯

是减肥成功的关键之一

肥胖者常见的不良膳食习惯有

不吃早餐

而且午餐和晚餐很丰盛

特别是晚餐时容易进食过量

爱吃零食 甜食

进食速度过快等

因此 吃东西时不宜过快

否则当自己感觉吃饱时

已经吃得太多了

七 在进行膳食调理期间

还要忌饮酒

酒类主要含有乙醇

乙醇能够产生大量的热量

因此

饮酒常常导致摄入热量过高

致使减肥失败

研究表明

保持运动对长期体重管理至关重要

短时间中等强度的运动

对减重同样具有积极的作用

如十分钟的慢跑

全天多次短时间运动

与一次长时间的体育运动同样有效

此外

养成一些能增加能量消耗的习惯

譬如步行上下班等 也具有效果

养成记录自己行为的习惯

是肥胖的行为疗法的重要关键

记录监测自己的每日食物摄入

运动情况以及体重

能够增加对自身行为的认知

增加减肥的动力与信心

同时

也是进一步改善生活方式的依据

最后

自我激励与心理支持也很重要

控制个人的生活习惯不易

要做到长期坚持生活方式的调理

就有必要建立自我激励与结伴互助的机制

设定阶段性坚持目标

目标达成后给自己奖励

此外

来自朋友或家人的支持

同样可以改善减肥的效果

除了生活方式干预

肥胖的药膳调理也很重要

对于脂肪代谢紊乱初期

也就是肥胖症的易感人群

我们除了可以通过运动 饮食调理改善

还可以结合中医药基础理论

搭配药食同源的药膳饮食

改善脂肪代谢

预防肥胖症的发生

接下来

我将介绍三个日常生活中常用的药膳

一 山楂菊花决明茶

选用菊花10克 决明子25克 山楂25克

本药膳具有消食导滞

清肝明目的功效

适用于饮食积滞 体质壮实的肥胖人士

现代药理研究表明

菊花 山楂黄酮能降低血脂

促进脂肪代谢

决明子中的苷类 水溶性多糖 蒽醌类等成分

能够通过结合脂肪酸

或调控脂肪代谢相关基因

从而达到辅助降脂

调节脂肪代谢的作用

二是参芪鸡丝冬瓜汤

本药膳具有补气健脾

利水消肿的功效

适用于脾虚痰湿型的肥胖人士

现代药理研究表明

党参中总皂苷能降低总胆固醇

总三酰甘油

改善脂肪代谢

黄芪多糖能降低高血脂

减少肝脏脂质沉积

改善脂肪代谢

冬瓜中的丙醇二酸

能控制体内的糖转化为脂肪

从而防止体内脂肪堆积

同时

冬瓜是瓜蔬中唯一不含脂肪的食品

能辅助改善脂肪代谢

防止肥胖

三是 双苓黄瓜粥

选用猪苓5克 茯苓10克 黄瓜150克

豆腐100克 麻油8克 盐少量

将豆腐切块 黄瓜切片

西红柿切厚片待用 水1200毫升

豆腐及纱布包好的猪苓 茯苓

一块煮约15分钟左右

除去纱布袋

放入西红柿略煮后

将黄瓜放入 盐少量

出锅后加入麻油 即可食用

本药膳具具有清热祛湿

利水消肿的功效

适用于痰浊内盛

湿热蕴结的肥胖人士

猪苓多糖能降低

体内总甘油三酯 胆固醇

改善脂肪代谢

茯苓醇提升超氧化物歧化酶的活性

降低血脂聚集

从而改善脂质代谢功能

黄瓜和黄豆中同样具有植物固醇

有辅助降低胆固醇的效果

豆腐中的豆类蛋白也可改善脂肪的代谢

具有一定减肥降脂的作用

综上所述

我们对肥胖的生活饮食调理进行了总结

总得来说可以总结为

“少吃一口 多迈一步”

少吃一口

是指少吃一口油腻高脂 高盐 高糖的食物

维持体内的膳食平衡

多迈一步

一是指多运动

增加我们体内脂肪的消耗

防止其堆积造成肥胖

其次是让自己能时刻保持一个舒畅的好心情

积极向上的状态亦是维持体内脂肪的正常代谢

药膳调理也包含了“少吃一口”的核心

也就是说

通过降脂减肥的食物

改善膳食平衡

恢复脂质代谢

起降脂减肥之功