当前课程知识点：运动损伤预防与康复 > 一、运动损伤预防的理论与实践 （二）运动损伤预防技术 > 10、肌肉离心力量训练1 > 10、肌肉离心力量训练1
大家好
今天我们交流的题目
是离心力量训练
说到离心呢
就是有一个跟它相对的词
叫向心力量训练
实际上呢
我们每一块肌肉
它都有两种工作形式
一个是向心收缩
产生向心力力量
还有一个呢是离心收缩
产生离心力量
那么什么叫向心收缩呢
就是一块肌肉
比如说肱二头肌
在收缩的时候它缩短
这种工作形式叫向心收缩
产生的力量叫向心力
那么还有一种呢
就是它在收缩的时候
肌肉是被拉长的
还是这肱二头肌
我把一个东西放下来
肱二头肌还要用力
但是呢
它这个肌肉的长度是变长的
那么这种工作形式
我们就叫离心收缩工作形式
产生的力量也叫离心力量
实际上
在我们的一个运动过程中
这个肌肉在发挥向心收缩力之前
经常是要进行离心收缩的
以股四头肌为例
就是我们大腿前群啊
股四头肌为例
他蹲下去的时候
肌肉呢
大腿股四头肌先要
膝关节屈曲拉长
然后呢
再缩短收缩
实际上肌肉呢
都是这样的一个形式
我们人体呢
在这种进化和生活之中已经知道
要想让一块肌肉最大的发挥它的力量
一定要先预先拉长
那么呢给它的呢
就是一个离心复合
然后呢
利用这个势能还不被释放
快速的转化成向心收缩
所以呢
就像我们想要
跳起来够一个高木的时候
都会先要蹲下去一下
然后马上跳起来
就是这样的一个形式
这样呢先离心
然后呢
变成一个这个
向心收缩的这样的一个形式呢
我们叫快速的伸缩复合运动形式
现在叫这个了
实际以前呢
这种方式呢也叫跳深
应该是上个世纪六十年代
由苏联的训练专家
这个发现的一种发明的吧
一种训练方法
他们是在田径场挖了一个坑
让那个运动员跳到坑里不间断地
再跳到这个岸上
就是跳到这个上头
大家发现是什么呢
跳下来的时候
如果在想跳上去
是根本跳不上去的
但是如果是一个连贯的动作
就是跳下来
啪
马上就跳起来
这个时候他就能跳上去了
而且肯定比以前的高度要高
大家发现就可以用这种方法
跳深的方法来发展爆发力
所以呢
就变成了这个一个训练方法
跳深训练
当然现在我们国家统一把它翻译为
快速伸缩复合训练
这就是把肌肉的收缩形式
也给放进来了
那么离心训练
为什么要单独提出来
它对我们有什么益处呢
因为离心是一种减速能力
它呢
是在我们的运动过程中
提供一个稳定的
当你想要做一个运动
比如往下的时候
它也不会那么没有减速
它就一直往下了
那么怎么来阻断它的这个运动呢
就是离心
整个的离心
比如说
在我们的运动中是怎么体现的呢
比如说减速
当然了
如果不减速啊
你在篮球场上
这个没有减速能力
然后又需要不出场地
那只有十字韧带断了
谁帮助它呢
必须是这个我们大腿的
这个股四头肌的离心力量
在帮助它
这个时候呢
能帮助前十字韧带还有一个转向
运动过程之中永远有一个转向
快速的转向是与很多运动有的
这种形式
那么这个时候就是
运动损伤的一个高发期
一个人离心能力好
他才能快速的转向
所以减速转向变向等等起跳
这个时候都是我们的离心能力
离心能力这么重要
这个我们是不是平时给它以
足够的训练了呢
实际上一块肌肉的向心收缩力
和离心收缩力是不一样的
以肱二头肌为例
这块肌肉
向心收缩
如果是五十公斤的话
那么它能放下来的东西
匀速的放下来的这块东西
能达到多大的力量呢
应该是比它向心收缩的力量
大概大50%或者是以上
如果你要是总用一个力量来练习它
那么向心
比如说是百分之百的力量了
然后你还用这块力量给它放下去
实际上只大概相当于
离心力量的70%左右
所以它根本就练不了它
也就是在我们的日常的训练之中
离心力量经常是
没有被得到充分锻炼的
那么应该怎么来练它呢
这个时候呢
实际上是应该我们向心收缩50公斤
我们再可以加25到35公斤甚至
50公斤就变成了75
到100公斤了
然后把这个重物放下去
这个时候就练到理性了
这个大家我这么一说
大家就明白
如果我们用传统的力量训练器
根本就练不到离心力量
所以呢
这个时候就会出现一个情况
向心收缩力越来越大
离心收缩力根本就不会这个
成比例的增加
最后就变成向心力和离心收缩力的
这个比例数越来越小了
我测过错过咱们国家很多运动员的
向心收缩力量和离心收缩力量
都发现我们的这个运动员啊
这个离心收缩力量太小了
太弱了
甚至在有一个有一队运动选手里头啊
发现这个
他的向心力量和离心力量
就开始一比一
那他肯定是落地
肯定是不稳的
因为他没有能够足够的一个稳定能力
所以受伤呢就比较多
踝关节的损伤
这个还有膝关节的损伤等等都比较多
那么离心力量应该怎么练呢
实际上是有专门的离心训练器的
这就是什么呢
在向心收缩阶段
提供助力
然后呢
助力是什么呢
我本来这块肌肉就只能50公斤
那么我给它50公斤的助力
它就成100公斤了
然后呢
我再用100公斤放下去
这个时候
就练到这块肌肉的离心力量了
所以它必须是一个助力的力量训练器
才能很好的练好一块肌肉的离心训练
这样呢
如果要是把向心和离心
这个收缩的比例变成1比1.4以上
因为有些文献报道呢
应该是在1比1.4到2
到2也就两倍左右的
这样的一个离心力量
才是一个合理的力量
所以呢
我们应该给它加大离心训练
提高损伤的预防能力
提高爆发力
当然我们还有一个练离心
有一个好处
它就可以啊
比如说一个人老在练离心
老在练向心力
然后这个力最大向心力提高不了了
这个时候怎么办呢
我们再加上离心训练
然后这个向心力量收缩的平台
就提高一个平台了
这个平台期就被突破了
力量呢也更大了
当然相应的他运动能力呢
也会得到这种提高
所以呢
这个很有必要要好好的训练它
我们也做过很多的相关的研究
受试者都不用找为什么呢
因为我们开始给一个
花式篮球的运动员
做离心训练
结果他没练几次
还不到
可能就是练了这个五六次吧
就五六次的一个训练
他回去这个朋友就说他的向心
就说他的弹跳力增高了
也就是说他练离心呢
就哗就来了一堆受试者啊
这说明什么呢
运动员要想提高爆发力
我的认识是什么呢
如果你想跑得快
跳得高
这个落得稳
一定要练离心力量
它是预防运动损伤
非常重要的一个关键的
一个技术手段
当然也是对高水平运动员而言的
一般人可能还注意不到这个阶段啊
这个这样的一个因素
下面呢我们也可以看一些离心训练器
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