6、动态伸展在线视频

大家好

我们今天来讲讲

什么是动态伸展练习

动态伸展练习应该怎么做啊

动态伸展练习啊

就是

Dynamic stretch Training

有的时候呢

被有些同志翻译了动力伸展练习

其实也可以啊

区别不大

实质内容是一样

动态伸展练习呢

它是一个全新的理念

就是以专项技术相似的动作

相对缓慢的把肌肉伸展到最大的范围

大家看看就是按照国外的这个专著里面讲的

dynamic stretch is a type of functionally based

stretching exercise

that uses sport-specific movements

to prepare the body activity

讲的就是以运动

动作相似的东西

是一个极具功能的

这么一个伸展练习

来把身体准备好

来进行训练或者是活动

那么

动作伸展练习还有什么特点呢

我们常常讲的也就说

它的动作都是集平衡

稳定

协调伸展为一体的

完成伸展练习的同时呢

身体的其他机能

同步得到提高

你比如说集合了稳定

关节的这些小肌群的能力

提高了关节的稳定性

就说呢

提高了这个自动的预防损伤的能力

那么动态伸展呢

它是在这个热身跑步之后进行

这身体的组织的这个温度还在继续提高

而且保持神经系统的兴奋性

那么这样呢

就是可以让我们的运动器官

更快的进入工作状态

更有利于工作能力的提高啊

增加运动表现力

预防运动损伤

大家可以看

它完全不同于我们开始讲的那个摆动伸展

我不知道你们啊

在座的各位听懂没有

摆动伸展的是

迅速的

做这种伸展

那么我们讲动态伸展是相对缓慢

把肌肉伸展到最大的范围

而且是运动相似的动作

它不激活牵张牵伸反射

那么它又没有我们讲的那个静力伸展以后

导致的啊什么肌肉力量的缺失啊

神经系统的抑制

所以呢

动态伸展

是迄今为止啊

一些体育强国唯一推荐的一种

准备活动里边

应用的伸展练习

这个希望大家记住

那么我刚才讲了

说摆动伸展不能做

静力伸展

不能做

拿什么去取代它呢

记住了啊

只有一个选择

就是动态伸展

动态伸展呢

我们在用啊

国外专家的一些课件啊

把它描述一下

就是Muscle used in similar manner

to be used in activity

就是它和运动实际的动作是相似的

另外一个要点什么呢

就类Less rapid force or bounce

就是没有快速的这种力量

动作结束的时候没有反弹啊

所以呢

它是一个发展柔韧性的

是一个

做准备活动的好方法啊

它可以增加我们那个肌肉的弹性

可以结合这个协调稳定啊

这些练习

那么还有呢

就是

它是啊

就是特别推荐的

它是这个准备活动的一种好方法啊

那么

它可以增加我们讲的这个伸缩循环啊

那个效果

如果用我们的中文再表达一下啊

就是它可以降低粘滞性

使原动肌和对抗肌的收缩速度

放松速度

都加快

肌肉的收缩速率改善啊

这个反应时间缩短

肌肉的力量和爆发力改善

还有肌肉对氧的利用率提高啊

这个已经讲了波尔效应

就是我们的身体温度提高的时候呢

氧的交换就增加了啊

速度加快了

还有增加肌肉的血流量

增加这个代谢反应速度啊等等

所以

动态伸展呢

是迄今为止啊

那么唯一推荐的一个

准备活动的伸展方式

刚才好处都说过了啊

那我们下面呢

看看图啊今天

那么第一个动作呢

大家要看的啊

就是我们讲的

足跟走啊

就是抬起足跟的时候

脚尖抬起啊

就是足跟支撑的时候呢

最主要的就是胫骨前肌紧张

胫骨前肌根据它的解剖的结构呢

它有什么作用啊

它就是抬高足弓

防止脚的这个内翻

所以它是非常有效的方法

那么第二个呢

就是脚的外侧走啊

大家看看这个图啊

这个脚外侧走呢

就是我们讲的要

这个脚向要崴不崴的之间

实际上就是激活一下啊

自动的这个保护能力

激活这个肌肉的

我们讲自动的一个啊

防止扭伤的能力

第三个动作呢

当然比较复杂

就是平板支撑或者支撑的情况下

做踝关节的绕环

这个对踝关节的要求是非常高的啊

为什么负重的状态下做它的绕环

那实际上的有压力

大家看平衡稳定

都在这一个动作里体现了啊

这个训练水平不高的时候呢

完成这个动作啊

就是比较困难的

那你怎么做呢

就可以把胳膊伸直了

然后来做这个动作

大家看啊

这个完全要符合我们刚才讲的

什么是动态伸展呢

集平衡

稳定

协调与伸展啊

为一体啊

下面一个动作

就是我们讲的这个全身伸展

大家看这个动作

就是缓慢的向上啊

然后呢

下来以后

缓缓的一直伸展到最大范围啊

你们也可以体会一下啊

回头你们再看这个视频啊

伸展了以后呢

就是肌肉得到非常好的这个伸展

但是呢

没有牵张反射啊

那个做完了以后你会感觉到非常的舒服

那么下面一个动作呢

就是一个

这个

我们讲了

弓步

双手触地

然后缓慢的

把这个前腿蹬直的动作

其实大家看看这个动作非常简单吧

这个动作在做什么呢

让它最主要是

在拉我们的腘绳肌

那个我们小朋友可以体会一下啊

实际上呢

看着简单

但是一个高难动作

很多人呢

都不可以完成

那么它的要点的就是

这个弓步的时候啊

跨度不要太大

然后双手触地

缓缓地蹬直双手触地

然后呢

实际上

非常非常的难做啊

但是一开始做不了的话呢

怎么办呢

你的手可以抬起来

逐渐的增加活动的幅度啊

那么下面看

还有一个啊

我们讲呢

就是啊

胸前抱膝的动作

还有一个就是我们斗牛士的动作

这两个动作是在干什么呢

主要是伸展臀大肌和臀中肌啊

其实的呢

臀大肌臀中肌

在我们的运动过程中的功能和作用啊

非常非常的重要

那么实际上呢

我们很少去保护它

很少主动去伸展的

你比如说第二个动作啊

我们讲的它对于预防这个

髌股疼痛综合征

对预防跑步膝啊

对预防

髌骨劳损啊

都是非常有意义的啊

那么还有就是多方向跨步啊

大家看这个

这个是实际上和我们以前做的都一样

但是

跨步以后缓慢的啊

把这个动作完成了

虽然这个动作呢

大家知道

可以有八个方向

前后左右啊

还有四个对角线

不光是一个

记住了脚尖要向前啊

身体要正直

然后呢

这个就是做什么呢

就是

髋部的啊

一个伸展练习啊

髋部的伸展练习

那么

还有就是一个腰部的伸展练习啊

那么大家看的就是

跨步以后

迈哪条腿向哪侧转啊

那个手低的时候

就是腰部的一个

旋转

如果是胳膊升起来了啊

大家体会一下

肘关节高于肩的时候

在做旋转

实际上是一个旋转啊和增加胸椎灵活性的练习

那我们现在讲这个看手机的玩电脑的啊

静止不动生活方式呢

实际上

我们这个胸椎

有的时候呢

非常

需要这个得到一定的练习

一定的松紧啊

你们可以体会一下

手放在底下旋转啊

就是腰部的一个动力

扭转的动作啊

如果只要手抬起来了

在旋转啊就是胸椎的一个旋转

我们这个胸椎啊

是非常需要保护

需要放松

我再说一下啊

那么另外一张图呢

就是我们讲的

盘腿半蹲练习 蹲到什么程度呢

第一个要领就是要挂的浅

第二个啊

大腿要和地面平行啊

但这个动作都有一定难度

那么经常练习啊

就是我们讲的平衡

稳定

协调伸展啊

这些内容都有了

对预防损伤呢

有极大的好处啊

那么大家看这是一个

俯卧的髋部的练习

这个就是啊

练臀中肌的啊

练那个激活

髋部周围的

小肌群的联系

这个动作呢

其实呢

大家都应该经常做啊

那么下面一个动作呢

叫什么呢

叫小爬虫

是深水炸弹啊

深水炸弹啊

下次再来表演

这个有点像那个瑜伽的动作啊

屁股下去再起来

然后原路返回

大家看

核心区稳定性和肩带的伸展啊

包括腹肌的伸展都得到了非常好的一个训练

下面一个动作呢

就是

支撑的练习啊

当然这个可以

非常的好的啊

练那个核心区的稳定性

练肩带的伸展能力

那么还可以附加其他的条件

比如说我们脚底下

放个波速球啊

放个稳定平衡垫

难度就会增加啊

下面就是小爬虫啊

这小爬虫就是触地

慢慢往前走

然后提臀啊

然后把腿拉起来

在回到原来的位置

其实这个对身体的要求啊

无论力量伸展啊

都是非常高的

那么我们下次啊

再学这些动作

那么大家看看下面的这个转腰的练习啊

和我们以前学的那些

完全不一样啊

现在讲就是

骨盆要相对固定

向前

那就非常有目的

拉这个啊

竖脊肌

向后呢

就是拉腹肌

向侧呢

就是我们的腰肌

腰方肌腹斜肌啊

所以现在这个动作怎么做呢

是要啊

把骨盆固定住

然后呢

非常有针对性的啊

去拉我上述讲的这些肌肉

而不是几种动作

这个动作基本上属于假动作啊

这个其实呢

并不激活

不调动

我们这个小肌群啊

稳定关节的技能

那么还有一个动作

就是我们讲的这个good morning

实际上它是个什么动作呢

它是一个神经伸展的练习

就是

脑袋抬起来

腰塌下去

然后缓慢的往下放

那么它的最主要的作用是什么呢

就是伸展那个马尾神经 坐骨神经

然后呢

伸展的结果是什么呢

就是我们的下肢的肌肉

可以反射性的放松啊

那是一个非常好

非常好的练习

当然还可以做很多的东西

你比如说燕式平衡啊

但这个图并不是很好

燕式平衡做的时候

就是腹部应该和地面平行

身体下去

然后那个拉哪呢

实际上拉我们的腘绳肌

那个

也是一个高难动作啊

那么下次呢

我们会专门的来演示这些东西

最后一个动作呢

大家看看

就是所谓蜘蛛侠

也是一个非常高难的动作

它是对肩带啊

髋部伸展

协调稳定

的一种非常好的练习方法啊

那么我们刚才展示了一下动作啊

但是今天因为场地的关系

有限制啊

我们姿势从这个理论上武装一下

下次我们会做专门的演示

动态伸展具体怎么做呢

一般讲

每个动作要重复五到十次啊

在一定的距离 或一个固定的地点啊

大家知道呢

其实我们出国访问呢

看外国的队伍的训练呢

大家记住了啊

我们刚才给了很多的例子

它不是这个动态伸展的全部

动态伸展呢

可以躺在地上做

也可以直立做

也可以加器械

就是它应该是个不断完善的这么一个过程啊

我讲的这是一个

大家看啊 Guidelines

就是一个指导性的原则啊

Dynamic

它应该一般要求怎么做呢

就是一个动作重复五到十次

另外一个呢

就是做动态伸展呢

它这个肌肉的伸展啊

范围也应该逐步增加

然后呢

我们刚才讲了一个概念

相对缓慢的把肌肉伸展到最大范围

动作结束的时候没有反弹

但不是越慢越好

所以呢

随着你的熟练程度增加

你可以适当增加速度

但是一定记住了

动作结束的时候不能有反弹

另外呢

就是你是有控制的

来完成所有的动作

有目的

有控制的啊

来完成所有的动作

那么还有就是记住了

不要为了完成这个动作

而去破坏你原有的技术

就是这个伸展动作

我们讲的是和你的那个专项技术

相似的动作来做这个啊

伸展练习的

但是呢

不要是为了啊

这个伸展而伸展

破坏了原有的动作技术的基础上

来做伸展

那就不好了啊

这就是我们讲的啊

这个伸展练习了

一些啊

最重要的啊

注意事项

谢谢