当前课程知识点：运动损伤预防与康复 > 一、运动损伤预防的理论与实践 （二）运动损伤预防技术 > 4、静力伸展 > 4、静力伸展
大家好
下面我们讲第四节的内容
静力伸展练习
静力伸展呢
也是一种常用的这个伸展练习的方法
那么静力练习呢
很简单
它的概念就是
把肢体伸展到一定的幅度的时候
并保持一定的时间
就是一个静力伸展练习
那么它有哪些优点呢
那我们讲
它没有牵张反射
因为牵张反射被抑制了
它这个肢体是相对不动
你比如我们的腿固定在一个位置
手固定在一个位置
什么腰腹都可以做静力伸展
那么它是一种
非常有利于有用的
增加关节活动范围
发展肌肉柔韧性的方法
那么
静力伸展
这个练习的时候
当时间足够长的时候呢
那么实际上呢
就是
它会激活我们讲的这个肌梭
导致肌肉的放松
那么它与这个前面讲的摆动伸展相比呢
它有更好的
放松肌肉和发展柔韧性的作用啊
是不是它是全都是优点啊
说这个静力伸展能不能在
准备活动的时候用呢
这又是个问题啊
那么最近的一些研究表明了
就说静力伸展
可以导致一些运动的相关参数
呈一个下降的状态
比如说这个力量
strength、endurance
power、
joint position
就是我们的关节的位置的保持
包括肌肉的这个反应速度等等
那实际上
我们
用中文描述一下
那就是静力伸展的一个结果是什么呢
就是神经系统的兴奋性会下降
就是
会抑制
过长时间的静力伸展
还会导致肌肉温度的降低
那么导致肌肉过度的松弛
导致力量的下降
关节的稳定性下降
肌肉的这个反应减慢等等
所以呢
较长时间的
静力练习
它可以导致
运动表现力的下降
那么我们再看看
最近的一些研究报道
大家看这是一个外国学者的报告说这个
静力练习
就是个Static
Stretch-induced
force deficit
这句话讲的什么意思呢
就是静力伸展导致的力量缺失啊
大概有多大的范围
就是3%到7%
大家看看
实际上这个已经很大的范围了
就是静力伸展完了以后
我们的力量会下降3%到7%
那实际上呢
可想而知
它对我们竞技能力的影响是巨大的
那么还有一个专家讲的啊
他做了一个更大篇幅的一个综述啊
就是以前的研究啊
做个meta analysis
就是语言分析
他讲的这个静力伸展导致的力量缺失会达到多少呢
5%到30%
这意味着什么呢
那么大家应该知道
就说我们搞训练
我们的其中特别是竞技体育啊
其中一个目的是什么呢
搞训练的目的就是要拿成绩
如果说你那个修炼了半天
你把准备活动做错了
那准备活动的时候做的比较多的静力伸展
意味着什么
意味着你前功尽弃
我们努力了半天啊
可能我们那个都白费了
因为现在我们知道竞技体育的竞争
是异常的激烈
而且以后这个趋势也会越来越激烈
为什么呢
很多的
项目
按照专家的说法呢
它接近了人体的这个极限值
那么就说
快一个鼻子尖 多那么两厘米
就决定了你是金牌还是银牌
如果你的力量缺失了3%到7%
或者是5%到30%
你想想什么结果呀
什么金银铜牌都没有希望了
如果有个铁牌可能也拿不到
那肯定就是这么一个结果
为什么这样呢
实际上人家也给出来了一些分析
就说呢
它会增加血管的长度
减少血液的供应
为什么呢
它这个口径会下降
还会影响那个局部的血流供应
那么对神经系统来讲呢
因为这个长度增加
说它的这个
nerve transmission
它会下降很多很多 就是神经的这个传导速度
也会受影响
那么静力伸展什么时候做呢
这就成了我们关注的问题
那实际上呢
大家说说应该什么时候做呀
显而易见的
静力伸展的优点
如果是在训练后
比赛后
旅途中睡觉前
都是非常好的方法
为什么专门提这个旅途中呢
我们运动员的这个traveling
这个旅程是非常多的
运动伸展
这个伸展的是保持肌肉状态
身体灵活度的啊
甚至促进恢复的一个有效措施啊
所以呢
这些时候都可以做
唯独不能做的啊
就是不能在比赛前和运动前做啊
这个静态伸展练习或者静力伸展练习
我们再来看看啊
刚才讲的静力伸展的缺点
神经系统的兴奋性下降啊
张力下降啊等等
大家看看
这实际上是
我们休息状态的时候
最需要的东西
你怎么可以休息好呢
就是那个运动过程中的交感神经要抑制
副交感神经兴奋啊
我们的消化能力增强
我们的睡眠改善啊
我们肌肉张力下降
好不好呢
那么在运动后
肌肉张力下降是我们恢复的一个前提
就是要改善局部的血液供应
要改善局部的代谢
所以实际上我们讲的静力伸展的这些缺点
在运动后
如果来做的话呢
实际上它都转化成了优点
实际上
静态伸展
最主要的问题是什么呢
就是你要把它用对了时间
这是我们很多教练员
不太关注的事
我们很早很早前
两千年的时候
有个荷兰的教练
来讲学的时候
我是他的这个现场翻译
他就介绍经验
讲荷兰女排曾经拿过三连冠
其中一个经验是准备的活动的时候
减少了静态伸展练习
当然
这个对我们其实没有太多的用处啊
他是什么呢
他是在讲那个运动员静态伸展做完了
再去打球
很长时间才可以进入状态
他是从这个角度讲
为什么呢
体质不一样
他们是一个完全业余的啊
大家凑到一块来
兴趣爱好
来参加世界比赛
所以呢
他必须那个
在有效的时间里
提高这个训练的效果
我们
其实这个对我们没有太多的启示价值
但是大家要特别注意的
关注的重点什么呢
就是说你要把它用对了时间啊
一定不要在
这个比赛前训练前
用比较多的静态伸展练习
就可以把我们
静态伸展的缺点减少
把它的优点扩大啊
一些指导原则呢
我先讲一下啊
就说
一定是做好了热身以后去做啊
是第一个
第二个呢
就是要在自己很放松的状态下去做
第三个呢
怎么可以做得好
就是伸展到自己
觉得稍稍的有点不舒服
还能够忍耐的状态
每次做多长时间呢
一般的建议
三十到六十秒
大家清楚了
还有一个就是
左侧右侧要均衡的发展啊
不要光做一侧
做一个部位啊
全身的主要的关节
肌肉
都应该得到充分的伸展
我刚才讲的静力伸展
如果是放松肌肉
国际田联医学委员会给了个建议
什么呢
就是三十到六十秒
是一个安全有效的值
一个部位
重复四五次就可以达到很好的
放松的目的了
放松肌肉啊
我们讲过了啊
是一个伸展练习的重要的啊
一个作用的环节
那么另外一个呢
我们讲的伸展练习呢
有助于发展柔韧性
发展柔韧性的伸展练习应该怎么做呢
我们大家应该明白啊
就是有一个最基本的结论
伸展练习
静态伸展的时间越长
那么发展柔韧性的效果就会越好
这个大家不知道听明白没有
因为为了加深印象
我们看看
你们的这个右边的这张图
上面那个图能看清楚吗
大家看看那是什么东西呢
底下这张图又是什么东西
实际上上面那张图是什么
就是我们讲的杂技
那个是一张出土文物啊
是个唐三彩
这说明什么呢
我们几千年前就有伸展练习了
底下是个什么图
是个modern acrobatics
是个现代杂技
我的问题来了啊
也是为了给大家加深印象就是
我们讲了中国这个发展柔韧性
已经有几千年历史
那么
如果我想
让大家把这个发展柔韧性的中国智慧
用一个字概括的时候
你们说说它应该是哪个字
大家不知道清楚不清楚啊
不然你们可以猜想一下
我们有些教练员啊
一说就是拉 拽 疼 狠
我说
这真是职业教练啊
其实都不对
正确的选择是什么呢
就是耗
消耗的耗
耗是什么意思呢
就是长时间的拉
明白了吧
下面我们看看
什么叫耗
这个几个图
都是典型的耗
那么就是你的屁股不是下不去嘛
我把你挂在这
缓慢的缓慢的
你就支撑不住了就下去了
耗的优点就是
我们刚才讲过了啊
一种静力牵拉的方式
拉的时间越长
效果越好
而且呢
不额外的增加力量
它相对比较安全
像这个小男孩
你不是拉不开吗
我就使劲拽着你不放
当然这个图也有点夸张啊
我们曾经很苗条的教练
现在已经
比较丰满了
压在这个运动员的
小运动员腿上啊
他们小运动员多痛苦啊
给你们看这个图什么意思呢
加深一下印象
知道啊
什么叫耗
那么四五年前
五年前了啊
我带领我们国家的
这个高水平的短跑教练
到牙买加去考察
他们的这个伸展练习
是牙买加能够保持世界短跑领先的一个重要因素
他们的伸展很有意思 训练啊
准备活动 跑一圈热身完了以后
有一个康复师对他们的大关节
会进行那个短时间的啊
相对比较大范围的一个伸展练习啊
然后再去做这个专项练习
整个运动结束以后呢
还有一个时间比较长的静态伸展
这就是我们当时拍的一些照片
那么
这个里面我想说的是什么呢
就是他们注重伸展练习
注重柔韧的发展
那么然后呢
正是他们的那个
放松和紧张的高度的统一
所以呢
他们才创造了世界啊
最好的这个短跑成绩
那么迄今为止
他仍然是啊
世界
短跑队伍里面的
独占鳌头的一个国家
我们上岛的时候
了解了解
说牙买加那个本岛上有多少居民了
总的人口才280万
实际上的有些东西
我们还是可以借鉴啊
那么下面就是一些举例练习啊
就是怎么做静力伸展啊
今天在这个地方就不多讲了啊
那么我估计呢
还会专门拍些视频呢
给大家做一些展示
-1、运动防护体系的构建1
-2、运动防护体系的构建2
-章节1-2习题
-1、伸展练习的进展及实践
-2、伸展练习与柔韧性
-3、伸展练习的生理学作用
-4、静力伸展
--4、静力伸展
-5、摆动伸展
--5、摆动伸展
-6、动态伸展
--6、动态伸展
-7、神经伸展
--7、神经伸展
-8、主动单一肌群伸展
-9.PNF牵拉技术
-10、肌肉离心力量训练1
-11.肌肉离心力量训练2
-12、关节稳定性训练
-章节1-3习题
-章节4习题
-章节5习题
-章节6习题
-章节7习题
-章节8习题
-章节9习题
-章节10习题
-章节11习题
-章节12习题
-ppt
-1、运动损伤的分期与治疗原则
-2、运动损伤的急救
-3、肌肉肌腱损伤的诊断与治疗
-4、慢性运动损伤的诊断与治疗
-章节1习题
-章节2习题
-章节3习题
-章节4习题
-ppt
-1、骨折的运动康复治疗-1
-2、骨折的运动康复治疗-2
-3、肩关节运动损伤的功能评估
-4、肩关节运动损伤的康复
-5、肩关节撞击综合征的诊断与治疗
-6、网球肘的诊断与治疗
-7、膝关节运动损伤的功能评估与康复1
-8、膝关节运动损伤的功能评估及康复2
-9、前交叉韧带损伤的诊断与治疗
-10、半月板损伤的诊断与治疗
-11、踝关节运动损伤的功能评估与康复1
-12、踝关节运动损伤的功能评估与康复2
-章节1习题
-章节2习题
-章节3习题
-章节4习题
-章节5习题
-章节6习题
-章节7习题
-章节8习题
-章节9习题
-章节10习题
-章节11-12习题
-ppt
-期末考试
