4、静力伸展在线视频

大家好

下面我们讲第四节的内容

静力伸展练习

静力伸展呢

也是一种常用的这个伸展练习的方法

那么静力练习呢

很简单

它的概念就是

把肢体伸展到一定的幅度的时候

并保持一定的时间

就是一个静力伸展练习

那么它有哪些优点呢

那我们讲

它没有牵张反射

因为牵张反射被抑制了

它这个肢体是相对不动

你比如我们的腿固定在一个位置

手固定在一个位置

什么腰腹都可以做静力伸展

那么它是一种

非常有利于有用的

增加关节活动范围

发展肌肉柔韧性的方法

那么

静力伸展

这个练习的时候

当时间足够长的时候呢

那么实际上呢

就是

它会激活我们讲的这个肌梭

导致肌肉的放松

那么它与这个前面讲的摆动伸展相比呢

它有更好的

放松肌肉和发展柔韧性的作用啊

是不是它是全都是优点啊

说这个静力伸展能不能在

准备活动的时候用呢

这又是个问题啊

那么最近的一些研究表明了

就说静力伸展

可以导致一些运动的相关参数

呈一个下降的状态

比如说这个力量

strength、endurance

power、

joint position

就是我们的关节的位置的保持

包括肌肉的这个反应速度等等

那实际上

我们

用中文描述一下

那就是静力伸展的一个结果是什么呢

就是神经系统的兴奋性会下降

就是

会抑制

过长时间的静力伸展

还会导致肌肉温度的降低

那么导致肌肉过度的松弛

导致力量的下降

关节的稳定性下降

肌肉的这个反应减慢等等

所以呢

较长时间的

静力练习

它可以导致

运动表现力的下降

那么我们再看看

最近的一些研究报道

大家看这是一个外国学者的报告说这个

静力练习

就是个Static

Stretch-induced

force deficit

这句话讲的什么意思呢

就是静力伸展导致的力量缺失啊

大概有多大的范围

就是3%到7%

大家看看

实际上这个已经很大的范围了

就是静力伸展完了以后

我们的力量会下降3%到7%

那实际上呢

可想而知

它对我们竞技能力的影响是巨大的

那么还有一个专家讲的啊

他做了一个更大篇幅的一个综述啊

就是以前的研究啊

做个meta analysis

就是语言分析

他讲的这个静力伸展导致的力量缺失会达到多少呢

5%到30%

这意味着什么呢

那么大家应该知道

就说我们搞训练

我们的其中特别是竞技体育啊

其中一个目的是什么呢

搞训练的目的就是要拿成绩

如果说你那个修炼了半天

你把准备活动做错了

那准备活动的时候做的比较多的静力伸展

意味着什么

意味着你前功尽弃

我们努力了半天啊

可能我们那个都白费了

因为现在我们知道竞技体育的竞争

是异常的激烈

而且以后这个趋势也会越来越激烈

为什么呢

很多的

项目

按照专家的说法呢

它接近了人体的这个极限值

那么就说

快一个鼻子尖 多那么两厘米

就决定了你是金牌还是银牌

如果你的力量缺失了3%到7%

或者是5%到30%

你想想什么结果呀

什么金银铜牌都没有希望了

如果有个铁牌可能也拿不到

那肯定就是这么一个结果

为什么这样呢

实际上人家也给出来了一些分析

就说呢

它会增加血管的长度

减少血液的供应

为什么呢

它这个口径会下降

还会影响那个局部的血流供应

那么对神经系统来讲呢

因为这个长度增加

说它的这个

nerve transmission

它会下降很多很多 就是神经的这个传导速度

也会受影响

那么静力伸展什么时候做呢

这就成了我们关注的问题

那实际上呢

大家说说应该什么时候做呀

显而易见的

静力伸展的优点

如果是在训练后

比赛后

旅途中睡觉前

都是非常好的方法

为什么专门提这个旅途中呢

我们运动员的这个traveling

这个旅程是非常多的

运动伸展

这个伸展的是保持肌肉状态

身体灵活度的啊

甚至促进恢复的一个有效措施啊

所以呢

这些时候都可以做

唯独不能做的啊

就是不能在比赛前和运动前做啊

这个静态伸展练习或者静力伸展练习

我们再来看看啊

刚才讲的静力伸展的缺点

神经系统的兴奋性下降啊

张力下降啊等等

大家看看

这实际上是

我们休息状态的时候

最需要的东西

你怎么可以休息好呢

就是那个运动过程中的交感神经要抑制

副交感神经兴奋啊

我们的消化能力增强

我们的睡眠改善啊

我们肌肉张力下降

好不好呢

那么在运动后

肌肉张力下降是我们恢复的一个前提

就是要改善局部的血液供应

要改善局部的代谢

所以实际上我们讲的静力伸展的这些缺点

在运动后

如果来做的话呢

实际上它都转化成了优点

实际上

静态伸展

最主要的问题是什么呢

就是你要把它用对了时间

这是我们很多教练员

不太关注的事

我们很早很早前

两千年的时候

有个荷兰的教练

来讲学的时候

我是他的这个现场翻译

他就介绍经验

讲荷兰女排曾经拿过三连冠

其中一个经验是准备的活动的时候

减少了静态伸展练习

当然

这个对我们其实没有太多的用处啊

他是什么呢

他是在讲那个运动员静态伸展做完了

再去打球

很长时间才可以进入状态

他是从这个角度讲

为什么呢

体质不一样

他们是一个完全业余的啊

大家凑到一块来

兴趣爱好

来参加世界比赛

所以呢

他必须那个

在有效的时间里

提高这个训练的效果

我们

其实这个对我们没有太多的启示价值

但是大家要特别注意的

关注的重点什么呢

就是说你要把它用对了时间啊

一定不要在

这个比赛前训练前

用比较多的静态伸展练习

就可以把我们

静态伸展的缺点减少

把它的优点扩大啊

一些指导原则呢

我先讲一下啊

就说

一定是做好了热身以后去做啊

是第一个

第二个呢

就是要在自己很放松的状态下去做

第三个呢

怎么可以做得好

就是伸展到自己

觉得稍稍的有点不舒服

还能够忍耐的状态

每次做多长时间呢

一般的建议

三十到六十秒

大家清楚了

还有一个就是

左侧右侧要均衡的发展啊

不要光做一侧

做一个部位啊

全身的主要的关节

肌肉

都应该得到充分的伸展

我刚才讲的静力伸展

如果是放松肌肉

国际田联医学委员会给了个建议

什么呢

就是三十到六十秒

是一个安全有效的值

一个部位

重复四五次就可以达到很好的

放松的目的了

放松肌肉啊

我们讲过了啊

是一个伸展练习的重要的啊

一个作用的环节

那么另外一个呢

我们讲的伸展练习呢

有助于发展柔韧性

发展柔韧性的伸展练习应该怎么做呢

我们大家应该明白啊

就是有一个最基本的结论

伸展练习

静态伸展的时间越长

那么发展柔韧性的效果就会越好

这个大家不知道听明白没有

因为为了加深印象

我们看看

你们的这个右边的这张图

上面那个图能看清楚吗

大家看看那是什么东西呢

底下这张图又是什么东西

实际上上面那张图是什么

就是我们讲的杂技

那个是一张出土文物啊

是个唐三彩

这说明什么呢

我们几千年前就有伸展练习了

底下是个什么图

是个modern acrobatics

是个现代杂技

我的问题来了啊

也是为了给大家加深印象就是

我们讲了中国这个发展柔韧性

已经有几千年历史

那么

如果我想

让大家把这个发展柔韧性的中国智慧

用一个字概括的时候

你们说说它应该是哪个字

大家不知道清楚不清楚啊

不然你们可以猜想一下

我们有些教练员啊

一说就是拉 拽 疼 狠

我说

这真是职业教练啊

其实都不对

正确的选择是什么呢

就是耗

消耗的耗

耗是什么意思呢

就是长时间的拉

明白了吧

下面我们看看

什么叫耗

这个几个图

都是典型的耗

那么就是你的屁股不是下不去嘛

我把你挂在这

缓慢的缓慢的

你就支撑不住了就下去了

耗的优点就是

我们刚才讲过了啊

一种静力牵拉的方式

拉的时间越长

效果越好

而且呢

不额外的增加力量

它相对比较安全

像这个小男孩

你不是拉不开吗

我就使劲拽着你不放

当然这个图也有点夸张啊

我们曾经很苗条的教练

现在已经

比较丰满了

压在这个运动员的

小运动员腿上啊

他们小运动员多痛苦啊

给你们看这个图什么意思呢

加深一下印象

知道啊

什么叫耗

那么四五年前

五年前了啊

我带领我们国家的

这个高水平的短跑教练

到牙买加去考察

他们的这个伸展练习

是牙买加能够保持世界短跑领先的一个重要因素

他们的伸展很有意思 训练啊

准备活动 跑一圈热身完了以后

有一个康复师对他们的大关节

会进行那个短时间的啊

相对比较大范围的一个伸展练习啊

然后再去做这个专项练习

整个运动结束以后呢

还有一个时间比较长的静态伸展

这就是我们当时拍的一些照片

那么

这个里面我想说的是什么呢

就是他们注重伸展练习

注重柔韧的发展

那么然后呢

正是他们的那个

放松和紧张的高度的统一

所以呢

他们才创造了世界啊

最好的这个短跑成绩

那么迄今为止

他仍然是啊

世界

短跑队伍里面的

独占鳌头的一个国家

我们上岛的时候

了解了解

说牙买加那个本岛上有多少居民了

总的人口才280万

实际上的有些东西

我们还是可以借鉴啊

那么下面就是一些举例练习啊

就是怎么做静力伸展啊

今天在这个地方就不多讲了啊

那么我估计呢

还会专门拍些视频呢

给大家做一些展示