12、关节稳定性训练在线视频

同学们好

我们来一起学习关节稳定性训练

这是在运动损伤的预防和康复当中

常用的一个训练方法

那么什么是关节的稳定性啊

关节的稳定性是指

能够阻止骨关节发生异常移位的能力

简单的来说

就是来防止关节的脱位

并且呢

能预防韧带

肌肉和肌腱的损伤

关节稳定性

最主要的维持包括以下因素

一个是组成关节的骨的表面的形状

另外呢

关节周围的韧带

以及肌肉的排列

还有一些其他关节周围组织的情况

共同构成了关节的稳定性

那我们再来

说一说关节稳定性

背后的一些机制

组成关节稳定性主要靠两个方面

一个是静态稳定性的维持

主要靠的是韧带

另外一方面就是动态稳定维持

主要依靠的是肌肉

那么当我们要维持一个关节的稳定

通过外源性的韧带

肌肉

皮肤

关节等等

输入的躯体感觉的信息

以及来自于我们的前庭觉视觉所传递的信号

这样的一些信息

一同传入到中枢神经系统

那么中枢神经系统要做出一个应答

这个应答又通过两种形式

一种是前馈机制

一种是反馈机制

去做出神经肌肉的控制

从而能够巩固关节的稳定性

因此呢

当我们考虑关节的稳定性训练的时候

就需要同时兼顾静态稳定和动态稳定

两方面的因素

也要考虑中枢神经系统

以及我们的躯体感觉系统

所带来的这样的一些信号

那稳定性有什么样的意义呢

我们的稳定性的重要意义在于

整体的稳定性

它是能够维持我们的身体的姿态

和动作完成的质量

能够确保我们以有效的运动模式

去完成这样的一项运动

同时呢

稳定能够保证能量的有效的传递

产生较大的输出的功率

并且由于稳定

我们能对动作有很好的控制力

提高我们的平衡能力

协调性和变向的能力

此外

稳定还能够降低能量的消耗

缓解疲劳

同时

稳定能够改善我们的肌肉的协调

增强本体感觉的功能

降低受伤的几率

那么

当我们谈到关节的稳定性训练的时候

就是希望通过训练

去进一步提升我们的关节的稳定性

来实现刚才所说的稳定性存在的

这样的一些作用

我们来看一下关节

如果失去了稳定性

发生了关节不稳

或者是关节失稳的时候

那我们从两个方面进行考虑

第一个就是解剖结构的受损

比如说韧带撕裂或韧带的松弛

通常我们把这叫做静态的失稳

那么另外一种呢

就是动态失稳

动态失稳指的是

关节周围的肌肉力量的不足

引起动力的异常

好下面我们来

回顾一下文献当中提及的稳定性

和我们的身体各个部分

出现功能障碍以后的一些表现

比如说腰痛的患者

常常存在有核心肌群的募集的改变

在上肢或者下肢运动的过程当中

存在有腹横肌的激活延迟

另外呢

腰痛的患者还存在背伸肌群的耐力下降

那么对于颈痛的患者

他也存在局部稳定肌激活的延迟

这样的现象

这说明我们的稳定性

和脊柱的功能障碍之间是有一定的关系的

当我们去进行脊柱康复的时候

需要充分考虑这样一些稳定肌群的激活性的训练

此外呢

还有研究者对稳定性与上肢损伤之间的关系

进行了实验

证实核心的稳定性的训练

对肩关节功能状况

尤其是肩胛骨的位置有改善

那么

如果通过一些肩关节的稳定训练

可以有效的改善游泳等过顶运动当中

常见的肩关节损伤的症状

如果我们通过一些稳定性的训练

是可以降低上肢损伤的发生率的

那么

在下肢损伤相关的这种稳定性研究当中

也发现了

如果我们进行核心稳定训练

可以对腘绳肌拉伤

髌股关节疼痛

膝关节韧带损伤

踝关节扭伤等等

能够做到功能的提升

并且促进它的康复

如果稳定性下降

则会引起前交叉韧带损伤

踝关节反复的扭伤

如果对下肢进行稳定训练

则可以减少下肢的损伤的发生率

好那下面我们就来看一下

具体的关节稳定性训练

我们应该怎么样进行呢

早在1992年提出的稳定性的三个要素

就包括了被动的子要素

主动的子要素

以及神经的子要素

因此我们在进行关节稳定性训练的时候

也要同时考虑这三个方面

那么下面我们来看一下

稳定性训练的一个基本的规律

一共分为四个步骤

第一步是需要对局部的稳定肌进行激活

并且进行一些本体感觉的训练

第二步静态稳定性训练

第三步动态稳定性训练

第四步就是反应性稳定性训练

那么

我们举一个肩关节稳定性训练的例子

和膝关节稳定性训练的例子来看一看

具体的关节稳定性训练 怎么样安排训练的方案

我们来看一下肩关节的稳定性训练

要想维持肩关节的稳定性

两个要素非常关键

首先是要有理想的肩胛骨的位置

其次需要有盂肱关节的充分的稳定

那么理想的肩胛骨的维持

依靠的是肩胛肌群

比如说前锯肌和斜方肌的协作

盂肱关节的稳定依靠的是我们的肩袖的肌群

包括冈上肌 冈下肌

我们的小圆肌还有肩胛下肌这四块肌肉

当我们开始肩关节的稳定性训练的时候

首先需要对肩胛骨的肌群

以及肩袖肌群进行激活性的训练

并且加上肩关节的本体感觉的训练

那么第二步就进展到了

肩袖肌群和肩胛骨肌群的

静态性稳定性的训练

再过渡到动态稳定性训练

最后呢

通过一些上肢击球的动作

来实现动态稳定性的训练

下面我们再来说一下膝关节的稳定性训练

对膝关节稳定性起关键作用的肌肉

主要包括股四头肌

还有髋关节周围的臀肌

那我们第一步

做膝关节稳定性激活训练的重点

在于股四头肌的激活性的训练

以及臀肌的激活性的训练

接下来还可以做膝关节的本体感觉的训练

那么在进展到主动伸膝练习

下蹲动作

等有助于我们的膝关节稳定性肌群

它的静力性的稳定性训练

再加上弹力带的抗阻的方法

进展到动态稳定性训练

提升膝关节的动态的稳定性

我们可以通过一些

软垫子

或者减少支撑面的方法

去进行下肢的神经肌肉和稳定性控制的

这样的一些练习

那么最后呢

还可以通过下肢的跳跃性的动作

去实现一个反应性稳定性的练习

这个就是一个稳定性训练的全部的内容