3-1-6改善肌肉适能的方法在线视频

各位同学 大家好

欢迎来到运动与体能提升课堂

这个知识点讲解的是第六个部分

也是本节课的最后一部分

改善肌肉适能的方法

参加系统的肌肉适能训练的人

其训练目的一般集中在健康 健美

和提高运动能力三个方面

因此我们以不同的训练目标

划分为以下三种训练方法

以增进健康为目的的训练

对肌肉的外形收缩力量和速度

没有很高的要求 训练的目的

主要是通过神经肌肉系统功能的改善

促进身体健康水平的提高

其训练目标包括

一 发展肌肉的一般耐力和力量

提高整个身体的运动能力

二 改善身体各个关节和韧带的功能

增加关节的运动幅度 加强关节韧带的力量

提高关节损伤康复的能力

三 增进不同肌肉之间的协调性

减少日常肌肉运动的能量消耗

训练方法包括

一 训练量和强度基本要维持在中低水平

以及中等负荷量的低强度训练为主

慎用90%以上强度的训练方法

二 选用多种不同的训练手段

例如不负重的跳跃练习 舞蹈练习

哑铃和沙袋等轻负重

以及低中负重的杠铃练习

均衡发展身体各个部位的肌肉

三 训练方法以动力性训练手段为主

尽可能避免使用静力性的练习手段

四 在长期训练中

训练的负荷应保持相对稳定

不出现大幅度的波动

通过系统的力量训练 打造健美的体魄

是肌肉适能训练的一个主要目标和内容

该训练与增大肌肉横断面积为主要任务

对神经肌肉系统的功能没有具体要求

例如肌肉收缩的速度和耐力

相应的其训练目标有

一 增加肌肉横断面积 减少脂肪比例

二 按比例协调地发展

全身各个部位的肌肉 改善身体姿态

三 提高肌肉的力量能力增进身体健康

其训练方法有

一 负荷以中高重量的中慢速度的练习为主

深度刺激肌肉 使肌肉的收缩部分

肌纤维和肌腱和非收缩部分

肌浆和基膜等都得到发展

最大限度地增加肌肉的体积

二 训练的频率较高

业余训练者每周至少三次训练

运动员一般每周五次以上

三 练习手段多样 使大小肌肉群表层

和深层肌肉都得到发展

以提高运动能力为目的

肌肉适能训练是指在保证健康的基础上

进一步提高肌肉适能水平

从而增强人体运动能力

例如提高走 跑的速度和

跳跃的高度或远度等 训练目标包括

一 在保证身体健康的前提下

以提高神经对肌肉的支配能力

和发展肌肉能量储备为训练的主要目标

二 均衡和协调地发展

机体各种不同的力量能力

提高肌肉收缩力量速度和耐力

三 发展一块肌肉内和不同肌肉间

肌肉收缩的协调性

最大限度地提高肌肉工作的效率

减少能量的消耗

四 增进肌肉适能的平衡发展

和提高身体的健康状况

训练方法包括

一 运用最大力量或次最大力量训练法

提高肌肉工作时的募集能力

二 运用快速力量训练法

提高神经冲动的发放频率和肌肉的收缩速度

三 运用力量耐力训练法

增加肌肉的能量储备

提高肌肉持续工作的能力

四 训练量和强度取决于不同力量能力的

需求和不同训练者的个体情况

以竞技为目的的训练的频率较高

建议每周以2到4次训练为宜

值得注意的是 无论是增进健康的力量训练

还是以健美为目的的力量训练

都可以在达到主要目标的同时

提高训练者的运动能力

例如提高肌肉持续工作能力和

快速肌肉收缩的速度

但是这种运动能力的提高是有限的

这两种肌肉适能训练都不能全面地

和大范围的提高运动能力

以增进健康为目的的训练

在训练的手段 负荷 时间和频率上都较低

评价训练效果的标准

也仅限于机体健康状况的水平而非运动能力

大家都知道健美运动员的肌肉体积

大于举重运动员

但其力量却明显低于举重运动员

因此在肌肉适能训练中

要根据自己的实际情况

合理选择肌肉适能的训练方法

通过以上的讲解

同学们应该熟悉了肌肉适能概念及分类

掌握了肌肉适能的影响因素

并且了解了肌肉适能的训练方法

希望同学们能够在课余时间劳逸结合

加强肌肉适能的训练

提高自己的健康水平和运动能力

最后非常感谢大家对本课程的关注

通过对本课程的学习

我想同学们应该初步具备了

有关肌肉适能的理论知识

请同学们行动起来吧

真正成为一名体适能的忠实实践者

祝大家身体健康 体塑健壮