当前课程知识点：运动与体能提升 > 第三章：肌肉适能 > 第二节：肌肉适能的训练方法 > 3.2.14臀部
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男生塑性肌肉功能练习
今天跟大家分享的是
健臀练习
臀部处于背与腿之间
起着衔接作用
对于腰腹部的稳定性
也具有重要意义
无论是对健康还是形态
都是非常重要的
通过对臀大肌臀中肌
臀小肌等肌肉的针对性训练
使臀部饱满健硕
负重臀桥
身体平躺在垫上
将杠铃片置于髂骨上方
屈膝成90度
两脚掌平踏于地面
双手左右牢牢抓住杠铃片
腹部收紧
保持稳定
臀部发力
带动腰部上挺
至最高点后稍作停顿
再回到起始姿势
注意最高点时挺紧臀部肌肉
充分感受臀部的挤压
普称收举腿
双手略宽于肩
撑于地面
保持上肢和支撑腿静止不动
大腿上举至与上肢平行
稍停顿
然后匀速还原
另一只腿
交替重复此动作
注意不要靠惯性提起身体
锁住膝关节
直腿硬拉
双脚比肩开立
向前屈体
不要屈膝
双手与肩同宽
正握杠铃并垂于体前
屈体制上体与地面平行
然后下背部肌肉收缩用力
紧贴腿部上拉杠铃
至大腿站直并挺身
注意提铃和还原时
杠铃必须贴近身体
腰背绷直
这是男生健臀的练习方法
坚持练习会有良好的效果
-第一节：基础理论部分
--1.1.3健康
-第二节：体力活动与健康
-第一章测试题
-第一节：基础理论部分
-第二节：心肺适能训练的手段与方法
--章节结束语
-第二章测试题
-第一节：基础理论部分
-第二节：肌肉适能的训练方法
--3.2.5美背
--3.2.6翘臀
--3.2.7瘦腿
--3.2.13腹肌
--3.2.14臀部
-第三章测试题
-第一节：基础理论部分
--4.1柔韧的含义
-第二节：柔韧适能的训练方法
-第四章测试题
-期末考试
