垫上柔韧性拉伸练习方法在线视频

同学们大家好

本节课程我将为大家介绍一些

垫上柔韧拉伸的方式

以便同学们可以在日常生活中自行练习

首先我们将进行上肢的拉伸

第一个动作我们将拉伸

大臂肱三头肌的位置

首先将我们的右手臂前举到前上方

掌心向上

然后屈肘

尽量用我们的手掌去接触自己右侧的肩胛骨

注意在整个过程中手肘避免外展

然后用我们另一侧的手臂扶住肘关节

帮助我们的手臂向后向上抬

用手掌去找自己右侧肩胛骨的下沿

充分拉伸我们的肱三头肌这个部位

在这我们保持十秒钟

好

慢慢的吐气放松

向下还原

反面相同

这个动作

我们将拉伸小臂的肱桡肌

首先将我们的双臂前举至水平

屈手掌

然后将我们的手掌支撑于地面

双臂伸直

检查一下自己的手臂是否与地面垂直

固定住我们的手掌之后

将我们的手肘主动旋外

这个时候我们的肱桡肌会有一点点酸胀

在这我们保持十秒钟

好

慢慢的收回

放松

这个动作我们主要练习的是

脊柱以及竖脊肌的柔韧性和灵活性

首先将我们的双膝支撑在垫子上

还有双手掌

双手打开与肩同宽

双膝打开与髋同宽

检查一下自己的手臂和大腿与地面垂直

脚被压向地面

慢慢的吐气

从我们的颈椎开始一节一节向上顶

使我们的后背形成一个向上拱的状态

含胸收腹

然后慢慢从我们的尾椎开始

腰椎胸椎颈椎一节一节向下沉

注意肩膀放松下沉

好

再次吐气从我们的颈椎开始慢慢的向上

推肩

含胸收腹

使我们的脊柱尽量去向天花板的方向发力

再次吸气

腰椎胸椎颈椎慢慢的放松向下沉

我们的颈椎和脊柱成一条直线

好

我们再做一次

低头含胸

拱背

收腹

慢慢的吸气

脊柱向下沉

好

这个动作

我们主要练习的是躯干两侧肌肉的拉伸

首先我们盘腿而坐

将我们的骨盆坐直坐高

然后将双手轻轻地扶在身体的两侧

吸气

将我们的左手臂向上

掌心向内双肩下沉

然后慢慢的吐气

身体向侧屈

用我们的右手肘关节尽量去靠近垫子

注意在整个过程中

我们的左侧坐骨尽量不要向上抬起

好

慢慢的吸气

左臂带动身体还原

吐气放松

反面相同

这个动作我们将拉伸腿部大腿后侧

腘绳肌的位置

首先将我们的左腿屈膝

外展

将我们的脚掌抵在右侧大腿根部

右腿伸直

脚尖回勾

膝盖和脚尖面对正上方

然后将我们的髋部和肩部放松

吸气手臂向上

掌心相对

保持我们上身躯干

像纸板一样身体向前屈

用我们的腹部和胸部靠近我们的右腿

在这儿我们保持十秒钟

充分感觉到大腿后侧的拉伸

好

吸气

双臂带动身体向上

吐气 慢慢放松 还原

反面相同

这个动作我们主要的是拉伸臀部 梨状肌

首先我们将双腿膝盖伸直

将右腿曲膝

膝关节外展

让脚踝搭在我们的左膝上方

然后双手

在我们的大腿后侧相握

我们的左髋

屈膝屈髋

保证我们的上身直立

这个时候我们的臀部有一点点酸胀

在这我们保持十秒钟

好慢慢的将我们的左膝还原伸直

放松

反面相同

这个动作我们主要拉伸的是

大腿前侧的骨四头肌

首先我们将右腿向前迈一大步

呈弓步

注意我们将小腿与地面垂直

然后我们将右手扶在右腿的膝关节上方

左手扶住我们左脚的脚踝

将脚跟靠近我们的臀部

如果可以的话

将我们的髋关节尽量下沉

让我们的肱四头肌

和我们的髋部屈肌群有一个充分的伸展

我们保持十秒

好

慢慢的放松

还原反面相同

这个动作我们主要拉伸的是小腿后侧肌群

首先我们双手支撑在地面上

五指张开面对正前方

手臂与地面垂直

双脚的前脚掌着地

然后将膝盖向上抬起

注意肩膀髋部和脚跟在一条直线上

然后慢慢地抬起我们的左腿

重心放在右腿上

主动将我们的脚跟向后向下压

保持五秒钟

然后我们的两腿交替

注意在整个过程中膝盖伸直

支撑腿的脚跟尽量向下压

充分拉伸我们的小腿

双脚依次各做五次

希望以上垫上动作

对大家身体柔韧性的提高有一定的帮助

谢谢大家的学习

再见